前情提要
在昨天的文章《增肌训练的关键——有效刺激与良好恢复的平衡》中，我们提到了“刺激-恢复-适应”曲线，并说它有必要单独写一篇文章，今天它来了。部分内容出自新版《自然健美训练手册》。
与恢复相关的信息从来都不抓眼球，很多人只想知道怎么能更快速地增力、增肌，还有很多人总在网上搜索各种“独门秘籍”。显然，这篇文章不是他们的菜。如果你已经练了几年，对训练有一定认知，无论你具体练什么项目，你应该都已经知道恢复的重要性。很多时候，不是你想不想练得更刻苦的问题，也不是你每周能去多少次健身房的问题，而是你的恢复能否允许的问题。
了解恢复必要性的一个好方法就是“刺激-恢复-适应”(stimulus-recovery-adaptation，SRA)曲线，它缩写为SRA曲线。SRA曲线解释了与肌肉大小、训练频率、训练方式和时间相关的刺激、恢复和适应，能帮助我们更好地理解训练、科学训练，而不是沉浸在主观想象的世界里。
图1
SRA曲线主要包括3个阶段。第一个是刺激，它在图1中的英文是Training Stimulus。当我们开始训练时，无论你的目标是增力还是增肌，它都会刺激我们的肌肉。除了肌肉，身体的中枢神经系统也会受到刺激，因为身体必须有意识地移动重量并调整呼吸以适应训练期间的不同强度。
有刺激就有疲劳，它在图1中的英文是Fatigue。结合昨天推文中提到的“刺激疲劳比”，最理想的训练是疲劳尽可能低，而刺激尽可能高。如果我们练得越疲劳，身体恢复的也就自然越慢。第二个阶段是恢复，它在图1中的英文是Recovery，它也是SRA曲线中最重要的部分。
再次强调，无论你在健身房练得多刻苦，如果没有恰当的恢复，你的身体就无法在地狱般的训练后重建肌肉。如果你经常练得很刻苦，但却总是恢复不够，别说增力或者增肌了，你的健康状况都可能出问题。
图2
第三阶段是适应，它是图2中的绿色区域，是我们最想要的部分，英文是Adaption。适应是当身体的恢复超过上一次训练的原始刺激时，并且肌肉在下一次训练前开始生长的阶段。这种额外的恢复促进(或者说超补偿)来自许多难以控制的变量，包括你的睡眠质量、饮食计划、按摩理疗、生活压力，以及你个人的心理健康状态。
SRA曲线的第二和第三阶段被称为肥大，此时肌肉生长到比原始刺激出现时更大的状态。如图2所示，当一个人在适应后继续训练，他又会重新经历一遍SRA曲线。随着时间的推移，他的运动表现会越来越好，能完成的训练强度和训练容量都会越来越高。他的肌肉会随着SRA曲线的不断延伸，继续恢复，继续生长。
但如果一个人只是埋头苦练，不关注恢复，忽视训练后的第二或第三阶段，肌肉就会受到损伤，无法生长或变得更强。不仅如此，恢复不佳还会让他掉进过度训练(Over training)的陷阱，其结果就是训练表现下降，增力或增肌出现停滞甚至倒退。
关于过度训练的一些常见参考迹象包括但不限于，总是感觉很累，无精打采，没办法集中注意力，犯困，食欲不振，情绪糟糕，睡眠质量变差，提不起训练的精神，身体对训练的反映降低。
SRA曲线的实践意义在于影响你如何制定训练计划，确切地说是你如何安排每个肌肉群的周训练频率。训练频率是实现超负荷的一个非常重要的变量。在恢复能力内，你每周对某块肌肉的训练频率越高，它的进步就越大。以下是关于SRA曲线的几个关键点：
◎不同的肌肉有不同的SRA时间范围，每个身体部位的训练频率应取决于其SRA曲线。
◎SRA曲线的长度取决于各种因素。比如肌肉的大小，结构、功能、纤维种类比例，以及训练它所造成的肌肉损伤。
◎对肌肉进行大幅度拉伸的锻炼往往会造成更大的伤害，这会延长肌肉的SRA曲线。
◎运动范围也起一定作用，更大运动范围的动作通常会产生更大的全身疲劳。
除此以外，运动期间的肌肉激活度与产生肌肉张力密切相关(Alkner et al., 2000; Miller, 2014)。肌肉张力对于刺激肌肉生长很重要(Schoenfeld, 2010)。低肌肉激活等于低肌肉张力，这会导致恢复时间短的小刺激。高肌肉激活等于高肌肉张力，这会导致更大的刺激，恢复和适应时间也就更长。下图所示的研究证明了这一点(Soares et al., 2015)。
早期研究表明，大重量的离心运动比大重量的向心运动更能破坏肌肉(Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002)。正如预期的那样，这些研究的参与者也需要更长的时间才能在离心运动后恢复到原来的运动水平，但他们只用1天就从向心运动中恢复过来了。下图对这两种运动的SRA进行了说明。
另外的研究还表明，与肌肉在缩短时做功相比，在拉长时做功会导致更多的肌肉分解，这导致肌肉需要更长的时间来恢复和适应(McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al., 2015)。
如下所示，如果你练哑铃弯举的时候只练下半程，则肱二头肌在拉长时会达到峰值张力，这会导致更多的肌肉分解和更长的SRA曲线。但如果你只练上半程，当它缩短时会出现峰值张力，从而减少肌肉分解，并缩短SRA曲线。
事实上，高水平训练者很清楚自己哪些部位是弱项，以及自己在不同训练模式下的身体反映。他们对训练容量，强度，频率的把控会更趋近于“主观感觉”。但主管感觉是一种很高级的技巧，对于大多数爱好者来说，影响这种感觉的因素太多了，依赖这种感觉很容易让训练变佛系，自然也就谈不上什么持续进步。
SRA曲线解释了与肌肉大小、训练频率、训练方式和时间相关的刺激、恢复和适应。结合它，你可以更清楚地知道自己到底该怎么安排训练计划，包括具体的动作选择。记住，训练是手段，不是目的。刺激是重点，而疲劳是不必要产物。在这一切之上，恢复才是确保你收益最大化的关键。