要点提示
重量训练并不是一味求重，而是要根据训练者的年龄、性别、身体情况以及训练目标来具体安排。
作者/陈福 素材/欣彤
这是一个由来已久的迷思——国内很多人都认为青少年不应该做重量训练，而应多做一些打篮球这样的跳跃类运动，理由是重量训练会阻碍身高发展。
虽然这种担忧似乎是合理的，但现有研究并不支持，尤其是当我们考虑到执行重量训练所遵循的科学因素时，这种担忧更是多此一举。
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人们为何认为重训阻碍身高发展
重训阻碍身高发展的迷思多来自于好心的父母，尤其是那些希望自己孩子能长得更高的父母。一种较为普遍，或者说带有一定想象力的观点认为——扛着，或把杠铃举过头顶，会把人"压"矮...
我记得很多年前在健身房做初中生重训讲堂时，就遇到过这样的家长，在他们的认知里，仿佛孩子扛起杠铃做深蹲的那一刻，就意味着身高发展的结束。
其实人体骨骼系统并没有想象中的那样脆弱，即使是生长发育阶段的青少年，也不可能稍微承重就开始变形、变短...况且重量训练(Weight Training)也不是一味求重，而是要根据训练者的年龄、性别、身体情况以及训练目标来具体安排。
还有一种相对理性点的观点认为，青少年做重量训练会破坏生长板，从而阻碍身高发展。因此，建议青少年只做自重训练，或像篮球这样的跳跃类运动，不要使用任何外部负荷(杠铃、哑铃、壶铃)。
生长板(growth plates)是骨头两头的分裂组织，也就是软骨组织，分裂组织的作用是分裂出新的细胞，使骨头生长。发育结束后，分裂组织会钙化，成为正常骨头。
然而，这可能是由于进行重量训练时的动作不正确、重量过重或者训练计划不合理，而非正确进行重量训练的结果。
事实上，几乎任何类型的运动都有受伤风险，即使是最被人熟知的跑步，也可能因为跑姿不正确而导致损伤。因为在很多人的认知里，跑步就是迈开腿、坚持...不需要技巧，也不必学习。
其实与很多"常规运动"(来自各种跳跃/落地，冲刺，以及通过接触对抗性运动带来的冲击，比如如篮球、足球)相比，重量训练的安全性反而更高，因为它的起步门槛可以非常非常低，训练强度非常精确，训练环境也非常稳定。
那些好心父母没有意识到的是，"常规运动"给孩子骨骼造成的压力，远超过在健身房做重量训练时承受的力量。特别是当孩子动作模式错误时，受伤风险更高。
所以，如果是出于保护孩子的目的而禁止他们去健身房，但却不禁止他们参加"常规运动"，从骨骼压力的角度来看并无意义。
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相关研究怎么说？
前些日子，来自德克萨斯州冈特中学的教练，凯蒂·斯廷顿(Katie Stinton)分享了一段六年级体育课的视频——男女生在口哨引导下，一组一组地进行深蹲训练，前面蹲的有模有样，后面保护的更是有模有样...
不知道当你看到这个视频时作何感想，但我们必须要承认的是，在普及重训的道路上，我们还有很长很长很长的路要走。
以下是青少年与重量训练的相关研究，与人们普遍认为的重量训练阻碍身高发展相反，现有科学都支持青少年进行适当的重量训练。
◎目前的研究表明，阻力训练对儿童和青少年来说是安全、有效和有价值的活动。(Figenbaum和Myer, 2012)
◎几项研究都提供了支持年轻受试者进行重复性的、高强度训练的好处的一致发现。从增加无脂肪量、减少脂肪量和增强骨骼健康的角度来看，运动技能和身体组成的改善已经得到了广泛证明，特别是如果运动练习开始得较早，比如当受试者处于青春期时。因此，可以得出结论，力量训练对儿童和青少年来说是一种相对安全和健康的做法。(Barbieri和Zaccagni, 2013)
◎阻力训练是相对安全的，不会对青春期前和早期青少年的生长和成熟产生负面影响。(Malina, 2006)
◎很少有研究考察阻力训练对生长的长期影响。少数人发现，与普遍认为的阻力训练可能会阻碍生长的误解相反。科学证据表明，阻力训练导致血清IGF-I升高，对线性生长没有有害影响。(Falk和Eliakim, 2003)。
研究表明，当阻力训练的程序适当，并以良好的技术进行时，它实际上为青年运动员提供了许多好处，包括但不限于：
◎增强力量和骨强度指数(BSI)
◎降低骨折风险和运动相关损伤的发生率
◎改善身体成分
◎增加对健身的兴趣
◎增强自尊心
事实上，人体有用组织(肌肉/骨质/神经系统)的存在理由就是对抗压力。如果长期维持静态生活，不对有用组织进行合理"刺激"，它们就会退化，而退化是不分年龄的。
重量训练可以让我们的有用组织向上适应——让身体趋向于合成代谢状态。因此，如果我们希望自己的结构更强壮、更稳固，就应该在运动课表中安排一定的重量训练。
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青少年做重量训练的注意事项
➪年龄只是一个数字：决定一个孩子或青少年何时开始重量训练，应该根据具体情况，而不仅仅是年龄。一般而言，如果孩子在初中(甚至小学)时就已经出现体质虚弱，缺乏力量，过度肥胖等症状，就有必要进行适当的重量训练。
➪从基础开始，让训练过程更有趣：虽然在训练程序正确、有监督的情况下使用外部负荷做重量训练是安全的。但如果一名青少年连自重深蹲都无法完成，应该优先安排一些自重训练，培养他对运动的兴趣。
➪循序渐进不求快：征服更大的训练重量或训练强度是一个漫长的过程，可能是几个月，也可能是几年，但肯定不会是几天。与进步较快相比，让孩子了解自己的身体，掌握动作细节更重要。因此，从更轻的重量开始，并在较轻的重量下不断重复。
➪肌肉有多大并不重要：青少年的身体还处在发育阶段，此时做重量训练的最大好处是提高肌肉性能，而不是增加肌肉尺寸。
➪监督是关键：如果家长本身就有丰富的重训知识和经验，那么家长就可以肩负起引导作用。如果没有，最好的方法就是寻找一个靠谱的青少年体适能场馆，聘请一位合格的健身教练。记住，好习惯会让孩子受益一生。
重量训练不是一时突击，更不是娱乐耍酷，而是我们每个人都应该建立的生活方式，因为退化并不发生在某个阶段，而是伴随我们每个人的一生。
重量训练虽然无法阻止我们衰老，但至少，它能让我们以更好的身体状态面对人生的每一个阶段。
少年强，则国强