自重训练是一种非常有效的健身方式，说自重训练很轻松，是一件非常无知的事情。欢迎转发，请勿盗用。
虽然我们在往期文章中多次强调使用杠铃等自由重量训练的好处，但如果你确实因各种主客观原因无法进行负重训练，比如不想去健身房，或者因为疫情隔离，自重训练也是一个很棒的选择。
作为一种非常有效的训练方法，自重训练常常因为"看似简单"，以及在健身被日益专有名词的大环境下被忽视，以至于很多人都没有意识到它可以带来的强大锻炼效果。本文列举了自重训练的常见优点和局限性，如果你是一名自重新手，建议收藏。
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什么是自重训练?
自重训练(Bodyweight training)，顾名思义，就是指任何利用身体重量作为对抗阻力的运动。换言之，它指身体在空间中运动时对抗的一切自然产生的地心引力。
以下是一些常见的自重训练动作：
◎引体向上
◎俯卧撑
◎臂屈伸
◎倒立
◎深蹲
◎箭步走
◎平板支撑
◎仰卧起坐
◎各种跳越
这些训练动作奠定了自重训练的基础，但自重训练的形式远不止此，因为每一种训练都可以有很多种变化和升级，进而形成令人难以置信的多样化的运动形式。
以最常见的俯卧撑为例，如果你觉得标准俯卧撑太轻松，可以把双手距离变成与肩同宽或者窄于肩，这样可以侧重胸肌内侧和肱三头肌。或者在双手距离不变的情况下，将身体向前倾，这样可以加大对上胸和肩膀的刺激。
如果你还是觉得轻松，可以把双手分开的更大，或者做几个击掌俯卧撑来挑战自己的爆发力。如果你能力允许，甚至可以做单臂俯卧撑。
总之，自重训练并不是一成不变的，只要稍微调整，就能立刻增训练难度和训练强度，说自重训练很轻松，是一件非常无知的事情。
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自重训练的优点
1. 自重训练的最突出优点就是可以在任何时间、任何地点进行训练。换言之，你不需要去健身房办卡或者购买健身器材。如果你愿意，把茶几挪到一边，客厅就是你的训练场地。你还可以在操场、公园甚至办公室进行训练。
2. 与常规负重训练相比，自重训练能建立起更多的相对力量。相对力量(relative strength)是指单位体重所具有的最大力量。这种力量需要大量的核心稳定性/激活，以及关节稳定性，它需要我们对自己的身体有更多的控制和意识。
3. 自重训练很适合身体结构独特的个体。当你使用一些固定器械或者自由重量时，很可能因为器械设计或动作操作问题出现"感觉不对"，但自重训练通常不存在这个问题，因为你是在完成属于你自己身体的基本动作。在开阔的空间内，你的四肢长度、运动模式等都是按照自身情况进行的。
4. 自重训练可以同时锻炼多个肌肉群，大多数自重训练动作都是闭合的运动链练习，这意味着在运动过程中，你需要时刻控制身体的其它部位——或配合主动肌群，或维持稳定姿势。换言之，你的多个肌肉群都在训练中得到增强，在健身时间紧迫的情况下，这是一种非常高效的锻炼方式。
5. 自重训练很有趣，也很有成就感。与不断突破RM指标的负重训练相比，自重训练更能开启你不断探索、尝试新技能或运动形式的能力，通过解锁新姿势、新组合，训练会变得更有趣，更有成就感。
6. 自重训练可以增长肌肉和力量，实现塑形效果。我们的肌肉只理解一种语言：压力。这个概念很简单——如果我们给肌肉、神经系统和结缔组织施加足够的压力，身体就会通过改善肌肉的大小和力量来适应这种压力。
肌肉只会理解并对施加在它们身上的压力做出反应，而与造成压力的工具无关。具体地说，无论我们是通过杠铃卧推给胸肌施压，还是通过俯卧撑给胸肌施压，胸肌都会以同样的方式适应压力。
唯一的问题是，自重训练无法像使用负重那样不断施加更多的压力，因此它不可能打造出常规重训群体那样的硕大肌肉，但如果你的健身目标只是增加适度的肌肉和力量，它完全可以满足你。
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自重训练的局限性
虽然自重训练有很多优点，但它也有一些局限性，如果你不希望身体被自重训练限制，清楚以下3点很有必要。
1. 在增强腿部肌肉的围度和力量方面，常规负重训练的效果远大于自重训练。这个道理很简单，对于腿部来说，依靠自身体重完成的徒手深蹲和箭步走并没有多少难度，因为它们每天都承担着支撑体重的任务。如果意识到自己的腿部围度和力量较弱，最好的选择依然是各种形式的负重训练。
2. 自重训练的进展有时可能很慢，或者很有挑战性。以经典的背部训练动作引体向上为例，一名初学者从0-5可能需要很久，如果把引体向上作为训练背部的唯一选择，无疑会让人感到沮丧和焦虑。但如果换成坐姿下拉，即使是初学者，也可以先用较轻的重量进行训练，不会造成训练进展的阻碍。
3. 很难"孤立"或侧重某一肌肉/肌肉群。如果从纯粹的健身层面，是否孤立训练或者最充分的刺激某一肌肉/肌肉群可能并不是太重要。比如很多人对着KEEP做各种形式的自重训练时，可能只是为了锻炼一下，消耗一些热量，或者出出汗。
但对于想要格外强调某一肌肉/肌肉群的体积或力量的训练者来说，则要选择尽可能多的负重训练。另外，对于需要进行局部康复的患者来说，也需要使用负重训练进行"孤立"训练。
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最后的话
就像对比自由重量与固定器械一样，二者都有各自的优点，但也都有各自的局限性。自重训练虽然有常规负重训练不具备的优点，但也有自身的局限性。
如果我们把自己限制在自重训练上，也就剥夺了自己获得更大力量和肌肉围度的机会。同样，即使我们是以常规负重训练为主，在训练计划中添加一些自重训练也可以获得意想不到的效果。重要的不是哪种训练形式更优秀，而是我们当下的健身条件，以及当下的健身目标。
健身是为了健康和快乐