编者按
很多人都对肩膀，胸部以及手臂的关注度远超过背部，这不仅让正面过于发达，导致肌肉比例失衡，还对身体姿势、背部/脊柱力量和肩部灵活性有负面影响。
在所有练背动作中，杠铃划船绝对是一个王炸。任何时间，任何地点，只要杠铃上的重量足够重，只要我完成的动作精准度足够高，它都可以让我崩溃。
经典的杠铃俯身划船(俯身45°)是所有划船动作的鼻祖，这个杀手级杠铃训练不仅可以强化我们上背部、背阔肌、下背部、肩膀、肱二头肌的肌肉，还能极大程度地提高我们的握力。
可以说，对于绝大部分运动员和健身爱好者来说，适当的划船训练都能促进做其他运动时的表现。有些人刚开始做杠铃俯身划船时总感觉控制不好身体姿势，其实这可能受限于髋关节铰链(Hip-hinge)。
作为人体基础动作模式之一，当我们从地上搬起重物、跳跃或是做硬拉等动作时，都少不了髋关节铰链动作的参与。它被认为是一种以髋关节为枢纽的屈曲和伸展的动作，并在执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。
如果能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，臀部在划船过程中就能发挥难以置信的力量，并在稳定腰椎关节，预防腿部肌肉拉伤，提高平衡性等方面起到重要作用。如果你不是功能受限，只要在最开始做这个动作时注意形式，多些耐心，别急着加重量，就会慢慢建立好扎实的动作模式。
1. 彭德莱划船(Pendlay row）
彭德莱划船由美国著名举重教练格伦·彭德莱(Glenn Pendlay))发明，这种划船变式旨在发展更多的肌肉力量、爆发力，最初目的是为了促进抓举、高翻和硬拉的运动表现，被认为是一种“辅助”运动，后来逐渐成为各个运动领域常见的背部训练方式之一。
彭德莱划船与俯身杠铃划船很像，唯一真正的区别是背部位置和运动时机。在整个运动过程中，上半身都始终保持固定，几乎和地面平行。在做动作的过程中，只有杠铃和手臂在移动，每次下放杠铃的时候都要完全放回到地面上，这意味着你的划船幅度会更大。
由于杠铃每次都从地面启动，你在做这个动作的时候可以使用爆发力，这种运动模式更侧重背部向心收缩的发展，可以让你拉起比传统杠铃划船更重的重量。与经典的俯身杠铃划船相比，它对髋关节铰链的要求更高，对腘绳肌柔韧性的要求也更高。
2. T杠划船
T杠划船是许多老派健美运动员非常钟爱的练背动作，最有代表性的莫过于打造出人类活体背部肌肉图谱的8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼。
T杠划船与俯身划船训练的肌肉基本相同，但由于肘部与身体两侧靠的更近，所以当你做到动作最高点时，可以更大程度地挤压菱形肌和斜方肌中间部位，这可以让你的上背部更厚实、更有“内容”。
V形手把是做T杠划船时的必要装备，虽然你可以用毛巾或绳索代替，也可以直接用手抓杠铃，但是用V形手把是最舒适、也是唯一可以冲击更大重量的方式。如果你的健身房没有专门固定杠铃的套筒，可以把杠铃的一端抵在深蹲架的一角，找一个人帮你踩着。
3. 单臂杠铃划船
这个动作常被翻译为单臂地雷管划船，它的另一种变式和T杠划船很像，只不过是从双手改成了单手。与双臂划船相比，单臂划船允许训练者更专注一侧，这对提高肌肉募集很有帮助。由于握住的是杠铃较粗的部位，它能最大限度地提高肩部张力和稳定性。单臂划船的另一个好处是允许你用不同的角度，这可以让上背部练的更全面。
与完全自由的单臂哑铃划船不同，由于杠铃的另一端是固定的，所以在完成动作的时候会有一点限制，但又不太多，这对背部发力感不佳的人非常友好。这个动作并不适合冲击大重量，事实上，你也没办法用这个动作冲击大重量，它通常是练完下拉和大重量杠铃划船之后再做的动作。
做这个动作的时候要格外体会背部肌肉的拉伸和收缩，确保动作行程最大化，不要借力、不要晃动，不要扭转身体。另外，不要选择超过10公斤规格的杠铃片，否则你做动作的时候容易限制行程。
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