疲劳就像吃苦，
如果你想吃，就有吃不完的苦。
在《增肌训练的关键——有效刺激与良好恢复的平衡》文章中，我们提到了与恢复至关重要的“刺激疲劳比”，它是指一项运动能够给你带来的增肌适应性与它迫使你恢复的疲劳程度之间的关系。显然，这里有两个关键词，一个是刺激，一个是疲劳。
在《不懂“刺激-恢复-适应”曲线，你就一直在瞎练》文章的结尾处，我们又重点强调了两个在训练中非常重要的底层逻辑：训练是手段，不是目的。刺激是重点，而疲劳是不必要产物。沿着这个思路，这篇文章着重讲一下刺激和疲劳。
先说一下刺激。在抗阻训练的背景下，刺激可以理解为我们通过重量训练给身体制造的外部压力(Stress)，如果压力在身体承受范围内，身体在经过恢复后就会变得比之前更强，即拥有了新能力(New Ability)，这时，我们再通过制造更大的压力去进一步刺激身体。于是，身体在这种循环往复的刺激过程中变得越来越强，最终具体为更出色的运动表现，更发达的肌肉。
一个练习，或者说一个训练动作在刺激生长方面主要取决于运动范围、肌肉张力和激活的肌肉群。根据SRA曲线，运动范围更大的动作通常会产生更大的全身疲劳。例如深蹲比浅蹲更累。刺激肥大反应的第二个关键是运动对肌肉施加的张力。
在整个运动范围内对目标肌肉施加显著张力的运动，比进行不同张力水平的运动更有利于生长，这称为阻力或强度曲线。例如，如果你用钢线夹胸，胸肌在整个运动范围内都非常受力。但如果你用哑铃夹胸，上半程的张力就显著低于下半程。所以，并非所有的动作都要做全程，要看具体练哪个部位，也要看对动作刺激的取舍。
最后是激活的肌肉群。单关节动作和多关节动作所激活的肌肉群肯定是不同的。动作越复杂，它激活的肌肉群就越多，整体疲劳程度也就越高。就好像我在《增肌训练的关键——有效刺激与良好恢复的平衡》中举的例子，如果你今天的训练目标是腘绳肌群，先把各种“相对省力”的固定器械练完后，再去做各种硬拉效果会更好。
下面说一下疲劳。先明确一个前提，疲劳是否会对你增肌和/或增力产生负面影响？如果你的答案是否定的，那就不用再看了。疲劳肯定会影响你增肌和/或增力，本质上，你能练得多刻苦，多勤快，就取决于你的身体能在多大程度上从疲劳中恢复过来。
如果你每次去健身房都以各种自由重量为主，而且每次都冲击大重量，你肯定会累积很多、很多疲劳。但请注意，这种疲劳并不会直接转化为具体的增力、增肌，二者之间没有必然联系。只有当疲劳是由非常精准的训练引起时，这种疲劳才有意义(虽然它依然是不必要且无法避免的)。累积疲劳只会降低你的训练表现和欲望，这会阻碍你继续增力、增肌。
那么，什么是疲劳？在抗阻训练方面，疲劳就是你变得虚弱或疲倦，它导致你训练表现下降。具体地说，疲劳就是你无法像往常一样深蹲、跳高或奔跑。疲劳会降低你在力量输出和技术执行方面发挥最大潜能的能力。疲劳来自2个方面，一个是训练刺激，另一个是生活。
先说与我们每个人都密不可分的生活，因为这里面能增加我们疲劳的因素太多了，包括但不限于你的工作，家庭，感情，收入，人际关系，睡眠，营养等等。职业运动员与普通民众的最大区别就在于运动是他们的工作，虽然他们也要面对普通民众的家庭，感情，收入等问题，但他们能确保自己处于完美的训练和饮食环境，他们的主要心思就在这上面。因此，普通人的健身目标一定要务实。
至于训练刺激引起的疲劳，它可能只影响一次训练，也可能因为持续进行的高强度和高容量训练而产生严重的累积疲劳，最终对长期运动表现和进步产生负面影响。除去训练方式引起的疲劳，比如离心和向心，肌肉在缩短和拉长状态下做功差异等，这里主要介绍3个宏观因素。
第一个是你练得太多了。可能是你每次练的时间太长了，容量太高了，重量太大了。总之，如果你不注重SRA曲线的第二阶段和第三阶段，你的肌肉就会收到损伤，无法生长或变得更强。这种身体上的退步也可能会让你的心理产生怀疑、焦虑，从而进一步阻碍你进步。那么如何分析自己是否练多了？答案是检查疲劳清单：精神状态和情绪状况如何？训练表现有没有下降？食欲和睡眠怎么样？训练热情和身体反馈是否下降？
第二个是你做了很多其他运动。训练专项性的通俗理解就是把主要精力放在主要训练上。如果你就是想增肌，那就不要在其他运动上消耗过多能量。如果你每天练完还想跑几公里，又打球、又骑车，你的增肌进度就会受影响。因为所有这些其他运动都会累积疲劳，最终影响你的增肌训练表现。
第三个是你的动作选择。增肌训练的主要目标是练肌肉，不是练动作。动作是实现该目标的一种方法，但方法不止一种。练股四头肌一定要做杠铃深蹲么？当然不是。深蹲是很好的腿部运动，但它会累积大量疲劳。如果就是为了练股四头肌，我发现腿屈伸和哈克深蹲的组合效果远远超过杠铃深蹲。根据你的训练目标和身体状况去选择训练动作，以尽可能少的疲劳完成尽可能高的刺激。
现在再回到刺激疲劳比，为什么它很重要？因为你没有在健身房持续做高强度训练的能力。在你的训练表现下降之前，你的身体只能承受这么多的刺激。因此，在制定训练计划前一定要考虑刺激与疲劳之间的关系。虽然疲劳不可避免，但训练从来不是为了把自己练得很累，而是为了最大限度地提供刺激，实现增力、增肌。
练得很累可能会让你从心理上感觉很满足，但这种累和最终结果之间没有因果关系。肌肉酸痛可能感觉像是进步，但它更可能仅仅是疲劳，因为让肌肉酸痛的方式远不止抗阻训练一种。总之，不要把疲劳和刺激混为一谈。疲劳就像是生活里的苦，如果你想吃，就有吃不完的苦，但吃苦和享福没有因果关系。
陈福
汉语言文学学士。户外运动狂热爱好者。重量训练经验10年+，商业健身房管理/运营经验10年+，健身工作室投资/运营经验10年+。