编者按
训练不等于干苦力。虽然训练也会产生疲劳，但把疲劳与收获划等号除了自我感动以外没有任何意义。在增肌训练(当然也适用于任何训练)中，处理好有效刺激和良好恢复之间的平衡极其重要。刺激+恢复=适应。想让自己不断适应，就得不断关注刺激和恢复。没有到位的刺激，恢复条件再好也没有意义；没有良好的恢复，努力就会被打折扣，甚至会影响健康。本文从3个方面介绍了制定增肌训练计划时的考量因素，有助于你把握好创造有效刺激和良好恢复之间的平衡。部分内容出自新版《自然健美训练手册》。
容量地标
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训练容量在增肌和增力训练中都非常重要，因为只要你开始练，就涉及到做多少组，每组做多少次，每组用多大的重量。如果你对训练容量的基本概念不是很清楚，可以在公号主页的搜索栏输入训练容量，有很多篇关于它的基本常识和官方研究。这里我们说一下另一个名词，叫容量地标(volume landmarks)。
在谈到容量地标前，我们先看下面这个图。从最小有效容量(minimum effective volume，MEV)到最大适应容量(minimum adaptive volume，MAV)，再到最大可恢复容量(maximum recoverable volume，MRV)，它基本上是一个连续体。其中最大可恢复容量是在很多力量训练书籍中常被提及的概念，它是指训练者获得最大效果的容量。
在合理范围内，你在不超出恢复能力的情况下练得越刻苦效果越好。因此，确定你可以恢复的上限对设计训练计划非常有用。最大可恢复容量要从2方面考虑，一个是全身最大可恢复容量，另一个是特定身体部位的最大可恢复容量。
例如，同样是高质量训练，有的人能一周练5次，有的人只练3次就不行了。即使是同一个人，他的不同肌肉也有很大差异。有些部位可能很敏感，练一次得好多天才缓过来。有些部位则比较耐练，不仅能承受更大的强度，而且恢复快。
事实上，想100%确定自己的最大可恢复容量可能有点难度，更多时候你只能根据自己的经验，因为任何数据都是外在的，任何教练也都无法像你一样最清楚你的身体。最大可恢复容量会因为许多变量而变化，包括性别、身高、体重、力量、经验、睡眠、饮食等等，不同的人之间有完全不同的情况。
但就个人而言，了解你自己的容量地标显然会让你对训练计划的拿捏更到位。因为当你调整自己的训练计划时，你手里有很清晰的参考，它能帮你把计划微调到与自己的恢复能力相匹配。关于容量地标，你还要注意两个关键点：
①它们是变化的
②最大可恢复容量不是目标
你的容量地标会随着时间而改变。随着你训练水平越来越高，身体适应能力越来越强，你能完成的训练容量肯定也会越来越大。简单地说，在你不断前行的训练生涯中，你的容量地标肯定是大体上逐渐上移的。
不过就像你偶尔没状态，或者因为疫情被迫停练一样，虽然它们大体上是在上移，但可能会时不时地出现波动。对普通健身爱好者来说，下降的多数原因都是因为生活压力，包括学业，工作，家庭等。
事实上，能保证每周“舒舒服服”地练上4~5次对很多成年人来说是有点难度的。我身边很多朋友都想跟着我一块健身，但他们每天早上8点开始上班，一直忙到晚上6~7点钟，每周只能休息一天。如果让他们下班以后再挤时间去健身房，我都担心他们心脏受不了，更何况他们还有家人要陪。
另一方面，如果你能确保每周练上4~5次，每次都不被人打搅，并且你在生活中也没有太多压力，你也没必要每次都盯着最大可恢复容量去练。最大可恢复容量和超出个人恢复能力之间只有一线之隔，长时间处于最大可恢复容量肯定会导致你过度训练。
《力量训练原理》中对这块的描述很接地气，当你的训练容量略高于最大可恢复容量时，在短、中期内能从中恢复，但是效果不如接近最大可恢复容量。一旦你发现以往用的重量变重了，训练欲望下降了，食欲不振，睡眠质量变差，那你肯定是练过头了。
事实上，即使是专业运动员和专业教练也都认识到要在一年中不断调整训练负荷以获得最佳结果。既然这些专业群体都这样做，普通的健身爱好者应该没必要说自己比他们更有职业素养。有计划地降低容量对调整身心状态，并推动容量地标极限至关重要。
例如，你可以在一年中的大部分时间处在最大适应容量(maximum adaptive volume，MAV)，它介于MEV和MRV之间，可以让你保持进步。然后在小部分时间，阶段性地加强训练并接近MRV，一旦感觉它有点过度训练的苗头，就立刻改成最小有效容量。
刺激-恢复-适应曲线(sra-curves)
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这部分有必要单独写一篇文章，这里主要说一下跟本文相关的部分。再回顾一个常识，无论你在健身房练的多刻苦，你都得确保练完的肌肉能得到及时恢复，否则你的努力会大打折扣。而且，如果你总是练得很刻苦，但却总是恢复不到位，你的健康状况都可能会下降。
为了让我们的力量更大，让肌肉长得更大、更强壮，身体必须经历一个受刺激的过程，在这个过程中会不可避免地遇到疲劳，只有从疲劳中恢复过来，身体才能适应和生长，这个过程就是“刺激-恢复-适应”(stimulus-recovery-adaptation，SRA)，可能解释的有点粗糙，但大概就是这么个意思。
训练是刺激，恢复是回到基线，而适应是当你的身体超过先前的基线，即力量或肌肉块头变大的时候。显然，你肯定希望自己不断适应，因为你想不断变强。以下是关于SRA曲线的几个关键点：
◎不同的肌肉有不同的SRA时间范围，每个身体部位的训练频率应取决于其SRA曲线。
◎SRA曲线的长度取决于各种因素。比如肌肉的大小，结构、功能、纤维种类比例，以及训练它所造成的肌肉损伤。
◎对肌肉进行大幅度拉伸的锻炼往往会造成更大的伤害，这会延长肌肉的SRA曲线。
◎运动范围(Range of motion，ROM)也起着一定的作用，更大运动范围的动作通常会产生更大的全身疲劳。
很明显，SRA曲线会影响你的训练频率。如果你在睡眠，饮食，压力等方面都处理的很得当，也就是说你处在一个相当完美的训练环境中，你下次练同一块肌肉的时间就应该是它处于适应曲线峰值的时候。
在日常训练中，频率是一个非常重要的变量，对你最终的结果影响极大。很多人在思考训练频率时，首先想到的是每周练几次，其实这么想很表面，你真正应该思考的是“每个肌肉群每周练几次？”。别忘了第一个标题中提到的，特定身体部位的最大可恢复容量是不同的。
就你个人而言，如果你哪个部位恢复快，那就可以多练几次，只要它别破坏你形体的平衡即可。SRA曲线虽然有差异， 但对健美训练而言通常是24~72小时左右。其实如果你经常关注自己的训练容量，强度，尤其是身体在不同训练后的各种反应，你应该能清楚自己每块肌肉每周练几次效果最好，你也知道什么时候应该提高下容量，什么时候应该降低下容量。但总的来说，在恢复能力范围内，如果一个肌肉群进步慢，那就应该多练它。
刺激疲劳比
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这部分也有必要单独写一篇文章，这里还是先概括说一下。刺激与疲劳比(stimulus to fatigue ratio)是指一项运动能够给你带来的增肌适应性与它迫使你恢复的疲劳程度之间的关系。一个有代表性的例子就是传统硬拉和架上硬拉。
如上所述，在你让身体接受刺激的过程中会不可避免地遇到疲劳。但这里有一个本质问题，你是要练得更有效，还是练得更疲劳？当然，没有哪种运动可以在零疲劳的情况下产生高刺激，努力训练是一个基本共识，但你承认有愚蠢的努力和聪明的努力吧？
疲劳无法避免，但我们想要的是最大限度地刺激目标区域的疲劳。总的来说，有较大运动范围、对肌肉进行较大拉伸并且需要高度技巧、协调性和稳定性的练习往往更难恢复。
从这个角度出发，如果你今天的训练部位是后侧链，把各种“相对省力”的器械练完以后，再去练硬拉就是更好的选择。如果你一开始就疯狂硬拉，可能后侧链的刺激还没到位，但是其他部位已经疲劳的不行了，包括你的中枢神经系统。
理想的动作是以(相对)低疲劳率创造高刺激。你应该选择那些对目标肌肉施加张力最大，并且符合你身体结构的训练动作，这对你管理疲劳和分配能量都非常重要。例如，深蹲是一个很好的腿部动作，但这不代表你一定要做深蹲。如果你是练力量举的，那么你必须要练深蹲。但如果你是练健美，执迷深蹲就很愚蠢了，因为人们关注的是你的腿部肌肉。
没有哪种动作是绝对完美的，但我们可以通过合理的选择去最大限度地刺激目标区域的疲劳。如果你每次训练都把自己弄的非常疲劳，就会减慢你的SRA曲线，这意味着你下次再练那块肌肉的时间要往后推，你的训练频率会降低，整体训练计划也受影响。
训练动作是你必须要考虑的事情，它与上面提到的训练变量相互关联，并且相互之间会产生连锁反应。在具体选择前，你不能只考虑哪个动作好处最多，更得考虑它是否符合你当下的年龄、健康状况、生活压力，只有这样才能确保你把握好训练和恢复之间的平衡。