1. 觉得做不做有氧运动无所谓
对肌肉、力量的追逐使很多健身者望有氧而生畏，仿佛只要做些有氧运动就会摧毁他们辛苦练出来的肌肉和力量。如果你是专业的力量举运动员或者健美运动员，你肯定要把主要精力放在专项训练上，而且，过多的有氧运动确实会阻碍你增肌、增力。它还会让你积累疲劳，改变你的肌纤维类型，神经系统工作方式——所有这些都与你增肌、增力的目标相悖。但如果你只是每周做3~4次有氧，每次45分钟左右，这种担心就完全没有必要了。
有氧运动不仅能缓解压力，调节心情，改善我们的精神状态，还对心血管健康有诸多好处。根据2022年的数据，我国心血管疾病人数高达3.3亿。有氧运动可以强化心脏血液的输出量，提升心肺功能，增加氧气的摄入，恢复血管内皮细胞的正常，降低坏胆固醇和血压——所有这些都会让你的心血管状态更佳。
即使你的目标是增肌，根据一些研究，完全不做有氧运动也会成为一个阻碍因素。日常生活中，有些健身爱好者常用增肌期来解释自己的超高体脂率，但脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，二者是完全不同的物质。体脂率过高会对内源激素和运动表现起消极影响，不利于增肌。我相信阅读此文的你大概率不是专业运动员，即使你有增肌、增力的需求，它们也只是整体健康的一部分。所以，开始有氧吧。
总结
🔸健身不等于增肌、增力、减肥、塑形...健身强调的是一种健康的体适能状态。如果你健身的目标是为了更全面的健康，就不要把有氧运动排斥在外。
🔸即使你的目标是增肌、增力，有氧运动也没有很多人谣传的那么可怕，适当的有氧运动会对你的整体健康和运动表现起促进作用。如果你是专业的举重运动员或力量举运动员，应该控制有氧运动的占比。
🔸有氧运动包含跑步，但不等于跑步，走路也属于有氧运动。如果你觉得做有氧运动很累，可以从最基本的走路开始，比如每天走20分钟，然后逐渐增加走路的时间和距离。
2. 做有氧运动的时机不对
有氧运动常被认为是一种热身活动，很多人都喜欢在做重量训练前拿它预热。根据美国运动委员会的总结，如果你的运动目标是实现更好的耐力，就可以在力量训练前做有氧运动；但如果你的目标是燃烧脂肪和减轻体重和/或增加力量或肌肉尺寸，就应该在力量训练后再做有氧运动。
根据2014年的一项研究，健康男性在进行有氧运动后的抗阻运动表现会显著下降。对21项研究的荟萃分析也得出了相同的结论。2007年的一项研究表明，当训练者在重量训练后立即进行有氧运动时，他们燃烧的脂肪大约是他们单独做有氧运动时的两倍，这是由于重量训练后生长激素水平会升高。
有些人喜欢把重量训练和有氧运动分开做，比如在早起后空腹做有氧运动，理由是空腹有氧的效果格外好，但并不是所有人都有大把的清晨时光。而且，关于空腹有氧运动的有效性存在相互矛盾的证据。如果你早上没时间，在一天中的其他时间做有氧运动也没有问题。
总结
🔸如果你打算把重量训练和有氧运动一块做，就在做完重量训练后立刻开始。研究表明，脂肪燃烧在有氧运动的前15分钟内达到最大化，所以应该至少做20分钟有氧运动(根据你的体能和时间延长)。
🔸如果你不想把有氧运动和重量训练一块做，可以根据你的时间表单独选一个时间，比如早晨，晚饭后，或者睡觉前1~2小时。如果在晚上做有氧运动，只建议固定自行车这样的温和型有氧。
🔸如果你打算在重量训练前做点有氧运动预热一下，建议把时间控制在5~10分钟。但如果你只是纯粹的“一般意义上的健身”，活动活动筋骨，先做重量训练或者先做有氧运动的区别不大。
3. 做有氧运动的方式和/或强度不对
健身并不是一件对智商要求很高的事，但它的确考验一个人的思维方式。如果用一个词来概括这句话，那就是「认知」。在码了数万个与健身相关的文字，回答了数千个与健身相关的问题后，我发现最难也最无奈的并不是我传递的信息是否妥善，而是信息到了别人那里会被如何接收。
回到有氧运动，首先我们要明白一个最基本的概念，什么是有氧运动？——有腿部大肌肉群参与的持续时间至少15分钟以上的有节奏、不中断、会令心率上升的、吸入的氧气与需要的氧气大体相等的运动。根据该定义，室外走路、慢跑，室内跑步机爬坡、踩椭圆机等都属于有氧运动。
既然如此，为什么明明体重很大还要在跑步机上硬跑？然后刚下跑步机就说关节不舒服？为什么明明已经非常疲倦了，还要硬着头皮练跳绳？然后每跳十几下就要歇一会，这样做的目的到底是什么？说出来你可能不信，这些都是我所在健身房正在上演的减肥场景，而且当事人都是20多岁的年轻人。我尝试过给些建议，但后来我发现纯属多余。
总结
🔸做有氧运动前要先清楚自己的身体情况，比如心脏健康状况，体重，关节状态，然后再看看自己适合哪些有氧运动。
🔸根据自己的工作强度和业余时间制定有氧运动计划。例如，你可以每周安排3次快走，2次骑行；也可以4次快走，1次HIIT。
🔸与其他任何运动一样，做有氧运动的时候也要循序渐进，劳逸结合。如果明显感到身体乏力、精神萎靡，有可能你这段时间运动的太多了，那就休息几天再重新开始。