这是哟西心理的第 8 篇心理技巧
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作者| UC
后台有个小哥哥（or小姐姐）问起关于自控力的问题，所以今晚我想“功利性”地写一下自控力。
【文章较长，点击慎重】
【你们有问题可以留言，我会回答的】
自控力
今天我要讲是自控力（Self-control），也就是大家常说的自我控制、自制力、意志力、自律等等。
美国心理学会（APA）关于自控力的定义包含以下五个方面：
1.延迟满足（delay gratification）的能力，即为了达到长期的目标，而能够抵御眼前的诱惑的能力。
2.能够推翻那些无用甚至有害的想法、感觉和冲动的能力。
3.在行动的时候，采用一种更为冷静的认知系统，而不是一种冲动的情绪系统的能力。
4.能够有意识地给自我设定规则，并努力遵守。
5.一种有限的，可能被损耗的资源。
不过对于大部分的人来说，说起自控，第一反应可能是Walter Mischel的棉花糖实验。
（点击看看）
前段时间很多人会说这个实验被推翻了，其实并不是！Tyler Watts做的是概念复制实验，实验并不是完全一致。同时这次的复制，算是成功的，毕竟一样有部分被试做出了延迟满足跟成绩相关的结果。
不过这不是重点，大家只要记住：棉花糖实验并不能算是“被推翻”就好了。
好了，引入之后，给大家开始讲讲自控力的事。
自我损耗
关于自控力有一个观点，叫自我损耗（Ego depletion），这个观点认为高度自我控制需要能量和注意力，在一段长时间的自我控制后，自我控制的能力就会降低。
简单来说，我们的自控力是有限的，过度使用就会下降。
（这个最近有实验在反驳，但个人还是支持这个观点）
举个例子，自控力就像肌肉，肌肉“用”久就会累，自控力也一样。
所以我们应该把自控力用在刀刃上，毕竟你每拒绝一次诱惑，你的自控力就会被消耗几分。
例如，中午的垃圾食品和下午的重要会议，我觉得你可以选择把自控力用在下午的重要会议上，而不是用在中午抑制自己吃垃圾食品上。
接下来跟大家讲讲方法。
寻找自控环境
我们都知道，“学习的氛围”很重要，其实这个学习的氛围，就有点像一种社会认同。
试想一下，你的舍友都在玩游戏看综艺，你还能够自己乖乖地坐着看书？
（自控力强大的应该还是可以的，但这会更大量消耗认知资源）
所以破解这个问题最好的方法就是，寻找一个良好的“自控环境”。
像后台的小哥哥后来跟我，他找了一个很好的“自控环境”，就是图书馆二楼，因为那边没wifi，大家都只能认真看书。
当你在这样的群体氛围下，你自然也就会看书了。
所以你想减肥的话，不妨多去健身房，因为健身房里的人会产生社会促进，提高你的内隐自控力。
要知道，自控力是一种有限资源，所以环境能帮我们解决的话，就先让环境解决。
习惯养成，使习惯代替自控力
习惯的养成，可以有助于降低我们的自控力负担。
你早上刷牙，晚上洗澡，需要自控力吗？
我猜你都不需要，因为那已经成为了你的习惯。习惯是无意识的，不用消耗认知资源的。
而培养习惯的核心，在于四步：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。
这里只讲原理，不讲方法，当你知道本质的东西，摸索出属于自己的方法就很容易了。
触机：简单来说就是触发习惯的线索，例如你到点了就会吃饭，这个“点”，就是触发线索。
不要小看这个线索，如果你所设定的线索越常见，那么你触发习惯的几率也就越多了。
惯性行为：一种无意识的习惯性行为。例如你打开电脑，你就会直接开微信；你解锁手机，就会直接打开淘宝，这些都是一种惯性行为。
而你想建立新的习惯的话，就要先跟旧有的惯性行为作斗争，这部分的过程需要大量自控力参与，但是一旦形成惯性行为，就可以变成不用自控力的了。
奖励：你想要一个行为变成惯性行为，那么你需要给到奖励。
为什么你那么容易就刷起微博，朋友圈？
因为这会让你觉得“爽”，这种“爽”就是一种奖励。
所以你在惯性行为的养成中，可以给自己加入奖励环节。
例如背单词，你可以把它变成一个单词足迹，每天背了多少个记录下来，弄成像朋友圈地图的东西拿出去晒。我相信当你被点赞的瞬间，你会觉得“爽”的。
信念：就是一种行为的内在动机。
如果说，奖励更倾向于外部的话，那么信念就是内部的。
信念能让你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。
所以像考研的小哥哥，多想想自己的目标和未来方向！
这四个只是原理，但是按照这种原理去建立习惯，就会容易很多。当然，想要具体方法的话，你们可以去知乎一搜一大堆。
快速恢复自控力
前面两个方法，都是让你利用其它东西来替代自控力，而接下来的这个方法，是教你怎么恢复自控力。
自控力是有限的资源，所以我们要学会快速回血。
而在我看来，快速回血最好的方法就是，给自己5-10分钟的时间进行注意力的转移。
例如出去室外走动一下，站起来做做舒展运动，跟家里的二哈玩一下等等。
不过，恢复自控力的核心还是调节好自己的生物节律，让自己有一个规律的身体状态。
该吃的吃，该动的动，该睡的睡，这才让自己保持能量满满的状态。
睡觉，还是很重要的。
总结
回顾一下三个方法：
寻找自控环境
习惯养成，使习惯代替自控力
快速恢复自控力
为什么不介绍怎么利用自控力？因为当你们想到自控力的时候，你们就在利用了。
所以我要教你的只是“开源节流”而已。
提升自控力只是途径，不是目的。
UC说：
最重要的是：知道自己真正想要什么，什么才能让你感到真正的快乐。
参考资料：
McGonigal, K. (2012). The willpower instinct: How self-control works, why it matters and what you can do to get more of it. New York: Avery.
Diamond A (2013). "Executive functions". Annu Rev Psychol. 64: 135–168.
Needleman, L. D. (1999). Cognitive Case Conceptualization : A Guidebook for Practitioners. Lawrence Erlbaum Associates, Inc. Retrieved December 11, 2011
Whyte, Cassandra Bolyard (1978). "Effective Counseling Methods for High-Risk College Freshmen". Measurement and Evaluation in Guidance. 6 (4): 198–200
Timpano, K. R.; Schmidt, N. B. (2013). "The relationship between self control deficits and hoarding: A multimethod investigation across three samples". The Journal of Abnormal Psychology. 122 (1): 13–25.
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