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适合人群：初级及以上健身爱好者
阅读时长：5分钟
阅读难度：★★★
文字长度：全文1280字
内容标签：俯卧撑 数量 进阶
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
如果您曾经想过这是否可能，那是真的；你可以增加你的俯卧撑。在本视频中，我将向您展示如何通过提供简单的俯卧撑变化进展来增加锻炼的难度和强度，从而增加您现在可以做的俯卧撑的数量。我之前提到过，为了通过俯卧撑获得更大的胸部，你应该避免无效的容量堆积（即每天做100个俯卧撑）。事实上，你应该增加俯卧撑的难度和强度来创造渐进式超负荷，类似于增加杠铃的重量。
俯卧撑种类、进阶、技巧
■你应该什么时候进入下一个难度级别？
❶当您可以相对轻松地进行 20-30 次重复时。
❷对于初学者来说，膝盖俯卧撑是最好的开始。
❸然而，重要的是，是确保您使用正确的形式，以确保不仅增加了这种特定俯卧撑变化的难度，而且还促进了更大的肌肉生长。
❹如果你能重复这些动作 30 次，我们继续下一个俯卧撑练习。
●这将是标准的俯卧撑。我发现大多数认真对待训练的人可以在给定的俯卧撑训练中相对轻松地完成 30 次或更多次。这里要注意的重要一点是，许多执行标准俯卧撑的人通过避免在动作顶部完全锁定来缩短他们的行程。确保考虑到最后两英寸，练习本身会更加困难。
●这个过程中的第三个俯卧撑练习是手释放俯卧撑。这可以确保您的胸部完全接触地面，从而确保您进行全方位的运动。肩袖也作为锻炼本身的稳定器，这是一个额外的好处。
●接下来是暂停俯卧撑。这种变化增加了动作底部的张力，而这恰好是练习中最困难的部分。这种更困难的俯卧撑练习变化是 1.5 次俯卧撑。虽然这在技术上会增加你在给定组中做的俯卧撑的数量，但强度要大得多。这意味着锻炼的新刺激将进一步促进肌肉生长，这就是你的目标应该是首先进行俯卧撑。继续节奏代表的主题，我们介绍慢动作俯卧撑。通过降低 5 秒并以 5 秒的节奏返回顶部，您正在增加处于紧张状态的时间。不仅如此，这种俯卧撑还允许离心超负荷，我们知道这是肌肉生长的三个主要驱动力之一。为了增加你的胸部，俯卧撑的这种变化会很棒。
●一旦完成了 30 次该练习，就该进行 3 点动态俯卧撑了。这可以通过使用徘徊者俯卧撑、蜘蛛侠俯卧撑、跨步俯卧撑或交叉膝盖俯卧撑来实现。通过仅在地面上持 3 个接触点，您需要相关的肌肉做更多的工作。
●接下来，我们介绍宽臂俯卧撑。这个版本将三头肌排除在外，这意味着更多的负荷会引入胸部。虽然标准俯卧撑是一种更“有效”的练习，当谈到肌肉增长时，我们必须找出效率低下的地方。这意味着更多地挑战你的胸部以改变它。
●为了让这个动作更有活力，你需要做弓箭手俯卧撑。这再次将三头肌排除在等式之外，但由于每次重复必须横向移动而增加了宽臂俯卧撑的难度。从左到右和相反的每一个都等于一个行程。这意味着当你每侧可以做 15 次重复时，就该继续前进了。
●最后，最动态的俯卧撑版本是增强式变化。这意味着要在地面上进行爆发性运动，以使练习尽可能困难。这种俯卧撑的 4 种变体包括简单的 plyo 俯卧撑、拍手俯卧撑、超人俯卧撑的极端版本，甚至像汉尼拔俯卧撑这样的运动型俯卧撑。关键是要找到挑战你达到 30 次的变化。
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写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
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也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！