本文部分内容出自
新版《自然健美训练手册》
当我们讨论要不要做某个具体的训练动作时，首先要先问自己3个问题：1.我的身体结构适合做这个动作么？2.我要通过这个动作获得什么？3.有没有更好的选择(例如，更安全，更少的疲劳)？如果你能很清楚地回答这3个问题，说明你是在有独立思考地训练，而不是受自己的情绪或他人观点的支配。
与深蹲和卧推相比，硬拉是唯一一个即使练习者没有多少肌肉也能拉很重的动作，只要他/她有正确的杠杆。一般来讲，一个人的手臂越长、躯干越短，他能完成的硬拉重量就越大。
健身房里很多人做硬拉未必是真的清楚自己要通过硬拉实现什么目标，也许仅仅是做这个动作让他们感觉自己很强壮。就好像，每次深蹲、卧推的重量都不大，但硬拉却可以很重，心理上的满足感是不可忽视的正向反馈。
从现实生活的角度，正确做硬拉肯定有帮助，因为无论你搬东西还是从地上抬起重物时，通过练硬拉养成的行为惯性可能会让你提前调整好身体姿态。对于那些参加力量举比赛的人来说，硬拉也是必练项目。但对于一般的健身爱好者或者建设肌肉的人来说，不用非得练它。
对目标肌肉的刺激不精准
硬拉是每个人都能拉起最大重量的动作，但这也使它成为一种“劣质”的增肌运动。这有什么意义？如果你能拉起更多的重量，你不应该刺激更多的肌肉增长吗？那你现在是健身房里肌肉最发达的那个么？
你可以拉起更多重量的事实是因为你将更多的肌肉作为原动力或协同肌。再说一次，这怎么会是件坏事？因为工作量分配给了更多的肌肉群。硬拉所涉及的肌肉不会像深蹲那样受到相同程度的个体刺激。
你也不会在硬拉的重量下拉伸很多肌肉，这可能是一个关键点。如果你做全程深蹲，股四头肌和臀大肌会在深蹲的重量下得到充分拉伸。如果你做卧推，胸肌和三角肌前束也会在重量下得到充分拉伸。如果你做一个正确的引体向上，背阔肌依然会得到充分的拉伸...你明白了吧？
在硬拉过程中，只有斜方肌被拉伸，而不会缩短。腘绳肌和臀大肌有些拉伸，但远未达到最大值。为什么这很重要？因为在产生力/张力的同时拉长肌肉纤维是重要的生长刺激之一。在硬拉中，由于杠杆作用，你可以拉起很大的重量。但是由于关节角度的原因，没有肌肉会得到最佳的生长刺激。
罗马尼亚硬拉在刺激腘绳肌和臀大肌方面更有效，因为你可以更充分地拉伸这两块肌肉。但要做到这一点，你必须把你的身体放在一个“较弱”的位置(减少杠杆作用的助力效果)。通过更诚实地做这个动作，你拉起的重量减少了，但你训练的目标更精准了，建设的肌肉更多了。最佳的运动可以让你的目标肌肉承受很大的重量，同时也可以拉伸你想要训练的肌肉。
缺乏离心与常见的力学错误
做重量训练时的离心过程对肌肉生长极为重要，如果你跳开了这部分，肌肉增长就会明显减少。为什么？因为触发蛋白质合成的主要刺激是延长肌肉纤维，而肌肉纤维通过产生张力进行抵抗，这发生在大多数运动的离心/下降阶段。离心阶段也是大多数肌肉损伤(另一种刺激)发生的阶段。
回想一下你在健身房看到的硬拉训练，他们几乎不控制离心阶段。有些人在把杠铃从地面拉起后甚至会直接撒手，让杠铃完全做自由落体；还有些人在杠铃下降的过程中会加速，借助杠铃触碰地面的一瞬间所产生的反弹来帮助自己再拉一个。
即使是那些在一定程度上控制硬拉的人，也可能会更多地使用膝盖或躯干弯曲，而不是向后推臀部。这种做法不能给腘绳肌群和臀大肌施加最佳负荷。硬拉变成了一个主要的腰部训练。
事实上，如果你追求的是肌肉的极致收缩、拉伸，你在做硬拉的时候就应该有意识地控制离心过程，并全程注意身体姿势。在杠铃下降的时候向后推臀部，直到杠铃超过膝盖，然后再弯曲膝盖，直到杠铃完全落在地面。
这种做法会让你的硬拉看起来不是很热血，当然，也肯定会降低你能拉起的重量，因为每一组中的每一次都会让你想要训练的肌肉更疲劳。你不能借助惯性，不能利用反弹，但从肌肉增长的角度来看，这么做更有效。
很多人做硬拉时都犯过这种错误——即使腰已经弯的像钓鱼竿了，但还会尽最大努力去冲击极限重量。虽然达到PR难免以牺牲形式为代价，但搞清楚自己的目标和身份总归是明智之举。况且，有些人即使没出现严重疲劳或使用很大的重量，也会以糟糕的形式做硬拉。他们可能是因为无知，也可能是因为无畏，总之，他们还没有学会正确的姿势和正确的使用肌肉。
他们在启动的时候不会使用自己的背阔肌，腘绳肌和臀大肌。而是把大部分的压力都放在下背部。他们也没有产生足够的腹压来稳定脊柱和臀部。这些常见错误当然不会妨碍你把杠铃从地上拉起来，但绝对会让你的训练效果打折。并且，会大大增加你受伤的风险。如果你想硬拉，那就应该分析整个动作过程中的力学。身体力学决定了哪块肌肉受到的刺激最大，不正确的硬拉力学会阻止你刺激腘绳肌和臀大肌。
付出与收获并不成正比
疲劳和刺激是两码事。你可以把自己练的非常非常累，但请不要直接把这种累理解为你练的很到位。同样的逻辑放在硬拉中也成立。力量举运动员不得不练硬拉，因为他们的比赛内容就包括完成最大重量的硬拉。但对于一般的爱好者来说，练不练硬拉除了个人偏好外，还要考虑付出与收获是否成正比。
硬拉并不是一种糟糕的运动。但一般人在健身房投入的能量很有限，因此，聪明的做法是选择那些能带来最大收获的运动，那些最适合帮助你实现某个具体目标的运动。
而且，在这个过程中要考虑运动的系统性影响。如果一种运动对神经系统的消耗很大，或者有更高的受伤风险，那就不值得去尝试了。硬拉可以锻炼到腘绳肌、臀大肌和下背部，它还能提高训练者的握力，对斜方肌的刺激很大。但如前所述，罗马尼亚硬拉在锻炼腘绳肌、臀大肌方面效果更好。
有些人认为硬拉是在髋部铰链模式上使用最多重量的运动，没错，前提是你做得足够好。然而，大多数人都没有。与之相比，罗马尼亚硬拉仍然是一个更好的选择。此外，因身体结构因素，有些人做硬拉时缺乏适当的机动性。例如，他们通常不得不弯曲下背部或膝盖以进入合适的位置。前者对下背部的负荷更大，而对腘绳肌和臀大肌的负荷要小得多。后者将重点转移到了股四头肌而不是腘绳肌。无论哪种情况，你都没有真正训练髋部铰链模式。
至于握力方面，当然，任何负重的运动都能提高你的握力。如果你本身的握力就比较弱，你做硬拉的时候也会受限于握力。如果你的握力不是做硬拉的限制因素，那么你就根本不需要像某些专业运动员那样强化它了。硬拉及其变式的主要目标是发展和加强腘绳肌和臀大肌，如果握力限制了你可以使用的重量，你根本没必要为了拉更大的重量而专门练握力，你完全可以练其他动作。
最后是斜方肌。当你把杠铃从地面拉起来的时候，你的斜方肌肯定要发力。你拉的重量越大，斜方肌的发力就越大。你在一组硬拉中越接近极限，你就越能感觉到斜方肌的疲劳。但如果你想单独的训练斜方肌，耸肩要比硬拉更直接，而且在神经资源上的投入更少。
概括一下传统硬拉的几个缺点
1. 对神经系统的要求最高。所谓“神经需求”，通常指的是肾上腺素分泌。因为我们通常所说的“神经疲劳”的主要原因是——肾上腺素能受体的脱敏/下调(你对自己的肾上腺素的反应越来越少)或多巴胺/去甲肾上腺素的消耗。在这两种情况下，原因都是肾上腺素分泌过多，而肾上腺素本身又与皮质醇分泌过多有关。
硬拉使身体承受比其他常规运动更大的整体压力，比其他运动更能增加皮质醇，从而导致更多的肾上腺素分泌，这更有可能导致肾上腺素能脱敏。事实上，如果在训练一开始就做了很多组大重量硬拉，很多人都会没有动力再去高质量的完成其他训练动作。你可能会说，我看一些职业健美运动员就是先做硬拉啊。是的，你也说了，他们是职业健美运动员，而你仅仅是普通的健身爱好者。
2. 硬拉比其他训练的受伤风险更高。每种运动都有受伤的可能，但如果有适当的力学方法，所有的运动都是相当安全的。但无论你的技术基础多扎实，当你越发疲劳时，你的受伤风险就会随着技术的失效而增加。
硬拉是一项即使采用原始技术也有最高受伤风险的运动，尤其是当你拉的重量特别大的时候。如果你用的是正反握法，情况可能会更糟。因为这种握法会产生旋转力，给脊柱、臀部和膝盖带来很大的压力，还可能导致肱二头肌撕裂。
3. 硬拉并不是一个高效的建设肌肉动作。如果你就是喜欢做硬拉，那无所谓，你想怎么练就怎么练。但如果你做硬拉的目标是为了建设肌肉，那就应该想想自己主要想通过硬拉练哪些肌肉。
更宽、更厚的背部？各种划船要比硬拉更直接。更强悍的斜方肌？直接练耸肩效果更好。更发达的腘绳肌和臀大肌？罗马尼亚硬拉，六角杠铃硬拉，各种专门的固定器械更有针对性。很多职业健美运动员都喜欢做架上硬拉，与传统硬拉相比，它更安全，消耗更少，更容易保持良好的身体姿势。
给阅读理解能力差的人的提示
这篇文章并不是反硬拉示范文，硬拉是一种很好的运动。但对于绝大部分健身群体来说，训练的基本逻辑绝对不是因为这个动作好，所以我一定要练它。而是，1.我的身体结构适合做这个动作么？2.我要通过这个动作获得什么？3.有没有更好的选择(例如，更安全，更少的疲劳)？
有的人看到不同的观点时，总喜欢非常激进地反驳、批评，因为这些观点可能与他一直相信的(协同他植入的情感)相悖，他觉得自己的智商和认知受到了挑战，以至于在他的理性还没占领高地的情况下，他的情绪就支配他开始一阵狂怼。
事实上，处在这个信息传播极其便利的时代，筛选信息远比接受信息重要的多。快餐与热点文化让理性思考变得越来越奢侈，但如果你不想做一块冥顽不化的石头，就得不断打破既有认知，接受超出自己理解范围的观点。
无论你多么喜欢硬拉，或者对以上内容持何种态度。先澄清一些事实，我个人很喜欢硬拉，在最开始系统训练的那些年，传统硬拉是我每周必练的项目。但如今我已经30多岁了，对训练的理解和认知早已经不是当初那个憨憨的年轻人，更不会仅仅因为某个我崇拜的运动员特别推崇硬拉，喜欢练硬拉，所以我也要坚定不移的练硬拉。
硬拉有它的价值，但它不应该被神话，不做硬拉并不会真正让你损失什么。如果你只是单纯喜欢做这个动作，那就去做，那是你自己的事。但如果你训练的目标是喜欢以外的“有所求”，那就仔细想想自己有没有必要做这个动作。训练就像做生意，付出是在所难免的，但我们关注的是如何让收获最大化。
陈福
汉语言文学学士。户外运动狂热爱好者。重量训练经验10年+，商业健身房管理/运营经验10年+，健身工作室投资/运营经验10年+。