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放眼全球，任何一位力量、体能教练都会向学员强调动作技术的重要性。因为它不仅直接关乎到训练效果，也能有效地降低在今后训练中受伤的风险。在增肌训练中，为了给肌肉提供更大的刺激，很多人都知道要尽可能地使用更大的重量，也会在“潜移默化”中逐步增加重量，但如果动作技术不规范，这种加重就没有意义了，而且还非常愚蠢。本文适合初级和中级训练者，原作者是为力量教练和私人教练提供教育服务的克里斯·比尔兹利。
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动作技术如何影响机械负荷刺激？
动作技术会影响躯干和四肢的位置，这反过来又会影响到每个关节所需要的扭矩，并且还会改变运动范围中需要峰值扭矩的点，这些变化中的每一个都会影响肌肉在力量训练中经历的机械负荷刺激。
每个关节所需的扭矩的变化将运动的负荷从一个关节转移到另一个关节(因此也从一个肌肉群转移到另一个肌肉群)。这可能会影响到一个运动中哪个肌肉群是运动表现的限制因素，以及哪个肌肉群在肌肉力竭时最接近运动单位的完全募集，尽管这在多大程度上取决于运动本身。
例如，当我们改做低杠深蹲而不是高杠深蹲时，我们改变了髋关节和膝关节在动作底部与杠铃的水平距离，众所周知，这个位置是整个深蹲过程中最难的地方。这样做允许我们将锻炼的部分负荷从膝伸肌转移到髋伸肌。
由于膝伸肌似乎是深蹲中的限制因素，这使我们能够用这种技术蹲起稍重的重量。然而，由于膝伸肌仍然是两种运动变化中的限制因素，对股四头肌的刺激可能是相同的，但深蹲中的主要髋伸肌(大收肌)在我们做低杠深蹲时会工作得更努力。
运动范围中需要峰值扭矩的点的变化将峰值收缩点从运动范围的一部分转移到另一部分(因此从一个肌肉群或肌肉群的区域转移到另一个，因为每个关节的原动肌和肌肉区域的内力臂长度不同)，这会影响肌肉或肌肉区域在运动中承受的最大负荷，从而影响随后发生的肌肉群肥大或局部肌肥大。
例如，当我们改变深蹲的深度时，我们改变了髋伸肌在动作底部的作用。与深蹲相比，半蹲将锻炼的负荷从大收肌转移到了臀大肌。因此，如果我们从一个训练到下一个训练，或从一组训练到下一组训练改变我们的技术，那么这就会干扰我们量化渐进超负荷的能力，因为在每次训练中，不同的肌肉或肌肉区域都会对重训作出贡献。
运动技术的变化如何影响机械负荷刺激？
有时，当我们举起大重量或在疲劳条件下举起轻度或中度负荷时，我们的技术会在一组中不经意地发生变化。当这种情况发生时，新的技术涉及一组不同的躯干或四肢位置，它往往使我们能够减少以前最辛苦的肌肉的负荷，同时增加其他肌肉群的贡献。
例如，举重运动员在深蹲时有时会稍微改变杠铃在背部的位置——将杠铃位置从高杠移向低杠，并且他们有时会在一组动作中改变深度，往往是早期动作比后期动作蹲得深。杠铃位置的变化会改变髋伸肌和膝伸肌的贡献比例，而深度的变化则改变髋伸肌的贡献比例。
此外，一些举重运动员发现，随着负荷或努力的增加，深蹲变成了“早安蹲”。这导致膝伸肌对髋伸肌的贡献比例发生了变化。这可能意味着股四头肌的负荷减少到不再最大限度地募集肌肉，也可能意味着股四头肌被最大限度地募集，但负荷已经转移到髋伸肌上以便完成更多次数，就像上面的低杠深蹲一样。
归根结底，当一组训练中出现技术上的变化时，我们很难知道原来训练的肌肉(或肌肉区域)是否继续最大限度地工作(具有高水平的运动单位募集)，或者是否允许它减少贡献，以至于募集减少。这又干扰了我们识别渐进式超负荷是否真的发生的能力，或者重量或次数的增加是否是技术改变的结果。
单关节运动技术的改变会影响我们量化渐进超负荷的能力吗？
影响我们量化渐进超负荷能力的运动技术变化不仅限于多关节运动。它们也可能发生在单关节运动中，比如当运动范围因疲劳而受到限制时。
例如，许多重量训练者发现，他们在侧平举中能举起的哑铃高度在一组过程中逐渐下降，很难确定在哪一点上高度已经下降到应被视为无法实现全范围运动的水平。在这项运动中监测渐进式超负荷需要练习和纪律，以确保每次做的动作都接近相同的高度，并在形式恶化到一定程度时停止这组动作。
为什么量化渐进超负荷对肌肥大很重要？
由于刺激肌肉生长的方式，在每组中实现渐进超负荷对于肌肥大训练的长期成功至关重要。如果我们以相同的组数和次数以及完全相同的重量进行连续训练，那么在第二次训练中传递给肌肉的刺激次数就会减少，因为我们在一些或所有的组数中越来越不力竭了，这是我们力量增强后的自然结果。如果我们连续几次训练都是如此，那么提供给肌肉的刺激次数就会下降到实现肌肥大所需的水平以下，我们就会停止前进。
因此，量化渐进超负荷对于监测我们在肌肥大计划中的进展非常重要。只有当我们在每次锻炼中增加重量或重复次数(同时保持技术相同)时，我们才能确保在每次连续锻炼中为肌肉提供相同数量的刺激性次数。
如果在一组训练中技术发生了变化，并允许我们执行额外的动作，而这些动作实际上并没有刺激我们试图训练的肌肉，那么我们就很容易欺骗自己，认为我们正在实现渐进式超负荷，而实际上我们并没有。我们可以花很多星期甚至几个月的时间来进行训练，其中重量和次数不断增加，但肌肉的大小却没有变化，因为这些增加是由于技术的改变而发生的，而肌肉本身实际上没有受到挑战。
哪些练习经常导致运动技术的改变？
我们都知道，在某些练习中保持恒定的技术比其他练习更容易。那些容易保持技术的练习在肌肥大训练时很有价值，因为它们可以让我们把所有的刺激性动作传递给我们打算训练的肌肉(和肌肉区域)，也因为它们可以让我们量化我们所达到的渐进性超负荷的数量。
相比之下，当我们使用允许改变技术的练习时，我们就会发现每组练习都会对一块肌肉(或肌肉区域)提供一些刺激次数，并为另一块肌肉(或肌肉区域)提供一些刺激次数。也很难确定是否发生了渐进式超负荷，或者我们是否只是改变了我们的形式来做更多的次数或举起更重的重量。
1. 容易保持形式的练习
有些练习在举起大重量时相当容易保持形式，或在举起轻度或中度重量时在力竭前的5次中保持形式(就机械负荷刺激而言，这些条件基本相同)，这些练习可分为两类：
①有固定动作模式的人，以及
②那些没有固定的运动模式，但在使用负荷或在疲劳条件下训练时，负荷往往不会改变其路线或运动范围。
有固定动作模式的练习是指那些不允许重量偏离其预定路线的练习，这种练习只能在固定器械上进行(不包括钢线类器械)。在这些练习中，无论你付出多大努力，都相当容易保持形式，倒蹬器是这类练习的一个好例子。在这种练习中，我们不能通过改变形式来改变重量的路径。
没有固定运动模式的练习，当使用大重量或在疲劳条件下工作时，重量倾向于不改变其路线或运动范围，这种练习更难定义。即便如此，通过观察，它们也相当容易识别，例如卧推和硬拉。
在所有这些练习中，随着负荷或疲劳的增加，在慢速下增加的努力并没有使练习的方式发生任何实质性变化。总是实现了相同的运动范围，整个动作过程中的身体位置基本保持不变。这意味着我们可以相当肯定，当我们在这些练习中提高重复强度时，我们已经达到了真正的渐进式超负荷。
2. 难以保持形式的练习
有些练习在举起大重量时可能很难保持相同的形式或运动范围，或者在举起轻度或中度重量时，在力竭前的5次中，我们可能很难保持相同的形式或运动范围(就机械负荷刺激而言，这些条件基本上是相同的)。
形式或动作范围因重量的大小或接近力竭而改变的练习，往往是那些需要动量来完成顶部部分的练习。这样的练习有一个令人难以置信的陡峭的力量曲线，例如，底部的部分非常容易，但顶部的部分却非常困难。
因此，随着努力的增加，完成练习的下半部分仍然很容易，但上半部分变得非常困难。哑铃侧平举是这种类型运动的一个例子。哑铃达到的高度在一组练习中逐渐下降，很难确定高度下降到什么程度时，应将该次数视为未能实现全范围运动。
杠铃俯身划船是另一个好例子。当使用轻度或中度负荷时，俯身划船可以很容易地完成整个运动范围，至少在疲劳最小的时候是这样。然而，随着努力的增加(无论是由于增加负荷还是疲劳)，技术通常会发生改变。如果没有大量的练习和训练，这项运动就会变成划船和高翻之间的混合体，这样，在底部施加更多的力量可以补偿顶部的力量不足。
练习的形式或运动范围因重量的大小或接近力竭而改变，也包括在另一个方向有陡峭的力量曲线的练习，如深蹲，上半部分非常容易，但下半部分却非常困难。因此，随着努力程度的增加，越来越多的人倾向于蹲的越来越浅，因为上半部分仍然非常容易。
在这两种情况下，当形式在训练过程中发生变化时，就很难判断一个动作何时应该被认为是力竭了，因为几乎总是有可能“再来一个”，尽管形式越来越差。因此，如果不对动作技术进行仔细的监测，就几乎不可能确定在一次训练中是否出现了渐进式超负荷。
总结
动作技术通过两方面影响肌肥大。首先，它影响到我们向试图训练的肌肉或肌肉区域提供机械刺激的能力。其次，它影响到我们量化渐进式超负荷的能力。当技术在一组训练中发生转变时，原先被训练的肌肉(或肌肉区域)会减少对整体力量产生的贡献，使其运动募集水平降低，并且由于其他肌肉或肌肉区域被替代工作，它在每次刺激中不再接受刺激。这就把一个运动的刺激效果分散到了多块肌肉或肌肉区域，这将不如更有针对性的方法有效。
如果在一组练习中技术发生了变化，而这种变化使我们能够做一些对我们试图训练的肌肉没有刺激的额外动作，那么我们就很容易欺骗自己，以为自己达到了渐进式超负荷，但实际上并没有。为了解决这个问题，我们可以通过选择那些在一组练习中没有改变其形式或运动范围的风险的练习来解决这个问题，并仔细监测那些需要改变的练习的技术。
宁轻勿假