前情提要
在上一篇3种杠铃划船变式文章中，我提到了经典的练背动作彭德莱划船。由于篇幅问题，很多内容没展开讲，于是用这篇文章补充一下，希望对你有帮助。
基本信息
壹
彭德莱划船是传统杠铃划船的一种变式，它对训练者的力量，髋关节铰链的要求很高，因为一组中的每一次都是直接从地面开始，训练者要始终确保躯干处于和地面平行的状态。这个动作以美国著名奥林匹克举重教练格伦·彭德莱的名字命名，他被认为是美国最有影响力的教练之一(2019年因癌症离世)。
彭德莱划船可以帮助训练者改善姿势，打造更强壮的背部。它专门针对拉类运动的背部力量和肌肉发展，如硬拉和奥林匹克举重。它是一项高级背部训练动作，可以让上半身训练更上一层楼。彭德莱本人从未声称发明了同名划船动作，但总是说这是他所认为的，如何做杠铃划船才能收获最大效果的方式。
大多数人做俯身杠铃划船都是从划船架或者深蹲架的悬挂位置开始，在整个动作过程中，杠铃片是不接触地面的。彭德莱划船则直接从地面开始，并且它的每次重复都要触碰地面。所以，与传统的可以借力、摆动的杠铃划船相比，这种划船方式有一定强制性，形式更严格，这使它更强调正确的姿势，并最大限度地减少动量。
好处
贰
奥运会举重运动员的比赛项目中非常强调大重量和爆发力，如果你能以正确的形式爆发性地移动大重量，就能创造强大的力量建设刺激。彭德莱划船的初衷就是为举重深蹲打造更强壮的躯干，它可以增强其他重训动作中的运动表现，对于发展硬拉、深蹲和拉类动作特别有效。
当以正确的形式做彭德莱划船时，你将体验到在深蹲或硬拉中所获得的那种全身紧张感，因为你要支撑住你使用的重量。你会用很大的力，拉起的重量会对神经系统造成负担。所有这些因素都非常有益，因为你的神经肌肉系统正在巨大的压力下努力工作。
能够支撑和收缩背部对于在硬拉、深蹲和卧推时保持良好姿势至关重要。因为每次重复都是从地面上完全停止再开始，所以每次拉起杠铃前都必须做好准备。如果你希望增加刚才那几个动作的重量，就应该在你的训练计划中加入彭德莱划船。
传统的俯身杠铃划船会在整个运动过程中保持张力并引发肌肥大，而彭德莱划船的每个重复动作都需要力量发展作为其使用的主要因素。这并不是说彭德莱划船无法实现背阔肌增长，事实上，做彭德莱划船时背阔肌会受到很大张力，如果技术正确，背阔肌会在动作的预拉和拉动阶段会得到很大程度的激活。与其他特定于背部的健美动作相比，彭德莱划船允许你使用更大的重量，但它仍然需要全程运动(如果正确完成)和高水平的肌肉张力以最大限度地增加背部肌肥大。
注意事项
叁
抛开“量”谈哪种食物减肥时不能吃毫无逻辑，同样，抛开“质”谈哪个动作格外有效也没有意义。无论你是健身新手还是健身老炮，做彭德莱划船都要严格按照它的要求，因为它只有这一种模板，以下是步骤说明。
①将选好重量的杠铃放在地面上，固定好双腿、臀部和躯干的位置，起步动作有点像罗马尼亚硬拉。
②收紧核心，创造张力，保持背部平坦的同时双脚发力，双脚分立略宽于髋，稳稳的踩住地面。
③双手握距略宽于肩，爆发性地把杠铃拉到肚脐上方，拉动过程中避免臀部移动。
④“适当”控制杠铃的下降速度，不要让它完全变成自由落体，直至杠铃完全放回地面。
⑤重新回到①，直至重复到无法拉起杠铃。
像做其他任何重训动作一样，做彭德莱划船时也有一些常见错误，避免这些错误不仅有助于降低受伤风险，还能确保训练效果不打折。
①躯干角度过高：彭德莱划船与传统杠铃划船的最大区别就是背部角度，前者要始终保持平坦的背部角度，但后者通常是45°左右。经常做传统杠铃划船的人很容易在刚开始做彭德莱划船时抬高躯干角度，这是最常见的错误之一。降低躯干角度有助于保护下背部免受伤害，强调全方位的运动，并有助于最大限度地提高你的力量和增肌效果。
②肘部过分外张：为了有效地将沉重的杠铃从地面拉起来，最好有意识地把肘部保持在身体两侧。这不是说你必须非常刻意地使劲夹肘，那会让你做动作时很难受、不自然。但如果肘部过分张开就很难拉起更大的重量，而且容易在动作过程中拉伤肩膀。
③弓背：弓背做彭德莱划船也是一个常见错误，不用多说，这种形式的受伤风险极高。发生这种情况的原因可能是启动的时候就没有保持平坦的背部，也可能是一开始就整的太重了，不得不过度补偿背部角度来拉起杠铃。
④急着加重量：任何重训动作，如果你的动作形式不扎实，急着加重量通常都只有一个结果——受伤。做彭德莱划船时要更有耐心，务必确保身体始终保持正确的姿势。急着加重量不能证明你很强、很有决心，只能说明你很蠢。
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