这是哟西心理的第 4 篇社交技巧
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作者| UC
昨天有个朋友跟我说起，她身边的人总拿她当垃圾桶，每次感情上遇到问题，就会急匆匆地要找她倾诉。
每一次她都觉得很累，但是不知道怎么拒绝。
说起来，拒绝在大家看来，很难吗？
自我坚定
今天我要讲的社交技巧，叫自我坚定（assertiveness），指能够冷静而正面地去坚持自己的观点，维护自己的权益；既不具有攻击性，不威胁其他人的利益；也不被动服从他人，放弃自己的立场。
具备自我坚定的人，能够为自己抗争，坦诚表达自己的想法，同时也会尊重他人的感受和想法。
简而言之：自我坚定是一种能够有效拒绝他人，又不会伤害到他人的品质。
VAR技巧
如果想要成为一个自我坚定的人，那么可以尝试临床心理学家，Lara Fielding所提出的，提升有效自我坚定感的三步技巧，她把这三步骤称为VAR技巧（The VAR skill）
VAR技巧有三个步骤：
确认（Validate）
第一步，确认（Validate）
所谓的确认，指确认他人的想法。这一步的意思是，你需要设身处地站在对方的角度去思考，如果你拒绝了对方，对方会有一个怎么样的感受。
举个例子，如果你的舍友让你帮忙倒点水，但是你拒绝的话，那他会怎么想？
他可能会想，怎么那么小的事都不帮我！
没错，这就是你确认到的感受。接下来你需要的就是表达对他人感受的理解。
例如你可以说到：“我知道你会觉得，倒水只是一件很小的事，但是……”
当你表示完理解之后，你就需要转折，为下一步拒绝而铺垫。
所以这一步的核心就是在于：以理解共情的话术开头+转折词语。
话术：“我知道你现在确实需要帮忙”/“我明白你的焦灼”/……+“但是”/“可是”/……
坚定（Assert）
第二步，坚定（Assert）
所谓的坚定，就是指坚持自己的立场。在这一步你要坚定自己的想法和做法，要明确去拒绝。
我们在表达拒绝时，一定要清晰、直接和具体。Fielding说，怎么样才叫具体呢？
她举了个例子，如果你希望丈夫能够更体贴一些，那么你不要只是说“我希望你体贴一些”，而是要说“我希望你每天花10分钟来陪我说说话，问问我一整天发生的事。”
具体，就是要对方知道要怎么做。你在拒绝对方的同时，也需要具体表达出自己拒绝的意思，表达出自己拒绝的原因。
因为具体、清晰和直接的拒绝，可以减少不确定性给对方带来的伤害，减少对方的期待落差。
像刚才倒水的例子，你就可以在“但是”后面接上“我现在正在做一个计时的英语练习，没办法走开，所以不能帮你倒水。”
这一步的核心是：清晰、直接、具体地说出“不”这个字，不要给别人遐想的余地。
话术：“我没办法帮到你”/"我做不到“/……
强化（Reinforce）
第三步，强化（Reinforce）
所谓强化，是指强化他们对你的理解。在第一步的时候，你已经理解了他们，而这一步，则要倒过来让他们理解你。
想要强化他们对你的理解，最好就是表达出，你拒绝他们，反而对他们有什么好处。
这里面可以分为三种情况：
1.你拒绝他们，是为他们着想
例如，别人想让你帮他替考，那你拒绝了之后，你就要说出拒绝他对他的好处：“帮你替考的话，我被抓住倒没什么所谓，但是你一旦被发现，就会直接开除学籍的。”通过这种方式来加深他们对你的理解。
2.你拒绝他们，会给他们其他的解决方案
例如，别人要你帮他做PPT，那你拒绝他之后，可以给他其他解决方案：“我做PPT不在行，但是我知道美美做PPT很好看，你可以请教一下他。”这种方法叫转移求助对象。
或者说：“我做PPT不在行，但是我有一些很好看的PPT素材，可以发给你。”这种方法叫降低帮助等级。
3.你拒绝他们，会感激他们对你拒绝的理解
你可以用感激和感谢，来作为一种精神性的鼓励和好处，给予他们。你可以说：“非常感谢你对我的理解。”，这种感激的话语可以多说几次。
这一步的核心就是：你要清晰表达出，拒绝他们，他们能够得到什么好处。
VAR
所以总结下来，我以拒绝他人的倾诉为例子，来看看自我坚定的VAR技巧可以怎么使用。
首先是确认（V）：“我能够理解你找我倾诉，是因为信任我，但是……”
然后是坚定（A）：“我现在正在赶一个老板交待的PPT,我要在三点前给到他，所以我现在不能分担你的情绪，不能立刻给你分忧。”
最后是强化（R）：“但是你可以把整件事以文字的形式留言，一下我做完PPT后，就给你回复。”/“但是你可以先找Jacky出来先倾诉一下，我知道他下午正好想约人出去聊天……”
一般来说，想要倾诉的情绪，都只在一瞬间。等他表达完或冷静完了，其实也就没什么事了。
通过这样的VAR技术，你既可以保持自己的立场，又不会伤害到别人了。你要不要现在就来试试？
（PS：低自尊的人可能不敢拒绝，点击测测你是不是低自尊？）
UC说：
当我们懂得拒绝的时候，我们才开始成长
参考资料：
https://www.huffingtonpost.com/lara-fielding/3-simple-steps-to-mindful_b_7828976.html
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