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适合人群：所有健身爱好者
阅读时长：5分钟
难度系数：★
文字长度：全文1222字
内容标签：自重健身 收藏级
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
无论您是否可以举重，如果想要打造有史以来最好的身体，每个人都必须进行 10 项健美操。在本视频中，我将分解这 10 项自重练习中的每一项，以帮助您轻松识别，无论您在哪里训练，都能保持收益的健美操动作。
10个自重训练动作（收藏级）
❶该列表以一些人所说的所有体重练习之王 - 引体向上开始。这种上半身运动是您可以在拉动或背部锻炼中包含的最佳垂直拉动动作之一。也就是说，即使您可以使用完整的健身房并且可以进行高位下拉、杠铃划船或硬拉，这仍然是您希望在锻炼中加入的一项运动，以便获得最佳的肌肉增长。
❷下一个练习看起来相似，但有不同的好处。我们正在谈论引体向上。只需将手部位置简单地切换到反手握法，您就可以将部分注意力从背阔肌转移到二头肌上。我认为这是一项自重运动（以及杠铃弯举）是帮助我从小就建立大二头肌的两项最重要的运动。
❸每个人都必须做的下一个健美运动是俯卧撑。现在，重要的是你要找到挑战你的这个运动的版本，以便它提供我知道它能够带来的好处。正如我之前指出的那样，不要只是在每天做 100 个俯卧撑之前一直增加次数，而是要找到更能提供驱动新肌肉生长所需的超负荷。
❹光滑的地板桥弯举是您的后链锻炼选项中最不可替代的练习之一。它是唯一一种可以同时动态训练臀部和腘绳肌的方法（如果你在每次重复时都进行桥接），但更重要的是，它可以让这两个极其重要的肌肉群按照他们喜欢的方式一起工作。
❺反向超级不是那些锻炼肌肉的体重锻炼之一，至少不是直接锻炼，但对每个人来说同样重要。这是因为它可以加强腰部和臀大肌，并有助于创造支撑和稳定性。即使是卧推也可以受益于产生腿部驱动以帮助杠铃向上推动所需的臀部伸展力量。
❻静态悬垂是那些动作之一，就像反向超级，不会锻炼肌肉，但会帮助你提高韧性以及握力和手部力量，这将在其他练习中得到回报。即使是通过进行这种自重野兽的锻炼所培养的肩部稳定性，也将帮助您在划船和硬拉等具有牵引力的锻炼中更好地稳定。
❼悬垂抬腿是每个人都应该参加的一项腹肌锻炼。如果您无法在双腿伸直的情况下执行该版本，那么您需要进行弯曲膝盖的变化。没有什么比某种形式的悬垂练习更具挑战性，但更有意义的腹肌练习了。选择你能做的，然后去做。
❽倒立推举是一种肩部的封闭链式锻炼，除了通过按压自己的体重来增强力量之外，它还提供了许多好处。这对于那些肩部稳定性弱甚至盂唇问题的人特别有用。这里的应力有助于加强整个肩带。
❾水平引体向上是一种不可替代的背部自重运动。如果你学会用胸骨攻击杠铃，而不是像在标准杠铃划船中经常做的那样让杠铃带动你的身体，那么它会更加有效。
❿最后，臂屈伸是锻炼胸部、肩部和肱三头肌的一种很好的仅体重锻炼。即使您可以使用卧推机和电缆交叉机，您也总是想找到一种方法来将其融入您的锻炼计划，特别是如果您想要达到最佳的下胸部发育。
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如何用俯卧撑击中每一块肌肉！（全身）（待更新时间：2022/11/16）
写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
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也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！