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适合人群：2年以上健身爱好者
阅读时长：5分钟
阅读难度：★★★
文字长度：全文1270字
内容标签：胸肌 卧推 30°
作者：力（小四先生）
联系方式(微信)：proxiaotang001
如果您想打造一个轮廓分明的胸部，那么您需要的 3 个胸部练习将在此视频中显示。这里的重点不一定是建立最强壮或最大的胸部，而是从下到上丰满的轮廓分明的胸肌。我们将通过三个精心挑选的胸部练习来锻炼上胸肌、下胸肌和中胸肌。我们一如既往地从一点解剖开始。
解剖与胸肌训练
■我们知道，虽然不可能只隔离和收缩一个胸部头部而不是其他头部，但考虑到胸肌三个头部中肌肉纤维的不同方向，有可能影响纤维激活。
●上胸部的纤维朝向锁骨延伸，并且对将手臂从低位和远离位置带到向上和向内的运动反应最好。
●下胸部的腹部头部纤维对将手臂从高位和远离位置变为向下和向内的动作反应最好。
●胸骨肌纤维通过使手臂伸直穿过胸部的手臂得到最好的激活。
3个胸肌训练（详细）
■在选择仅有的 3 个胸部练习时，我们从最基本的练习开始，卧推。
然而，我们没有使用经典的平板卧推版本，而是选择了倾斜卧推。这是有充分理由的。
●科学表明，在长凳上略微倾斜 30 度是最好的，不仅可以最好地击中上胸肌纤维，同时最大限度地减少前束的优势，而且还可以猛烈地击中胸部的胸骨部分。
●当以这种方式进行锻炼时，手臂从低位和远离位置移动到一个向上和向内。使用哑铃还可以让双手在顶部彼此靠近一点，以实现更多的手臂内收，而不是在杠铃卧推期间将它们固定在杠铃上时发生的情况。
●即使您在代表顶部的阻力内收中失去了一些张力，但在卧推的哑铃变化过程中，您仍然会获得比杠铃版本更多的整体内收阻力。
■接下来，我们进行下胸部锻炼，该锻炼会猛烈撞击胸肌的底部。
●这一次，我们选择的是从高到低的交叉。最好使用一组电缆来执行此操作，但也可以作为胸部阻力带练习来完成。
●在这里，您要确保每次重复时都将手臂放下并穿过胸部。许多不太了解情况的培训师建议您将手臂停在中线。鉴于他们不了解胸部肌肉的解剖结构和功能，这是可以理解的，但仍然不对。
●为了最大限度地收缩胸部，您需要将双臂交叉在一起，以便更大程度地内收并获得更好的胸部发育。
■最后，我们进入第三个也是最后一个胸部练习，以建立一套完整的胸肌。这件是套头衫。现在，我知道你可能在想什么。套头衫是一种不锻炼胸部的背部运动。那不准确。虽然套头衫是一个很好的背部和背阔肌开发者，但如果你以正确的方式执行它，它也可以重击胸部。这与您一如既往的锻炼方式有关。
●与其将肘部向外张开并使哑铃靠近头部（这会使背阔肌的负荷首当其冲），不如尽可能地伸直手臂。
●哑铃在胸部上方的完成位置与上斜卧推结束时的位置相同。
●将手臂保持在相对较高的位置（在肩膀上方），您的肩膀会屈曲，目标是上胸肌并最大限度地减少背阔肌。
●您在这里要做的另一件事是考虑在哑铃接近每个代表结束时将手背挤压在一起。这将进一步内收你的手，从而产生更强烈的上胸部收缩。
●最后，你也可以用这个锻炼胸部来锻炼前锯肌。这块经常被忽视的肌肉充当下胸部的支撑肌肉，并且在发育时，为胸肌提供完整的美感，使您的胸部完整发育。
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写给亲爱的你们：
我知道，这很难！改变自己的过程一定是痛苦的。曾经，我也和你一样，在无人问津的地方默默努力！只为给自己的内心找一个“家”，完全靠热爱才走到了现在。时至今日，我依然在努力着，也希望可以凭自己的努力，让更多的人因健身受益。加油吧，少年！
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也许你的一次善举，就能改变一个人的一生
公众号主页健身秘诀里有我往期的整理
觉得还不过颖，可以看视频区的内容，加深理解
另：祝各位生活顺遂，大肌大力！抱拳了，铁子！