对于很多人来说，跑步似乎是一种最简单、安全的运动方式，以至于很多人在开始跑步前都没有仔细思考过关于跑步的细节和技术。
但事实是，很多跑步者在训练和比赛中都会犯一些错误，某些情况下，甚至会一遍又一遍地重复同样的错误。
以下是一些常见的跑步错误，以及如何避免的方法。如果你发现自己存在某个或某些问题，再次跑步前务必更正。
1.错误的鞋子
✘问题：穿过旧的跑鞋或不适合你脚的跑鞋。
✔解决方法：去跑鞋专卖店，征求有相关经验人员的建议，他们可以评估你的跑步风格和脚型。通过确定你是足内翻、足外翻还是中立跑步者，他们会给你推荐一双合适的跑鞋。
在你的跑鞋使用一段时间后，它可能会失去最开始的缓冲效果，这时应该再准备一双。通过与新跑鞋的缓冲对比，你会意识到之前的那双跑鞋什么时候应该下岗。
如果你只有一双跑鞋，确保它在两次跑步之间进行减压并保持干爽，这可以让它的使用周期更久。
2.初始阶段跑的太多，太快
✘问题：许多跑步者，尤其是刚开始练习跑步的人，通常会犯"跑的太多"的错误。这是因为初始阶段的跑步热情较高，以至于跑的太多，太快。
关于跑步的一个常识错误是，认为"越多越好"。这很容易发展为常见的过度使用，并导致跑步损伤，比如膝盖或胫痛症候群。在某些情况下，跑步者可能很快就会筋疲力尽，失去热情。
✔解决方案：对于多久跑一次，跑多长时间，通常要比你认为的更加保守，尤其是在初始阶段。与重量训练一样，跑步也要循序渐进的增加距离，原则上，不要让每周的跑步距离增幅超过之前的10%。
如果你刚开始跑步或者刚结束一个长时间的休息，建议先从长距离步行开始，然后再逐渐进入跑步计划。
如果你跑步时感觉关节或肌肉疼痛，那就是你应该停止跑步的警告信号。及时倾听身体的信号，可以防止伤痛进一步恶化。
每天都去跑步并不会让你获得更多的跑步力量或运动表现，但肯定会增加你受伤的风险。不要忽视休息日，它们对身体恢复和预防受伤很重要。确保每周至少休息一天，休息日不要进行任何训练。
3.步幅过大
✘问题：步幅过大是导致跑步受伤的另一个常见错误。一些跑步者认为较大步幅会提高他们的跑步速度或效率，但事实并非如此。步幅过大会浪费能量，还可能导致胫痛症候群之类的损伤。
✔解决方案：确保你的脚不要向前冲，这在下坡时尤为重要。让脚掌先着地，跑步时双脚的每一步都要在身体正下方。采用较短且低的臂摆，尽量让脚步轻快、自然。
4.上半身姿势不良
ㄨ问题：有些跑步者在跑步过程中左右摆动手臂，这使他们更有可能能量不足，不能有效地呼吸。还有些初级跑步者喜欢当感觉疲惫时，把双手放在胸前，这种跑姿会让身体更累，并感到肩膀和脖子的紧张。
✔解决方法：把手臂弯曲90°，始终保持肘部在身体两侧，在腰部水平轻轻前后摆动。在肩膀处旋转手臂，而不是肘部，这样它们就可以自然地来回摆动。
就好像有一条将身体一分为二的垂直线，手臂不应该越过它。最后，要确保头部抬起，背部挺直，肩膀水平。
5.在倾斜表面的控制不足
✘问题：在下坡跑步时，有些人向前倾斜的太厉害，步伐过大，失去控制，这很容易导致受伤。
✔解决方法：下坡跑最好的方法是微微前倾，采取短而快的步幅。不要企图通过向后倾斜来控制速度，尽量保持肩膀在身体前面，臀部在中立位。虽然下坡时很容易迈开步子，但要避免步幅太大，减少对关节的冲击。
6.饮水量不足
✘问题：许多跑步者都低估了在跑步过程中损失的液体量，也没有喝足够的水，因为他们担心副作用。这很容易导致脱水，对运动表现和健康有害。
✔解决方案：跑步者需要注意他们在运动前，运动中和运动后喝了什么，喝了多少。在开始跑步前一小时，试着喝300-500ml的水或其他不含咖啡因的液体。
不要在跑步前喝的太多，这样可以避免在跑步过程中停下来去洗手间。如果你担心跑步过程中水分不足，可以在开始跑步前再喝100-200ml水。
在跑步过程中可将口渴度作为补水向导，一般来说，速度较快时每20分钟补充150-200ml水，速度较慢时每20分钟补充120-180ml水。
如果跑步时间较长，比如90分钟或以上，补充的液体中应包括电解质。
7.跑步时穿的衣服不合适
ㄨ问题：在户外跑步时，跑步时穿的太多或太少都会让跑步者感到不舒服，并有可能患上与炎热或寒冷天气相关的疾病。
✔解决办法：穿合适的面料很重要，跑步者应该坚持使用速干并有弹力的面料，这会避免汗水贴附身体，保持身体干燥。
棉质衣服不适合跑步穿，因为一旦变湿，它就会一直湿着，无论天气热还是天气冷，都会很不舒服。而且棉质衣服也更容易摩擦皮肤。
8.过度训练
✘问题：有些跑步者为了特定的目标或比赛而进行训练，以至于跑得太辛苦，太远，而没有考虑到适当的恢复时间。他们认为每天跑步会帮助他们跑的更快，但这很容易导致过度训练，影响跑步表现。
✔解决方法：逐渐增加跑步距离。通过每四周减少50%的里程，给自己一个定期的"休息周"。一次高强度的跑步训练后，休息一天。
在跑步训练计划中增加一些交叉训练。做一些除了跑步以外的重量训练，这可以防止无聊感，以不同的方式训练肌肉。
9.呼吸方式不正确
✘问题：作为有氧运动的代表之一，呼吸在跑步过程中非常重要。呼吸过浅，或者呼吸没有规律都会影响跑步者在跑步中的运动表现，甚至会让跑步者感到严重不适。
✔解决方法：肌肉在跑步过程中需要大量的氧气，单独依靠鼻子不能提供足够的氧气。跑步时，确保用嘴和鼻子同时吸气。还应该确保更多地腹部呼吸，因为单独的胸部呼吸太浅。
在用嘴巴呼气时，试着把注意力完全集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于更深地吸气。
10.营养补充不够
✘问题：许多刚开始跑步的人都低估了营养对跑步表现和整体健康的重要性。跑步前，跑步中，跑步后吃什么，什么时候吃什么，对整体表现和跑后恢复有很大影响。
✔解决方法：在跑步前1个半到2个小时加餐，比如吃一些慢碳和富含蛋白质的食物。如果你的跑步时间超过90分钟，则需要补充一些能迅速提供能量的物质，比如运动饮料或容易消化的固体食物。
跑步后要尽快补充能量，尤其是有助于肌肉修复的蛋白质。除此之外，要大量食用新鲜蔬菜。
书籍推荐
虽然跑步在很多人的印象中可能非常"简单"，但跑步与健身一样，"跑就完了"不仅不会促进跑步者的跑步表现，还可能造成各种潜在损伤。
以下两本关于跑步的书籍，详细介绍了关于跑步的历史、认知以及具体技术细节，上下滑动文字可查看目录，戳图片即可进入山羊书店下单。
《跑步圣经》目录
第1章 跑步的历史
远古时代的跑步
业余跑步
非洲的跑步奇迹
随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源
第2章 跑步的目的
为了健康行动起来
耐力运动是健康的运动方式
为了身体、精神和灵魂跑步
心血管疾病的风险因素
适量跑步对身体的影响
任何年龄的人都可以跑步
开始跑步之前去做身体检查
访谈 约施卡菲舍尔——摆脱了心肌梗死
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
马拉松的传说
马拉松的繁荣
马拉松训练贯穿全年
肯尼亚人在黑森林中
马拉松跑步者的冬季训练
为秋季马拉松进行准备工作
马拉松倒计时
大型赛跑
马拉松的精神力量
训练计划成功
正确的计划
训练计划的组成部分
对训练计划的解读
速度是王道
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
儿童、青少年跑步
女性跑步
老年人跑步
访谈 与世界冠军对话
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
交叉训练
跑步机训练——冬天的备选
你可以这样很好地度过冬天
在夏天跑步
跑步和狗
更新和放松
避免受伤
运动员的典型伤
跑步者的典型病痛
第13章 跑步者的营养供给
过剩中的匮乏
健康饮食
碳水、脂肪、蛋白质、维生素
矿物质和微量元素
高营养物质密度
饮料——保持水平衡
植物化学物质——天然药品
跑步者的能量食物
第14章 比赛者的营养补给
比赛前的营养补给
跑步中的饮食
跑步后的饮食
《跑步圣经》(女性版)目录
第一部分 为什么跑步？
1 为了锻炼身体而跑
2 为了呵护心灵而跑
3 性别差异
你认为自己是什么人，你就是什么人
第二部分 成为跑步者
4 心态与跑步
5 跑步的要素
6 安全地跑步
7 寻找跑步的动力
再次出门
第三部分 关注卡路里、碳水化合物和体重
8 你所需要的营养
9 体重与健康
10 身体意象
越强壮，越美好
第四部分 女性跑步者特别关心的事
11 月经期间能否跑步？
12 孕期跑步
13 绝经期与跑步
跑步让生活更美好
第五部分 装备
14 跑鞋
15 跑步服装
16 其他跑步装备
谢谢你，陪跑先生
第六部分 跑步强化训练
17 拉伸运动
18 力量训练
19 交叉训练
20 使用跑步机训练
跑就跑个痛快
第七部分 比赛
21 比赛的乐趣
22 为比赛而训练
23 5 千米和10 千米跑步比赛
24 半程马拉松和马拉松比赛
做自己心中的冠军
第八部分 预防受伤和伤病治疗
25 预防受伤
26 常见运动损伤
27 跑步中的其他问题
放手
第九部分 终生跑步
28 跑步和家庭
29 年过半百，继续跑
30 女性跑步发展史
跑吧，追赶你心中的英雄！
送人在看，手有余香