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适合人群：初级及以上健身爱好者
阅读时长：5分钟
阅读难度：★★
文字长度：全文1295字
内容标签：2头训练 解剖学
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
如果你想建立更大的手臂，你应该做引体向上还是引体向上。这个视频终于来为你解答问题，帮助你快速打造大臂。与任何将两种流行练习面对面的情况一样，你会得到每个人都为之辩护的人。我也会这样做，并为您提供有关引体向上和引体向上的最佳部分，以及它们如何作用于手臂的不同部位，以便您可以决定要专注于哪种手臂锻炼。
从解剖功能谈引体向上
■首先，我们必须像往常一样从一点解剖学开始。
●上臂由二头肌和三头肌组成。众所周知，二头肌的作用是使前臂旋后并弯曲肘部。它还具有弯曲肩膀的能力，因为它有一个穿过关节的二头肌长头附件。
●肱三头肌的设计当然是为了伸展肘部并使手臂回到身体后面伸展。
●上臂还有另一块非常重要的肌肉，也大量用于引体向上。这称为肱肌。这块肌肉是肘部的强屈肌。肱肌位于二头肌的正下方，发展后可以让你的手臂更宽，二头肌看起来更高。
●当我们开始比较大臂练习之间的差异时，我们将看到这两者在哪里开始变得相当互补。那是因为为了获得更大的手臂，你最终会想要锻炼你的二头肌和肱肌。
2头训练Bettle背阔肌
在正确的时间以正确的方式进行这两项练习将帮助您实现这一目标。让我们从引体向上开始。基于执行练习所需的反手姿势立即需要旋后这一事实，我们马上意识到二头肌在这里比在引体向上时更投入。也就是说，当我们准备好进行引体向上时，这并不是唯一发生的事情。
●除了前臂的旋后，我们还必须将肘部伸出身体前方。
■这里的问题是，除了获得更好的二头肌激活外，我们还可能同时招募更好的背阔肌参与度。这是怎么发生的？
❶这是背阔肌附着点彼此远离的副产品。当肘部移到身体前方时，背阔肌的拉伸变得更大。
❷由于激活了代表底部的牵张反射，我们可以把锻炼变成有利于背阔肌而不是二头肌的锻炼。
❸如果你想锻炼你的二头肌，你不希望这种情况发生。然后，为了将注意力集中在二头肌上，你需要确保你专注于如何将你的身体拉到杠铃上。
❹在整个练习过程中，不要将自己拉直或靠近杠铃，而是在向上的过程中保持身体和杠铃之间的距离。就好像你正在将你的身体卷曲到杠铃上，就像你在传统的杠铃弯举中将杠铃卷曲到你的身体一样。这将要求二头肌做更多的工作，而背阔肌做更少的工作。
■然而，从这里我们必须讨论上拉。再一次，当谈到建立更大的手臂时，你如何进行锻炼很重要。
❶当然，在引体向上时，我们使用的是正手而不是反手。这将把注意力从二头肌转移到肱肌。然而，杆上的握把宽度在这里很重要。
❷你握得越宽，你对肱肌的锻炼就越少，因为肘部的屈曲量会更少。
❸肱肌是肘部更强的屈肌之一，我们希望通过更窄的抓握来获得更多的屈曲。❹再次在这里，一定要保持单杠与身体的关系有点距离。如果您将身体靠近杠铃，您将减少对肱肌的影响，并且最终不会像您正确进行锻炼时那样锻炼出大臂。
至于正手引体向上或反手引体向上是否更适合打造更大的手臂，答案是两者兼而有之。观看视频以查看最佳推荐拆分。最后，如果您正在遵循全身锻炼程序，您可以在任何单独的锻炼中交替使用引体向上或引体向上。
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写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
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也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！