你可以让自己的身体更年轻，
一切就看你怎么选择。
30多岁以后，我们的身体的确会逐渐走下坡路。精神不振，容易疲惫，恢复变慢等情况会越发明显。如果再伴随一些不良的生活方式和饮食习惯，我们就会增加脂肪，减少肌肉质量，力量和耐力也会直线下降。
这是一个令人沮丧的坏消息，但仅仅因为这很常见并不意味着它是正常的或已成定局。许多人接受了这种命运，并认为力量和肌肉流失是不可避免的，是一种无法阻止的老化趋势，这种想法完全错误。
关于肌少症
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肌肉减少症又称肌少症，是指骨骼肌在质量、品质和强度上随着年龄或不活动(这个因素的占比越来越大)产生退化性损失。肌肉减少症被定义为一种进行性和全身性骨骼肌疾病，涉及肌肉质量和功能的加速损失，这会导致很多不良后果，包括虚弱、功能下降、跌倒和死亡率。
显然，这关系到我们每个人，但是肌少症在什么年龄开始出现，严重程度如何？多年来，针对年龄对力量、肌肉质量和新陈代谢的影响进行了大量科学研究。一些开创性的研究进一步阐明了年龄和身体能力的影响。好消息是，大多数人认为正常的体能衰退速度并非不可避免。事实上，我们完全可以通过科学的运动在相当长的一段时间内阻止或者延缓它。
30多岁不是“放纵身体”的理由
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很多人在30多岁时承认自己的身体在下降的主要原因之一是，在一些最受欢迎的运动中，很少有运动员在这个年龄段仍处于精英水平，这似乎是我们所有人在30多岁以后不可避免地会出现身体衰退的直观证据。
从表面上看，这似乎是一个非常合乎逻辑的结论。然而，如果看得更深一点，你会发现现在有很多高龄运动员依然能在顶级赛场游刃有余——年龄不是唯一的原因。事实上，在很多方面，它甚至都不是主要原因。
体育运动的巅峰年龄因一项运动而异，范围很广。一些运动偏爱20多岁或20岁出头的运动员，而在其他运动中，40多岁的运动员正处于巅峰时期。如果你是一名健美运动员、力量运动员，这有一个好消息，大多数严重依赖运动员力量和肌肉质量的运动，往往会在运动员年龄大点的时候达到顶峰。
力量举运动员平均在35岁达到巅峰期。在健美运动中，许多历史上最伟大的运动员至少在30多岁时才达到最佳状态。罗尼·库尔曼在40多岁时仍在赢得奥林匹亚冠军，菲尔·希斯在40多岁时仍处于这项运动的一线，乔·卡特、多里安·耶茨、李·哈尼和阿诺德·施瓦辛格等许多运动员在30多岁时仍在赢得奥林匹亚冠军。
在足球领域，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多和兹拉坦·伊布拉希莫维奇是两个最令人印象深刻的例子，包括现役球王莱昂内尔·梅西也已经35岁了。这些例子与科学研究非常吻合，科学研究表明年龄与18~39岁之间的肌肉生长或力量发展速度之间没有关系。这表明在40岁之前，年龄不是你对任何训练反应的限制因素。但40岁以后呢？
虽然40岁似乎是达到精英水平运动表现的障碍，但这可能不是增加力量和肌肉质量的截止期。我们必须得考虑一个很现实的因素——没有人愿意一辈子驰骋在激烈的运动场。经过多年的磨练，大多数运动员的积极性都会降低，他们可能也已经赚到了足够的钱来享受生活，而且，他们也有家庭和其他责任，这都会改变他们的注意力。或者，他们遭受了很多痛苦、伤病，甚至可能只是变得自满。总之，年龄绝对不是这里的唯一因素，它甚至不是最重要的因素。
我们的人生选择要重要得多——我们在年轻时做出的决定和为自己创造的生活方式，通常会在30多岁以后显现出影响，包括以牺牲自己保持活跃、健康和强壮的责任为代价，优先考虑工作、满足他人的需求。承受过大的身心压力，严重的睡眠不足，疲劳过度，暴饮暴食，吃各种垃圾食品，或企图用烟酒进行自我麻痹。
对于很多人来说，这些消极的惯例和“仪式”似乎是不可避免的， 他们接受了自己的命运并养成了这些有害的习惯，甚至会觉得这就是一种正常的生活方式。但现实是，所有这些选择都是在被动地接受较低质量的生活，是以舍弃长远收获为代价的暂时苟且。
肌少症并非一成不变
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想要更详细地分析肌肉和力量流失在什么时候才真正令人担忧，我们可以参考关于肌肉减少症的研究。它指的是在一般人群中，肌肉流失从20岁开始呈线性下降。是的，你没看错，平均从20岁开始就出现肌肉质量的线性下降了。
事实上，虽然现有数据确实表明肌肉质量会随着年龄的增长而稳步下降，而且这个过程在出人意料的早年就开始了，但有个好消息。没有预先确定的肌肉流失设定点或与年龄相关的触发因素。没有拐点，也不是人体开始崩溃的突然断裂点。肌肉质量不会突然开始以惊人的速度下降。相反，随着时间的推移，它往往是缓慢、稳定和逐渐衰减的。
也许你会想，如果在20多岁就开始流失肌肉，世界上最好的现役足球运动员怎么可能仍然在赛场拼搏？那些力量举运动员，健美运动员又是如何达到巅峰的？这是一个公平的问题。答案在前面说过了，因为年龄不是肌肉和力量流失的主要决定因素。
肌肉减少症主要不是年龄问题。事实上，一些涉及肌肉活检的有趣研究表明，肌肉组织根本不会受到年龄的影响。相反，一项科学评论将我们运动能力下降的罪魁祸首归咎于我们选择的生活方式。作者指出，肌肉减少症的主要原因包括久坐不动的生活方式和营养不良。
做出让身体变强健的选择
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随着年龄的增长，很多人开始逐渐变得肥胖，虚弱，喜欢坐着，并慢慢习惯了这种“静态生活方式”。其实与年龄相比，这些生活方式的选择更可能是肌肉流失的原因。当我们每天都很懒散，吃得又很不健康，整个人就看起来很颓。这不是顺其自然，这是消极倦怠。
对精英大师级运动员的研究发现，在40~81岁之间，坚持锻炼的人的瘦体重或力量没有显著下降。当然，大多数人可能都活不到81岁，所以这种研究看起来好像不是很诚恳。但可以确定的是，终生运动才是我们应该选择的那种生活方式。毕竟，在软弱无力和强壮有力面前，没有人会选择前者。
另一项关于肌少症的广泛研究支持这种观点，即随着年龄的增长，我们可以保持强壮和健康。他们的结论是，这些发现与肌肉质量和力量下降仅作为衰老的函数这一常见观察结果相矛盾。相反，这些下降可能预示着慢性废用而不是肌肉老化的影响。
这里可以用之前文章中多次提到的那四个字概括：用进废退。事实上，多项科学研究都已经表明，年龄并不是老年人虚弱的主要原因，也不会像大多数人认为的那样限制我们的身体能力。
2000年发表的一篇研究论文表明，20多岁的受训者和70.9岁以下的受训者之间的肌肉生长速度没有差异。2001年，Roth等人研究了65~75岁的老年男性和女性，发现他们在6个月的力量训练中获得的肌肉量与20多岁的男性和女性一样多。
2009年进行的一项研究发现，在4个月的力量训练中，60多岁的人群获得的肌肉和力量与20多岁的人群一样多。2017年进行的研究发现，18~25岁和50~65岁的女性在力量训练期间的肌肉和力量发展速度没有差异。
一项研究比较了5组年龄在20~76岁之间的人对最大力量训练计划的反应。结果表明，所有年龄组的力量都得到了增强，5个年龄组之间的改善没有差异。另一篇科学论文打破了我们的新陈代谢会随着年龄增长而减慢的神话。事实上，研究表明，直到60岁以后，年龄才会影响我们的新陈代谢。
不过，在你得意忘形并认为你可以在100岁之前继续增长肌肉和增加力量前，有一些坏消息。2020年的一项荟萃分析得出结论，当我们查看所有可用的研究时，60.14岁之后力量训练带来的肌肉增长确实会减少。但是，年龄只解释了肌肉增长差异的大约10%。90%的结果是由于你可以控制的其他因素造成的。因此，虽然你可能不会在60多岁时获得最好的训练收获，但仍然可以看到一些积极结果。
不过，即使你真的想改善身体状况(正如研究表明的那样，而且你也确实可以做到)，也要注意具体方法，避免过度训练。总的来说，随着年龄的增长，训练更应该讲究实用化，并且围绕那些最基本的运动模式，比如下肢蹲，垂直/水平拉，垂直/水平推。同时，你要更注重肌肉群的协作能力，像推雪橇，负重走这样的训练对改善日常活动能力帮助极大。
30多岁以后，你不能再像一个20多岁小伙子那样鲁莽地训练，你要更关注自己的关节健康，结合自己的恢复情况。这是因为你体内的合成代谢激素，比如睾酮、生长激素和IGF-1在减少。雄激素受体的敏感性降低，使你对睾酮的反应减弱。而且，你现在有更多的家庭和社会责任，这会减少你的个人时间、精力和恢复能力。把科学的重量训练与合理的饮食结合在一起是现代人抗老化的良药，开始训练永远不会嫌早，但停止训练永远为时过早。
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