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肌酸，你用对了吗？
在过去的几年里，练前补剂的使用已经开始越来越流行了，有点像蛋白粉的趋势。不过就跟蛋白粉一样，练前补剂也有着各种不同的类别，也并不适用于每一个人。每一种都有着不同的成分，不同的剂量，针对不同人群，不同目标，来达到一个更好的效果。
无论你是想冲一下PR（个人记录），或者多做几次，亦或者让有氧训练强度更高，一份好的练前补剂都必不可少。
在本文中，我们会详细介绍如何选择合适的练前补剂，来更好的达到你的个人目标。
练前补剂基础
什么是练前补剂？
练前补剂真的有用吗？
优质的练前补剂是由什么组成的？
什么是练前补剂？
顾名思义，就是在你训练前或者比赛前服用的各类物质。练前补剂包含了各种你为了达到更高的目标或者说让你的训练更高效而摄入的物质。
Dwayne Jackson博士在他的文章“The Science Behind the Best Pre- and Post-Workout Supps”中写道：“在你练前的一个小时，你应该已经开始为了即将到来的刻苦的训练做身体以及心理上的准备了。因此，我们的练前补剂的最大功能就是将你的身心都优化到最适合高效训练的状态。”
不过，“优化”可以指多个方面。大多数情况下，练前补剂会提供额外的能量或者注意力。但同时也会带来特定身体功能的提升。举个栗子，有一类选手会期望练前补剂可以提高疼痛的耐受力以及力量潜力，尤其是在三大项极限测试当中；另一部分选手可能会希望提高肌肉耐受力，以完成更多的次数。血管扩张剂以及其他一些成分可以帮助我们增加肌肉组织中的血流量，促进恢复以及耐力。
在当前流行的练前补剂中，包括了咖啡因，β-丙氨酸，亮氨酸或者BCAAs，以及一氧化氮促进剂，比如说亚硝西定，精氨酸和瓜氨酸等，来增强肌肉血流量以及训练过程中的泵感。此外，各类新颖的混合补剂也都层出不穷。
练前补剂可以被大致分成两类：有刺激性的和没有刺激性的。有刺激性的会含有咖啡因（当然剂量会有所不同），也可能会包含其他刺激物，比如说育亨宾，茶碱，瓜拉纳等。很多补剂公司也推出了不含刺激剂的练前补剂，防止有人对其过敏或者靠近睡前使用。
如果你正在寻找一种足以让你精神迸发马上就进入训练状态的补剂，这里有很多。就算有些成分不是你所能接受的，也会有很多选项。大部分的练前补剂则不会这么极端，会取中等量的咖啡因，比如说略等于一杯茶/咖啡量的咖啡因含量。
这也是我们为什么要好好阅读产品标签，阅读各类知识，或者从靠谱的供应商手里，或者购买正规渠道产品的原因。
练前补剂真的有用吗？
实话实说，这取决于你吃的是什么。有些人觉得服用了练前补剂就会变得又大，又强，又快。这肯定不会这么夸张啦，不过确实可以让你在训练中表现更棒。如果你一直在保持高质量的训练，俺么一段时间的累计，就会让你更大，更强，更快！
谨记，练前补剂的主要目的不是直接塑造肌肉或者提升形体，而是给予你能量，耐力以及专注度，来提升训练状态，从而达到形体提升的目标。
大量的研究已经证明市面上很多的练前补剂都会提升力量，耐力，肌肉等各方面。
总结一下，练前补剂真的有用，可以帮助你提升训练状态。但这只是影响训练的其中一部分因素。正确的训练，做好饮食，做好睡眠，这三点是最重要的。而补剂则可以帮助你在此基础上提升5%。
优质的练前补剂是由什么组成的？
市面上的练前补剂多种多样，其中最重要的有以下四种：
1.咖啡因
很多训练爱好者或者运动员会把咖啡因当做最佳训练搭档，理由也很充分，“大量的研究表明咖啡因可以提升机敏性，注意力，酸痛耐受力，并且可以帮助燃烧脂肪，延长训练时间等功能。”Robert Wildman博士在他的文章“Boost Your Workout With Caffeine.”里如是说。
无论你是耐力性训练还是爆发式训练，亦或者是增肌训练，咖啡因都可以快速给你提供能量。咖啡因已经被证明可以提升我们的最大力量，功率，耐力，以及减弱肌肉酸痛感。【1】
听起来很有用？确实是！Wildman说，“事实上，由于咖啡因的效果太好，直到2004年，世界反兴奋剂协会都禁用咖啡因。”
幸运的是，后来解禁了。从那以后，超过75%的精英运动员都会常规使用咖啡因。对于大众（美国），也有80%以上的人日常摄入咖啡因。
当然，也有一些特殊的人，一部分人对咖啡因特别敏感，不适合摄入，还有一部分人对咖啡因免疫。研究还表明，一个人对咖啡因的耐受性会变强，尽管耐受性不会影响咖啡因对于我们身体运动表现促进的功能。【2，3】有些人会不断变换咖啡因品种，以期减缓耐受性。
对于那些咖啡因敏感的人，尽量避免摄入或者避免在下午4点之后摄入，因为可能影响睡眠。如果你咖啡因敏感或者晚上训练，那么尽量选择不含咖啡因的产品。
2.BCAAs或者EAAs
如果你消耗了足够的卡路里和蛋白质，BCAAs中的亮氨酸，异亮氨酸以及缬氨酸可以帮助我们调节蛋白质的代谢，也就是增加蛋白质合成，减少蛋白质分解。换句话说，BCAAs可以帮助我们最大化的增肌效果。摄入练前补剂也可以让我们减缓DOMS-延迟性肌肉酸痛，因此我们可以更快的从高强度的训练带来的身体疲劳中恢复过来。【4】
最流行的也是最科学的BCAAs比例为亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸=2：1：1。更多比例的亮氨酸是因为研究证明它是刺激肌肉蛋白合成最重要的氨基酸。如果你在使用的BCAAs没有标明比例，那么检查配料表的时候，最少含量为每份3g。
所有BCAAs的优点都可以被必需氨基酸EAAs替代。EAAs最近越来越流行，包含了三种BCAAs以及其他六种身体无法合成的必需氨基酸。运动生理学家Nick Coker将其列为“The Top 3 Supplements for Gaining Mass”中的一种。
3.β-丙氨酸
β-丙氨酸是练前补剂的重要组成部分，它的目的只有一个，就是帮助你承受训练中的灼烧感并且可以每组多做几次。
当你进行高强度训练的过程中，体内环境会酸化，增强肌肉的疲劳以及减弱运动表现。而β-丙氨酸则可以和组氨酸结合，从而提高氨基酸肌肽的水平，以中和酸性的氢离子，达到延长我们训练时间的目的。换句话说：更高的训练容量，更大的肌肉增长。【5】在文章“Your Expert Guide to Beta-Alanine”中。补剂专家Chris Lockwood博士表示：“β-丙氨酸可能是继肌酸之后，对于运动表现提升最为有效的补剂了。我强烈推荐大家使用。”
不过，如果你一次服用了大剂量的β-丙氨酸，你的脖子以及脸上可能会出现轻微的刺痛感。这被称为：“paresthesia”，很多第一次使用的人都会有这样的感觉，跟有些人摄入咖啡因的感觉类似。科学家目前还不知道为何出现这种情况，但这是无害且暂时性的。
不过，要让β-丙氨酸更有效需要有一个前提：那就是你必须先坚持服用2-3周。不一定非要在训练前服用，也可以选择分散在全天，小剂量服用，可以减少刺痛感。国际运动营养协会建议每天摄入4-6gβ-丙氨酸，可以分次。【6】
4.一氧化氮促进剂
一氧化氮促进剂的功能是增加肌肉血流量，帮助你提升高次数训练中的泵感。
曾几何时，L-精氨酸是最为流行的一氧化氮促进剂，但是现在逐渐减少了。如今，很多成分都可以有这个功能，不过最为流行的可能是非必需氨基酸瓜氨酸了，其形式为L-瓜氨酸或者苹果酸瓜氨酸。
L-瓜氨酸是瓜氨酸的一种天然形式，通常会存在于西瓜当中。可以帮助提升一氧化氮水平，从而扩张血管来达到更多氧气和营养物质输送到肌肉的目的。营养咨询师Mike Roussell博士在他的文章“Citrulline Malate: The Fatigue Fighter”中写道，L-瓜氨酸可以帮助消除血液中的氨，从而缓解疲劳。
苹果酸瓜氨酸就是L-瓜氨酸添加了苹果酸成分。除了可以增加血流量的瓜氨酸，“苹果酸本身也有着帮助我们抵抗疲劳的功能，因为其可以加速自身乳酸循环，并利用其代谢功能。”这两者组合就可以非常好的提升我们的运动表现，减小肌肉酸痛。【7】
其他成分
现在每天都似乎有着新的练前补剂出来，有着巨大的潜力以及科学支持。比较流行的有：
L-酪氨酸：提高能量和抗疲劳性
L-茶氨酸：提高精神集中度对抗咖啡因带来的紧张
石杉碱甲：精神能量
育亨宾：用于提升能量和精神强度
Nitrosigine：一种特殊形式的精氨酸，有助于增加血流量，减少肌肉流失，提升专注度。
甜菜根提取物：有助于耐力以及泵感
甜菜碱：有助于长期的力量，维度以及恢复能力的提升。
那么肌酸呢？很多的练前补剂都会包括肌酸，当然，训练前使用肌酸没有任何坏处。但同时，训练前使用肌酸也不会比其他时间要好多少。肌酸的使用，更重要的是坚持长期服用，而非每天的时间点。在Krissy Kendall的文章“5 Reasons Your Creatine May Not Be Working,”中这样写道：“如果你依靠练前补剂来补充肌酸，那么很有可能会不够！”更推荐的是每天摄入3-5g的常规廉价肌酸。
以上并不是一个全面的清单，只是一些比较常见的。如果你看到一些没怎么见过的，那么，可以去了解一下它的用途，原料以及可靠性，再去使用。
练前补剂的作用
什么时候该摄入练前补剂？
哪些人该/不该使用练前补剂？
训练前我就来杯咖啡以及运动饮料可以吗？
如果我对刺激物敏感怎么办？
如果服用练前补剂之后感到紧张怎么办？
什么时候该摄入练前补剂？
可能你会经常看到训练爱好者们走进健身房的时候甚至是走出更衣室的时候喝练前补剂。这其实是一个很不好的习惯！
为什么？Krissy Kendall博士在她的文章“3 Mistakes You're Making With Your Pre-Workout”中写道，“大部分的练前补剂的有效成分起作用需要30-60分钟。如果你到了健身房才服用，那么等到发挥作用起码到第二个动作了。”
如果你更早的摄入练前补剂，比如说练前60-90分钟，你还是会有足够的能量来支撑锻炼。大部分的练前补剂包含了咖啡因，身体需要3-5个小时来代谢完全。这是大部分练前补剂可以发挥作用的时长，虽然每个人的代谢效率不一样。
出于此原因，一个需要考虑的问题是是否服用练前补剂太晚了，尤其是在傍晚或者晚上锻炼的人。由于很多练前补剂包含了大量的咖啡因，太晚摄入可能会影响睡眠。这点很重要，因为睡眠足量才能够更好的恢复肌肉。缺乏睡眠甚至可能会使体脂上升。
还有一个问题就是摄入练前补剂的频率。大部分人每次练前会摄入。这样的方式最大的问题是咖啡因是有上瘾性的，耐受性变强之后，达到同样的效果可能需要更大的剂量。
出于这个原因，很多教练建议在高强度训练的时候摄入练前补剂。
哪些人该/不该使用练前补剂？
这是一个很复杂的问题！如果你只是去健身房出出汗，那么练前补剂其实没什么大用处。但如果你希望通过刻苦的训练达到一个完美的效果，那么练前补剂绝对有用。如果你又累又饿，但又必须完成训练，那么练前补剂同样会很有用。
如果希望在训练中更有激情与能量，或者渴望达到更高的PR，那么练前补剂将会是首选。当然，练前补剂再怎么有用，也是建立在长期的刻苦训练，长期使用，充足的营养补充以及良好的休息恢复上的。
运动生理学家Krissy Kendall将咖啡因，BCAAs，瓜氨酸苹果酸，NO促进剂等练前补剂的主要成分列入其“The 8 Best Supplements for Strength Athletes and Bodybuilders”中不是没有理由的。
但是，如果你对咖啡因很敏感，那么你胡偶像更适合低刺激性的或者无刺激的练前补剂。由于大部分练前补剂确实含有刺激物，所以如果有条件的话，请咨询一下你的医师。
对于儿童，练前补剂的使用也需要谨慎。个人认为必要性不大，好好训练就可以了。
训练前我就来杯咖啡以及运动饮料可以吗？
这个问题非常棒！一杯浓茶或者咖啡以及一瓶你最爱的能量饮料，绝对可以部分替代提升你运动表现的练前补剂。总的来说，咖啡因是无可置疑的能量来源之一，可以提升耐力，力量以及输出功率，同时降低疲劳度，且提升高强度训练过程中的注意力集中。
也就是说，简单的一份含咖啡因的饮品可以一定程度的解决问题，而练前补剂而可以全方位的解决问题。
“当我们面对高强度训练的时候，你可能会发现仅仅依靠能量饮料是远远不够的。”运动生理学家Nick Coker在她的文章“Transform Your Energy Drink into a Pre-Workout Powerhouse.”中如是写道。
如果你想用能量饮料来替代练前补剂，Coker建议额外再摄入一些练前补剂的原料，比如说瓜氨酸苹果酸。实话说，如果你想在训练中获得最大效果，那么练前餐吃的什么其实也非常重要！
Coker说：“虽然咖啡因可以帮助你在吃的很少的情况下度过一天，但如果结合碳水，可以更有效的延迟疲劳感。无论选择在哪个时间，最好有35g碳水，6gEAA或者20g高质量蛋白质。”
当肚子里有货的时候，才能更好的为肌肉提供源源不断的能量。
如果我对刺激物敏感怎么办？
在一个大家一整天咖啡不离手的世界里，那些不喝咖啡的人反而会显得格格不入。但是在健身房，咖啡可以让你获得和练前补剂相似的效果，当你面对杠铃的时候，你再也不会慌得手抖。
研究表明基因对于咖啡因敏感性起了决定性的作用：有些人受其影响很大，有些人则基本不受影响，有些人则介于之间。无论是对咖啡因很敏感，或是单纯的不喜欢咖啡因，亦或者防止太晚训练而导致的睡眠不佳，正在试图结束使用含刺激物的练前补剂的习惯，那么，那些不含刺激物的练前补剂则是一个很好的选择。
如果你正在训练那些可以帮助你提升训练状态的练前补剂有效成分的话，可以查阅运动生理学家Nick Coker的文章：“The 4 Best Caffeine-Free Supplement Ingredients to Boost Your Workout.”
瓜氨酸苹果酸：增加血流量和耐力
Theacrine：和咖啡因的作用类似，但不会有依赖性
Alpha-GPC：神经传输递质来最大化肌肉刺激
甜菜碱：长期的肌肉维度以及力量的增长
在不使用练前补剂的情况下，练前1-2小时内摄入含有蛋白质和碳水的一餐也是非常棒的。这可以为你一个多小时的高强度训练提供充足的能量。不过练前的一餐避免高脂高纤维，因为其需要更长的消化时间，可能会造成高强度训练过程中的肚子不适。
如果服用练前补剂之后感到紧张怎么办？
取决于你的训练强度以及你自身对于咖啡因的敏感性，高强度训练前适当的紧张感可能是无法避免的。不过，最近的很多练前补剂包含了一些比咖啡因更为柔和一点的刺激物，比如说茶碱以及L-茶氨酸。
谨记根据国际运动营养协会的标准，咖啡因的有效剂量范围为3-6mg/kg或者1.3-2.7mg/磅体重。【1】也就是说对于一个150磅体重的人，摄入204-408mg咖啡因即可。这是一个很大的范围。不过具体到每一个人，你需要知道自己适用的范围，如果你平时100mg足矣，那么高强度训练的时候可以适当增加，但不要太多。
此外，你还可以通过其他的一些方式或者食物来提升训练状态。
“如果你曾空腹喝咖啡，你可能会体验过这样的感觉：头晕，紧张，甚至有点恶心。”Krissy Kendall博士在他的文章“3 Mistakes You're Making with Your Pre-Workout.”里这样说道，“如果空腹摄入包含200-300mg咖啡因的练前补剂，你可能也会有这样的感觉。”
那么我们应该怎么做呢？Kendall博士说我们应该在摄入练前补剂前30-60分钟吃点东西，这不仅可以最大限度的减少副作用，也有利于我们的训练。
练前补剂的安全性
练前补剂安全吗？
有些练前补剂对女性会更有效吗？
如果我摄入练前补剂那我还可以摄入其他补剂吗？
我应该购买或者自己搭配练前补剂吗？
练前补剂安全吗？
近些年来，可能出于一些错误的原因，偶尔会有一些补剂相关的负面新闻。而且，几乎每一个训练者都会告诉你使用一些刺激性较强的练前补剂的时候，训练强度确实会有所提升。事实上，只要你不乱来，遵循正确的选择方法和训练规律，那么练前补剂基本上有百利而无一害。
首先也是最重要的一点，睁大你的眼睛！看清楚你摄入的是什么！确保在正规的途径购买你的练前补剂，这样才靠谱。
第二步就是了解你自己，知道你需要摄入哪些运动补剂以及为什么。你对摄入的练前补剂效果满意吗？会不会有不适？这些问题都是你自己需要搞清楚的。当然，这里还是要提一下，饮食和训练是基础，补剂只是锦上添花。
此外，对于一些青少年，没有所谓的服用练前补剂的法定年龄。不过我们还是需要注意其安全性，因为毕竟青少年是一个特殊的群体。一般来说，比较建议青少年们专注与训练，最多少量使用这些练前补剂，尤其是带有刺激性的。
另外，如果心脏有问题，请谨遵医嘱！
有些练前补剂对女性会更有效吗？
越来越多的女性开始举铁之旅，比以往更努力的训练，那同样会带来更多使用补剂的女性爱好者们。然而，有些补剂，比如说练前补剂，同样的剂量可能并不会适用于所有人。
原因如下：研究推荐的有助于运动表现的咖啡因剂量是基于体重的。范围是3-6mg/kg体重，其上限6mg是一个相对来说很高的剂量，不适用于大部分人群。
对于一个55kg的女性，下限是“有感觉，但是并不太强的”165mg，上限则是“我的脑子都快要炸了”的330mg咖啡因摄入量。这和大部分体重都超过200磅的健美运动员们大相径庭。然而，大部分流行的练前补剂每一份的剂量可能都会包含超过300mg的咖啡因。
这不一定会成为问题，但需要我们认真考虑这个问题。如果体重较轻的女性爱好者没看剂量就来了一勺，那么很有可能会在训练过程中以及训练结束后依旧心跳过快。幸好，现在已经有补剂公司针对女性推出更适合的产品了。
Krissy Kendall博士说：“我最建议的还是从小剂量开始感受，看看你的身体是否适应以及是否有效。如果没有不舒服的反应并且效果不佳，那么适当加一点剂量。这样子才会更安全有效。”
至于说练前补剂中其他有效成分带来的有效性，并不会有什么差别。对能量，力量，耐力以及抗疲劳各方面的提升，对于男女都是有效的。
在最近的一次投票当中，一项2018年发表在国际运动营养协会的研究确认了练前补剂可以有效“提升上肢肌肉的耐力以及合成代谢能力，同时提升高强度训练中的精神集中度。”
听起来很耳熟吗？尝试搞清楚适合自己的剂量，然后淦就完了！
如果我摄入练前补剂那我还可以摄入其他补剂吗？
当然啦！练前补剂有其特有的功能，就是为了提升训练效率和训练效果，其他补剂则是为了其他针对性的目的。
比如说，如果饮食中的蛋白质不足，那么再多的练前补剂都是无效的，这个时候，你就应该选择额外补充蛋白粉。
此外，如果相应的练前补剂的有效成分比例较低，那么，可以选择额外摄入部分。比如说以下几种：
β-丙氨酸：需要每天坚持服用才会更有效，所以可以选择每天额外摄入3g。
肌酸：与β-丙氨酸类似，肌酸同样需要每天坚持使用才会更有效。
NO促进剂：一些公司会生产无刺激性的促进剂，可以和含咖啡因的产品共用。
如果你摄入含有咖啡因的练前补剂，那么请不要在额外摄入其他含有刺激性的物质，可能会有不一样的反应。
我应该购买或者自己搭配练前补剂吗？
如果你想要让自己的营养摄入更上一层楼，那当然可以自行搭配补剂啦！然而，自己搭配补剂会有以下缺点：由于各类补剂有效成分难找，可能会导致最后制作出来的产品成本太高；有效成分可能会没那么全面；味道可能会很差。。。因此自己搭配补剂对一个新人来说可能会很难。
不过，当你更多的关注补剂之前，请先确保你的训练是没有问题的，另外，好好做好你的日常饮食也是前提。比如说根据你的训练目标和训练基础，规律而有强度的安排好训练计划并去执行，然后大致计算好摄入的卡路里以及三大营养素的量。在这基础上，考虑补剂的使用。
谨记，合理的使用补剂并不是作弊行为，而是一个合理提升的好方法！
加油！淦！
References
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