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原视频标题：Vitamin D DANGERS (Must Know) https://youtu.be/hrqr3IIoTOs 2024 年12月23日 |
维生素D的副作用
服用过多的维生素D会产生危害吗？如何避免维生素D的副作用？这些副作用与维生素D中毒截然不同。维生素D中毒的情况极为罕见，维生素D中毒实际上只涉及一个症状，即——血液中的钙含量过高。维生素D研究领域的先驱Bruce Hollis表示：从未见过维生素D中毒的案例，他参与了许多关于维生素D的研究。必须每天、连续数月补充数十万IU的维生素D3才会出现中毒症状。
1万IU维生素D3听起来像是一个很大的数字，但在书籍《治疗学的药理学基础》第1667页中写道：维生素D的维持剂量通常在——每日5万至25万IU之间。但不久后，教科书就被改成了每日400至600IU之间，也许是因为太有效了，他们不得不将其删除，具体原因不得而知。
如何避免维生素D的副作用？
维生素D的副作用通常不是来自于维生素D本身，而是来自于与其协同作用的辅因子，维生素D依赖于这些辅因子，包括以下几种：
•镁维生素D需要镁才能在体内正常运作。缺镁的同时，如果还补充了大量维生素D，会加剧缺镁，因为补充的维生素D越多，需要的镁就越多，两者协同作用。维生素D中毒的主要问题是——血液中的钙含量过高，而镁可以预防血管钙化。镁也是一种天然的钙通道阻滞剂，过多的钙会导致血栓，而镁有助于控制形成血栓的过程。
绿叶蔬菜：叶绿素的中心是镁。巧克力（无糖）某些坚果（不要吃太多）南瓜籽是镁的最佳食物来源。选择镁补充剂时，推荐：甘氨酸镁。甘氨酸镁很容易被人体吸收，建议每天服用800毫克或更多，甚至有些人需要每天补充2400毫克的镁才能缓解抽筋。
•锌维生素D受体依赖于锌。
与镁一样，缺锌的同时服用维生素D，会加剧缺锌，因为补充更多维生素D3时，对锌的需求会增加。缺锌的症状包括：味觉和嗅觉改变、长痤疮、皮肤脱皮、睾酮降低（锌是合成睾酮所必需的）等。
红肉贝类是锌的最佳食物来源。服用锌补充剂，务必与其他微量矿物质混合服用。以确保在长期服用锌的情况下，不会造成铜缺乏。
•维生素K2增加维生素D的摄入量时，需要更多的维生素K2。维生素K2有助于防止钙的积聚，也有助于将钙输送到骨骼和牙齿中。
每补充10000 IU 维生素 D3，需要搭配100微克维生素 K2。MK-7是维生素K2的最佳形式。优质草饲黄油泡菜酸菜草饲牛肉鸡蛋都含有维生素 K2。
•维生素A（视黄醇）维生素A的活性形式称为视黄醇，也是维生素D的重要辅助因子。维生素A受体有时会与维生素D受体结合形成复合物，两者协同工作，如果缺乏其中一种，另一种就不会发挥最佳作用。维生素A还有助于防止钙进入动脉。缺乏维生素A的症状包括：夜晚在黑暗中看不清、干眼症、皮肤干燥、免疫力降低、长痤疮等。维生素A不是指β-胡萝卜素，β-胡萝卜素存在于植物性蔬菜中，从蔬菜中获取维生素A不会起作用。强烈建议从动物食品中获取维生素A，而不是从药丸中获取，以下食物富含视黄醇：
蛋黄肝脏鱼肝油：如：鳕鱼肝油中不仅含有ω-3脂肪酸，还含有维生素A和维生素D。
注意事项：①一定要服用维生素D3，而不是D2。维生素D2的效力不如维生素D3，而且通常是合成的。②避免服用合成维生素D3补充剂要选择天然的维生素D3来源。③避免含有麦芽糊精或葡萄糖浆等填充剂的D3补充剂。制造商在生产维生素D时会添加额外成分，如：麦芽糊精或葡萄糖浆。因为这是一种非常便宜的原料，大多数销售维生素D3的公司都使用这些填充剂。
有一个非常简单的方法（淀粉测试）,可以检测补充剂中是否含有隐藏的麦芽糊精和其他淀粉，测试方法如下：打开胶囊，将里面的内容物与水混合。接下来，加入几滴碘。如果溶液变成深紫色，就怀疑是淀粉。如果补充剂中不含淀粉，会变成黄色或稍微透明。
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资料 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3627603/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5794996/ |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
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