（本文为译文，若有疑问欢迎交流，或者自行查看原文）
手臂训练可能是男性健身爱好者们仅次于胸的训练最爱了吧！你会在健身房中大量的看到男选手们在训练他的大胳膊，甚至一度超过自己所需。
反观女性，对于手臂就练得太少了。她们可能只是想着减去手臂的脂肪，却并未真正有计划的去打造自己的手臂线条。虽然，翘臀马甲线很重要，但富有线条感的手臂，对你同样重要！
你明白了吗？接下来就给你安排一下手臂的训练计划！
首先，了解手臂的解剖结构
肱二头肌：肱二头肌和肱肌是大臂前侧的两块主要肌肉。名字来源于拉丁语，二头肌，顾名思义也就是肌肉的两个头，也就是肱二头肌的长头和短头。
肱二头肌有两个主要功能。第一个功能是肘屈，即弯曲肘关节，即展示肱二头肌的动作；第二个功能是旋转前臂，这也是为什么在弯举的过程中旋转小臂效果更佳。
肱肌则位于肱二头肌和肱三头肌之间的深层肌肉，锤式弯举或者反手弯举可以很好的练到。当你的肱肌练到比较发达的时候，二头和三头的分离度会更漂亮，从而也使得手臂的视觉效果会更好。肱肌也会促使二头更高，增加肱二头肌肌峰的实际以及视觉效果。
在家训练？用一整套哑铃武装你的健身房，然后每天从中获益！
肱三头肌：肱三头肌由长头，内侧头和外侧头组成。女性随着年龄的增长，三头会趋向于堆积大量的脂肪。因此随着年龄的增长，三头的训练就更加重要了。
肱三头肌的长头刚好位于大臂的后侧。男性为了打造马蹄形的三头会侧重发展外侧头，女性则应该更多的注重长头的训练。
为了长头的更好的刺激，我们在做动作的时候，应该更注重于肩伸。
我需要单独拿一天来练手臂吗？
常规而言，训练的初期，手臂一般会和大肌群配合训练，以达到最佳的训练效率以及效果，比如说传统的胸和三头，背和二头一起。那么，等你有了一定训练经验之后，要想更好的发展手臂，那就单独拿出来练吧！
手臂训练计划：
计划一：针对新手女性，放在大肌群训练之后完成
动作一：曲杆弯举（EZ-Bar Curl）
4组，12，10，8，8次（组间休息1min）
动作二：哑铃牧师凳弯举（Dumbbell preacher Curl）
4组，12，10，8，8次（组间休息1min）
动作三：曲杆碎颅者（EZ-Bar skullcrusher）
4组，15，12，10，6次（组间休息1min）
动作四：低位绳索过头臂屈伸（Low cable overhead triceps extension）
4组，12，10，8，8次（组间休息1min）
动作五：俯身单臂绳索向后臂屈伸（single-arm cable triceps kick-back）
左右交替各4组，12，10，8，8次（组间休息1min）
计划二：女性20分钟快速手臂训练
动作一：巨人组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
曲杆碎颅者（EZ-Bar skullcrusher）
3组，15，10，8次
弹力带颈后过头臂屈伸（band overhead triceps press）
3组，12，12，10次
曲杆弯举（EZ-Bar Curl）
3组，8-10次
动作二：巨人组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
哑铃牧师凳弯举（Dumbbell preacher Curl）
3组，12，10，8次
交叉位锤式弯举（cross-body hammer curl）
3组，左右各10次
直杆龙门架下压（triceps extension）
3组，15，12，10次
动作三：超级组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
龙门架绳索弯举（overhead cable curl）
3组，12，12，10次
俯身哑铃向后臂屈伸（double-arm triceps kick-back）
3组，12，12，10次
计划三：女性手臂进阶训练
动作一：循环组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
弹力带斜板二头弯举（seated band incline biceps curl）
4组，15，12，10，8次
Drag curl （不知道怎么翻译）
4组，15，12，10，8次
锤式弯举（hammer curl）
4组，10，8，6，6次
单臂哑铃牧师凳弯举（single-arm dumbbell preacher curl）
左右交替4组，10，8，6，6次
动作二：循环组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
站姿杠铃颈后过头臂屈伸（standing barbell overhead triceps press）
4组，15，12，10，10次
曲杆碎颅者（EZ-Bar skullcrusher）
4组，15，12，10，10次
臂屈伸（triceps dip）（如果自重做不了，可以采用器械或者弹力带辅助）
4组，12次
俯身哑铃向后臂屈伸（double-arm triceps kick-back）
4组，12次
动作三：超级组，动作之间没有休息，大组之间休息1min
杠铃弯举（barbell curl）
21响礼炮的做法。下半程7次，上半程7次，全程7次。
3组，21次
直杆龙门架下压（triceps extension）
21响礼炮的做法。下半程7次，上半程7次，全程7次。
3组，21次
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