在训练容量和强度之间找到一个完美的平衡是保持持续进步以及最小受伤风险的关键！
拿力量举来举例，如何安排训练周期的重要性经常被大家低估或者忽视。
一方面，我们经常发现训练者一直保持同样的训练重量，次数与组数，而丢弃了渐进原则，导致自己一段时间内毫无进步。
另一方面，有些人在训练过程中次次冲极限，次次力竭，然后奇怪自己为什么卡在了瓶颈期。
理想的训练容量和强度的组合必须是在一整个训练周期中，将身体的疲劳降到最小，肌肉的收益做到最大。找到这个平衡，需要在次数，组数，负重，容量之间找到平衡点，同时避免伤病+争取进步。
如何定义理想的平衡
健康和疲劳往往是相对的，所以，如果目标是最佳化运动表现和进步，那么额外的疲劳就是我们最大的敌人。
从长远来看，经常超过自己的训练容量和强度的人是不会成功的。更多并不意味着更好！确实，举起更大的负重肯定会让你开开心心，但是，这应该有规划的去做，一个很重要的点就是我们完成的训练刚刚好契合我们的进步，又不会影响到后续的训练。这个目标也被我们成为最大恢复容量，简称MRV（maximum recoverable volume）。
另一个极端是运动员的训练量一直低于自己的能力，那么就没法给肌肉提供一个足够的刺激，那么就没法带来一个充分的肌肉和力量增长。那么该运动员就需要提升训练容量来达到合适的地步。这个概念被称为最小有效容量，简称MEV（minimum effective volume）。也就是必须要达到的训练容量，来保证持续有效的进步。
科学研究怎么说？
研究表明，每周一共训练5-20组都可以有效的促进肌肉和力量的增长。当然这是一个很大的范围。此外，高容量其实针对于每个个体是不同的，一个人的MRV可能仅仅是另一个人的MEV。
如果希望突破自己的平台期，那么不要随随便便的给自己安排训练组数和次数，尝试增加目前容量的20%，然后监控8-12周，再去评估。
你可以通过以下这些问题来评估自己是否有进步：
如果力量的提升是你的目标：
我变强壮了吗？
同一重量我是否可以举起更多次或者同样次数我的疲劳度是否更低？
我是否力竭更多了但重量却没有涨？
如果增肌是你的目标：
我的瘦肌肉含量是不是更高了？
我的身体成分（体测结果）是不是变好了？
我是不是过于疲劳以至于无法跟上目前的训练频率和强度？
理想情况下，容量和强度需要在一整个周期内完美结合。虽然有无数种安排训练周期的方式，但其中最简单的一种方式就是把累积（accumulation）和强化（intensification）互相交替，一起向着目标前行。
在积累阶段，也被称为肌肥大阶段，需要有高容量&中等强度。这个阶段持续4-6周，运动员会从中获得极大的训练容量增长，技巧的提升以及肌肉量的增长。
接下来会是强化阶段，也就是强度提升阶段。这个阶段持续3-6周，训练组数会适当减少，总的训练量则会有一定的增加。这个阶段的疲劳度会很高，不过同时出现的还会有明显的进步。
随着比赛日或者目标日的临近，即赛前1-2周，训练的容量需要适当降低，这是为了防止疲劳累积，而疲劳累积则会容易导致比赛当日表现不佳。在这个阶段，训练依旧保持高强度，为了给最大力量保持足够的刺激，组数则需要降低，以减少高容量训练带来的肌肉的炎症反应。
当你追求以最小的疲劳度来获得最大收益的时候，训练容量和训练强度这对组合就像猫鼠游戏一样。如果你遵循计划，并且一切有如预期，那么在你的比赛日，你将会爆发出你的最佳表现！
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