最近尝试了一段时间的三分化训练，以前只是听说以及跟别人说，从来没有自己认真尝试过。三分化的训练方式主要就是以蹲拉推三个动作模式主导的训练架构，分别涉及到的主要肌肉群为腿，背二头，胸肩三头等。我给自己安排的训练计划如下（XJB安排的）：
蹲：杠铃深蹲，哈克深蹲，颈前深蹲，腿屈伸+髋内收+弓箭步，倒蹬，史密斯站姿提踵，6个动作，每个动作5组，耗时100-120分钟
拉：传统硬拉，直腿硬拉，腿弯举+髋外展，引体向上，半程硬拉，高位下拉，坐姿划船+直臂下压，杠铃弯举，8个动作，每个动作5组，耗时90分钟
推：上斜哑铃卧推，杠铃卧推，臂屈伸+器械夹胸，坐姿哑铃推举+坐姿史密斯推举+杠铃片前平举，侧平举，哑铃反向飞鸟+器械反向飞鸟，绳索下压，7个动作，每个动作5组，耗时90分钟
休息一天，再循环。有氧看情况安排。
个人的训练感受很棒，训练容量也算OK，身体恢复也没什么问题，也能感受到自己的进步。比之前四天一个循环，胸肩背腿，手臂作为辅助，一天1-2次力量训练的状态要更好一点。
计划继续进行一段时间，再作调整。
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