编者按：良好的肌肉力量不仅关乎我们的身心健康，更影响着我们在健身、运动中的最佳表现。
作者 | (美)吉姆·文德勒
编译、补充 | 陈福
以下是阅读本文前你需要知道的...
1. 熟练使用核心力量训练动作会对其他所有事情产生巨大影响，要从轻重量开始，慢慢进步，抛开"自我"。
2. 每周训练3~4天，每次训练都围绕以下一种核心训练动作：深蹲、卧推、硬拉和站姿推举。
3. 用1RM的一个特定百分比做5次，然后3次，然后1次，这些百分比基于你1RM的90%。
4. 配合5/3/1的辅助训练可以增长肌肉，防止受伤，并创造一个平衡的体格。训练动作包括引体向上、双杠臂屈伸、弓箭步和山羊挺身等。
5/3/1是什么？
5/3/1是我对训练原则、训练动作还有训练计划等所有内容的统称，5/3/1这个名字反映了我在训练中组数和次数的特点，在文章底部的训练周期示例，你会看到所有组数、次数的安排，基本是围绕3展开的。
5/3/1的由来
有一点很清楚，接触到5/3/1的人们要么尝试，要么不尝试。
我真的很想帮助别人，但如果他们不接受我的建议，那么我无能为力。那对我来说没什么，我不会为了推广5/3/1而与他人争论，我不在乎。
你懂的，争论力量训练的理论是愚蠢的。
我之所以想出5/3/1的原因是，我想要一个可以消除我头脑中愚蠢想法的程序。那个程序可以让我进入举重房后迅速完成任务，然后离开。
我已经训练了20年，这就是我学到的东西。
我在275磅级别的力量举最佳成绩是1000磅深蹲，675磅卧推，700磅硬拉，总共2375磅。
但是，我一点都不强壮！
我是说，当然，我可以蹒跚地走到深蹲架前完成深蹲，但我没法儿做其他任何事情。
真的，我所能做的就是深蹲、卧推和硬拉。
在职业生涯结束后，我有不同的愿望。
我希望能够做很多不同的活动，并且仍然想在举重房继续训练。我想尽我所能地灵活、强壮，状态良好，所以我创造了5/3/1。
●重视多关节复合动作
卧推、深蹲、硬拉和站姿推举一直是任何壮汉的基本训练方法。那些无视这些基本训练的人通常就是那些在力量训练上很弱鸡的人。如果你擅长这些，你也会擅长于其他训练，因为它们有很大的转化能力。
●从很轻的重量开始
当目标是增加重量时，减轻杠铃的重量似乎是违反直觉的，但减轻重量可以使你有更多的前进空间。
对于大多数力量训练者来说，这是很难吞下的药。他们上来就想练的很重，并且想现在就开始。
这无非是"自我"作祟，没有什么能比自我更快或更长时间地摧毁一个力量训练者。
●慢慢进步
这与从很轻的重量开始联系在一起，它使想要比昨天变强的力量训练者无法破坏自己的进步。
很多人都想要一个能在八周内增加40磅重量的训练程序，但当我问他们去年的卧推重量上升了多少时，他们垂头丧气...
●创造个人记录
设置5/3/1可以使你全年打破各种重复次数记录，请注意，是"次数记录"，而不是"1RM"。
大多数人张口闭口的记录就是他们的1RM，这是愚蠢且短视的。如果你的深蹲次数从225x6变为225x9，说明你已经变得更强壮。
5/3/1的数字含义
在5/3/1中，你应该每周训练3~4天。每次训炼都围绕一个核心训练动作进行——深蹲、卧推、硬拉和站姿推举。
每个训练周期持续四个星期，每个主要训练动作的组次数目标设定如下：
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x5、3、1
第4周 减重训练周
然后，在核心训练动作上使用更大的重量来开始下一个训练周期，这就是让一个看似简单的程序开始变得有点复杂的地方。
你不是简单地选择一个重量，然后在一组中做5次、3次或者1次。你使用的重量是你1RM的某个特定百分比，不是1RM的全部，而是基于1RM的90%来计算。
因此，如果你在卧推中的1RM为315磅，则使用285磅作为计算训练重量的基数，运作方式如下：
第一周
第二周
第三周
第四周
第1组
65%x5
70%x3
75%x5
40%x5
第2组
75%x5
80%x3
85%x3
50%x5
第3组
85%x5+
90%x3+
95%x1+
60%x5
当你看到5+、3+或1+时，这意味着你可以用自己能控制的重量完成尽可能多的次数，目的是在每次训练中创立一个重复次数记录。
让我们逐步进行第1周的卧推训炼，使用上面的示例，如果你的1RM为315，则可以从该最大值的90％(即285磅)中计算出所有百分比。
因此，你使用的是185(285磅的65％)x 5、215x5和240或245x5或更多。(《力量训练5/3/1》一书中提供了重量和百分比的详细列表，不便计算的朋友可以一目了然）
完成第一个训练周期后，对于两个上肢训练动作，你在1RM计算中增加了5磅，对于深蹲和硬拉，你在1RM计算中增加了10磅。
这些关于1RM百分比和每月进度的具体说明是将5/3/1与不太有用的训练系统区分开来的关键，如果没有基于特定最大值的特定百分比，就没有用，这是不懂基本训练程序的人的特点。
每次训练只有一个目标
使用5/3/1，你可以在每次训练中都达成一个目标，有些训练程序从一天到另一天都没有任何实质进展。
另一个独特的功能是每次训练的最后一组都是全力组。如果你不愿意，则不必超出规定的次数，但这样做确实有好处。
我一直认为，完成计划内规定的次数只能说明你具有完成计划所需的强壮程度，而超出规定范畴的训练才能让你增长力量和肌肉，乃至塑造性格。
是的，最后一组是全力以赴的一组，但如果没有前面正式组的铺垫，该程序将无法工作。我试过将这些切掉，但我变得既小且弱。最后一组可能极其困难，但其他几组依然需要高质量去完成。
辅助训练
除了卧推、深蹲、硬拉和站姿推举外，5/3/1还包括一些辅助训练。
辅助训练的目标主要有以下4个：
●强化力量薄弱部位
●提高4个主要练习动作的成绩
●让训练强度和身体状况保持平衡和协调
●增长肌肉
我最喜欢的是辅助训练是引体向上、双杠臂屈伸，弓箭步和山羊挺身等。
但是，不要过度练习辅助训练，它们应该是强化主要训练动作，而非适得其反。你做这些辅助训练前必须有充分的理由，如果没有，放弃它们并继续进行主要训练动作。
有时候，训练进步并不是因为你在举重房里做了什么，而是因为你没有做什么。
很多人嘲笑我，他们说我懒，可他们在来来回回三个小时的训练中却毫无进展。
对5/3/1的不满
我收到了很多来自力量训练者的正面反馈，他们用5/3/1克服了发展自己力量和块头的瓶颈，而且这不仅仅是来自水平较高的人。
我收到了一个朋友的感谢信，通过严格执行5/3/1，他把之前只能推一次的135磅，提高到了17次。
这个训练程序也受到了力量训练者在两个方面的批评：起步时使用的重量太轻，进展速度太慢。
"从很轻的重量开始"指的是我坚持规定的重量是按照1RM的90%计算出来的，你在追求最大力量指标的时候，不需要根据你的现有1RM指标。
如果后退两步意味着要向前走10步，为什么人们会如此生气？
我不明白。
然后还有"与现实脱节"的问题，很少有力量训练者愿意承认自己的真实1RM。
有一段时间，我每周都参加一次研讨会。每次，毫无例外，当我问别人他们的1RM是多少时，我很少能得到非常清晰、具体的回复，大多数人根本连一点线索都没有。
通过1RM的90%，我可以解释这一切。通过使用他们可以实际控制的重量，男性可以训练肌肉，避免疲劳，最重要的是，在每次训练中都取得进步。
这些都不是革命性的，这些是我在刚开始那年就学到的。当我在训练投入上只剩下一点点预留的时候，我总能取得最好的收益。
对于"进展速度太慢"的批评，人们告诉我，他们不想花三个月的时间来建设他们的力量。
一年后你能到什么水平？
五年后你能到什么水平？
你可能还停留在自己很久之前的那个重量指标上，毫无进展！
对力量的追求不是六个月或一年的事，对我来说，这是30年的追求。
所以，我希望所有力量训练者放聪明点。但现在的普遍情况是，每个人都想尽快获得一切，恨不得现在就实现。
4个菜鸟级错误
1. 不要自我定义
执行5/3/1的时候，你必须按照书中程序编写的方式去做。
人们问的最疯狂问题之一是，"我能把5/3/1和其它程序组合在一起吗？"
为什么不能只做其中之一而取得切实的进展呢?
喜欢鱼和熊掌兼得的人通常会抱怨这个程序不起作用，这就像抱怨你的女朋友怀孕了，尽管你用了安全套，但你却忘了说你把它戴在了手指上。
2. 在辅助训练中要放松
有些人寄希望于寻找神奇的辅助训练组合方式，完全低估了主要训练动作的提升。我把这叫反客为主，辅助训练就是辅助。
做一个或两个动作，每个动作做五组，每组10个，或者随便做几个动作，每组少做几次，这都不重要，因为它是辅助训练。
我有时只是给人们一个既定次数，让他们自己寻找动作。
比如："推的动作，60次"或"拉的动作，100次"，它只是训练一下肌肉(的能力)，不要被既定思维模式框住。
3. 从正确的重量开始。
再强调一遍，我不知道人们有多少次会放弃他们的"自我"，很多人都需要学会一些训练上的克制，使用他们可以控制的很好的重量去训练。
4. 慢慢进步
你的步子越大，腿筋撕裂的速度就越快。但问题是，人们很想在今天就取得飞跃，似乎很少有人关心自己比昨天进步多少。
我为我的训练计划了一年，我清楚地知道我想做什么，12个月内能完成什么。我也知道一个月进步5~10磅，一年累积下来会是多少。
力量训练不是一项持续八周的运动，它不会像你的最新训练程序那样持续那么久，它是一生的追求。
训练周期示例
每次训练使用三个训练动作，其中一个是核心训练动作。
每次训练之前，都要进行热身运动，包括活动能力、柔韧性，一些可以提高核心温度和心率的练习(例如跳绳)，以及滚动泡沫轴。
我建议每周增加两或三次适应训练，使用短跑冲刺，推雪橇或其他适合你的方法。
在所有训练中，两组核心训练动作之间应休息3~5分钟，两组辅助训练之间应休息1~2分钟。
请记住，你是根据当前每个核心训练动作1RM的90％来计算使用重量，而不是实际的1RM。
开始你的5/3/1
吉姆·文德勒于2008年首创5/3/1训练法，并在之后十余年不断改良、拓展，该训练法在欧美健身圈非常风靡，已帮助众多不同水平的力量训练者突破瓶颈、实现目标。
迄今为止，5/3/1训练法已经出版过《5/3/1：最简单、最有效的力量训练体系(第2版)》(下图左)以及《超越5/3/1：简单的训练得到不凡的效果》(下图右)，分别售价＄21.29和＄34.99。
5/3/1的中文版合集——《力量训练5/3/1》(购买链接戳下图)，刚刚在国内发行不久，不仅包括基础版的4周5/3/1，还包括升级版的6周5/3/1，售价也更加亲民，
如果你已经面临瓶颈，或者一直渴望寻找一种简单有效且能长久执行的力量训练方法，《力量训练5/3/1》，邀您共享。
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