这是 哟西心理 的第 33 篇新知
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作者| UC
不知不觉，2019年，已经过了三分之一了。你今年的目标，实现得怎么样了？
最近在社群里面，讨论起了一个话题——拖延（Procrastination）。
在大家的讨论中，似乎每个人或多或少都有些拖延“症状”：
“明明后天就是论文的deadline，但是我现在居然还在刷淘宝……”
“明天就要做一个presentation，但是现在ppt还停留在第一页，其他都还没写……”
“不到最后一刻，我都不会开始动手……”
“朋友约我十点出门，我一直拖到十二点才起床……”
“吃饭？吃饭就是那种‘好啊等下次有空’的事……”
“明知道就剩下那么丁点时间，但总会因为刷微博、刷朋友圈而硬生生把任务拖到最后，让自己要熬夜……”
……
类似上面的“症状”你有吗？如果有的话，那请你看下去。
今天我会从拖延的原因开始入手，分析拖延的类型，并给出一些建议，尝试跟大家一起，走出拖延的禁区。
1.
什么叫拖延？
今天我要讲的新知，叫拖延（Procrastination）。
拖延，可能有很多不同的含义，但是心理学所研究的拖延，是指那些不理性的、主动选择却又是长期持续的拖延行为。
简单来说，就是大家知道拖延会有什么后果，却还“毅然”选择了这么做。
国外有调查显示，近70%的大学生存在学业拖延状况，而正常成年人中也有多达20%的人每天都出现拖延行为（Harriott&Frrrari，1996）
大家之所以会把拖延当成问题，是因为拖延会对个体在方方面面产生影响。例如，拖延可能会导致大家失眠、免疫系统和胃肠系统紊乱等等。
同时，拖延还会影响个体的人际关系，影响到职场团队的精神状态。
尽管说，拖延的原因因人而异，但无论如何，都必然会产生影响，而这些影响往往不是大家“意识层面”想要的。
所以今天，就先跟大家说一下，拖延这个“问题”。*
*拖延这个“问题”：实际上，拖延或者说拖延症，并没有被纳入到精神疾病诊断体系当中，DSM-V里面并没有这方面的记载。某种角度来说，拖延只是一种现象，每个人或多或少都会有的，只是影响的程度不一样而已。
2.
拖延者的三种类型
Steel和Klingsieck（2015）根据拖延者自我报告的原因以及影响到的生活领域对拖延者进行分类，但就我个人而言，会比较喜欢另外一个学者（Marty）所提出来的三种分类方法：
1.寻求刺激者（thrill-seekers）
这种类型的拖延者，喜欢把事情拖到最后一分钟。因为这种紧迫感，能够让他们感受到一种欣喜若狂的冲动和刺激。
2.逃避者（avoiders）
这种类型的拖延者，他们会把自己要做的任务不断推迟。因为他们害怕把任务做砸了（也有部分人反而是担心成功）。但无论如何，他们在拖延的时候，其实都是在担心某种结果的产生。
3.无法决断者（decisional procrastinators）
这种类型的人，常常没有办法做出决定。所谓的“选择困难者”，很多时候指的就是这种类型。他们无法做出决定的原因，往往是因为害怕面对决定给他们带来的责任。而不用做决定也就自然意味着不用负责任了。
这三种类型的拖延者里面，寻求刺激者和逃避者，都特别在意别人的看法。过分在意他人的评价，往往也是拖延的重要影响因素之一。
3.
拖延的N种深层次原因
一般来说，我们需要知道自己拖延的原因，才能够更好去面对拖延这个小妖精。
下面，就跟大家分析一下，拖延的一些深层次原因。看看你们的行为背后，是否隐藏着这些？
1.寻求刺激感
这是寻求刺激者的主要拖延原因。
他们享受那种deadline带来的紧迫感，这种紧张会让他们兴奋，血脉喷张，心跳加速。
而这里面的某些人，能够在这种兴奋感和紧迫感中，大幅度提高工作效率。高效的工作方式，会反过来给他们带来自我价值感。这种自我肯定，让他们爱上拖延的感觉。
2.害怕被否定和失败
第二种类型的逃避者，大都是因为这个原因而拖延。
这部分的人，害怕失败，也害怕被否定，害怕承认自己的“无能感”，还害怕他人的看法和评价。
所以他们拖延，是为了让自己多一条后路，给自己找一个理由和借口。一旦做出来的结果不达标的时候，他们就可以解释是时间太紧而导致，而不是自己的能力不行。这种归因方式，让拖延变成一种得利。
3.约拿情结，害怕成功
“约拿情结”，是形容那些逃避成长，害怕成功的人。
有部分“逃避者”，他们拖延的原因会是因为这点。在他们看来，“能者多劳”，所以他们害怕任务的提前完成，会导致他人有更多的期待；也害怕在这期待之下，有更多责任的转移到自己身上。
简单来说，他们拖延是害怕成功后的期待，害怕自己没办法满足那些期待。
4.害怕责任和不确定性
无法决断者的拖延原因，很可能是因为他们不知道该如何选择。
对于这部分人来说，一旦选择定下来，他们执行起来是不怎么会拖延的。他们真正拖延的点，是在决策的这个部分。
决策的时候，他们拿不定主意，会想东想西，而这部分会消耗他们大量的时间。更有甚者，为了不用面对“决策”这件事，他们会把决策这件事不断往后拖。
他们担心更多的是决策后需要承担的责任，以及是否存在“更优解”的不确定性。
所以他们打算通过拖延的方式，来把责任转移，把锅甩给时间，甩给其他人。
5.负性情绪-拖延的恶性循环
Steel（2007）的研究表明，情绪稳定性与拖延行为是呈负相关的。即，你越容易受情绪影响，那么你就越有可能会拖延。
这在日常生活中很常见。就像你不开心的时候，你可能会跟自己说：我现在没心情做这件事。
负性情绪会使得你拖延（Alison, Mohsen & Timothy ,2016）。而事实上，当你知道自己有一件重要的事情在等待自己完成的时候，也就是你在拖延的时候，你就会更加容易产生焦虑的情绪。
负性情绪会加重你的拖延。当你知道有一件重要的事情需要完成却忍不住想要拖延时，你就会更容易产生焦虑的情绪。
而这时候，你就会陷入了负性情绪-拖延的恶性循环。
6.对未来时间缺乏现实感
之前在“历史终结错觉”中有提及到，大部分人能很好的体验当下的感受，却不能提前感受到未来的自己。而这种对未来时间缺乏现实感，也是很多人拖延的深层次原因。
在这种情况下，你会觉得自己还有时间，还有下次。想想你们是不是经常高估了未来时间的充裕程度？
很多时候，我们对未来时间的感知是不客观的——有时候deadline看起来还有很远，但我们却不能真正清楚地感知到究竟还剩下多少时间。
7.对任务本身的厌恶
当然，如果你本身对任务是厌恶的，自然就会不想去完成。这种不想完成，也会变成拖延的行为，困扰着你。
还有很多其他的因素，例如基因生理因素等，这里就不展开讨论了。
4.
怎么解决拖延这个小妖精？
心理学家Timothy Pychyl（2013）提出了一个严苛的自爱（tough love）*的方法，来帮助大家对抗拖延，这个方法进行一些调整之后，可以分为下面的两个步骤：
1.把意图和行为分离（Self Affirmation）
很多时候，我们可能会把我们的意图（状态）跟行为结合起来。例如，我们会说“现在状态不好，明天再做/我现在不想做，等明天（等会儿）再做。”
但实际上，作为成年人的我们，是可以把意图和行为分开的。你想想有哪个运动员会觉得因为天气不够好而不进行训练？
简单来说，就是把你所想的，跟你所做的分开。
例如，你可能觉得很累，不想去洗澡，想拖着，但你可以告诉自己，行为可以跟想法分开，去洗澡就对了！
*Tough love：Tough love is about giving ourselves what we need as opposed to what we want.其实我会更加愿意翻译为“反人性”，但是好像稍微缺了那么点温度。
2.做就对了（just get started）
当你意识到第一步之后，接下来，就是直接开始做。
你需要找一个可以立刻开始的目标，难度无需太大，只要能让自己立刻行动起来。
例如，当你不想洗澡的时候，你只需要做一件事，那就是从沙发或椅子上挪动你的屁股，站起来。
不需要立刻达到洗澡的目标，你只需要往去洗澡这个目标前进就行。
人的行为具有连续性，当你开始行动之后，你自然而然就能够继续做下去。
而拖延，也就不存在了。
本来以为“拖延”这份稿件
要从上周拖到这周末
结果当我真的开始just do it之后
就写得很快了
大家共勉！
UC说：
拖延从来不是一个问题。
如果你也觉得它不是个问题，不妨试试带着它去生活？
参考资料：
Harriott J, Ferrari J R(1996). Prevalence of procrastination among samples of adults.Psychological Reports, 78:611-616
Steel, P., & Klingsieck, K. (2015). Procrastination.In J. D. Wright (Ed.),The international encyclopedia of the social & behavioral sciences(2nded., Vol. 19; pp. 73-78).Oxford: Elsevier.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.
Alison L. Flett , Mohsen Haghbin & Timothy A. Pychyl(2016). Procrastination and depression from a cognitive perspective: An exploration of the associations among procrastinatory automatic thoughts, rumination, and mindfulness. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavioural Therapy, 1-18
Wohl, M.J.A., Pychyl, T.A., & Bennett, S.H. (2010). I forgive myself,now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce futureprocrastination. Personality and Individual Difference, 48(7), 803-808
Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change.
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