要点提示
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如何更好地实现肌肉增长一直是很多健美爱好者关心的话题，虽然不同的人有不同的方法，但在大方向上基本相同，比如要科学训练，合理饮食...
以下是关于肌肉增长的5个常见迷思，摒弃它们未必能加快你实现目标的速度，但至少不会让你在错误的方向上越走越远。
练肌肉不需要用大重量
持这种信念的人认为，练肌肉最重要的是追求组间训练的泵感，至于重量，感觉"舒适"即可。
所谓泵感，就是指目标肌肉在经过一定强度的抗阻训练后，因大量充血而产生的膨胀感(发热、发鼓、发胀)。
"泵感"确实是衡量健美训练是否有效的一个标志，但它也很容易让人产生误区。因为与12RM相比，15RM，甚至20RM也会产生泵感，但后者更侧重肌耐力，而前者更侧重肌体积。
健美训练虽然不像力量举训练那样追求极限重量，但并不意味着健美训练很轻松。事实上，那些高水平的健美选手都拥有非常出众的力量。
如果我们想让肌肉持续增长，就不得不尽力提高训练重量，这是因为身体的"自然反应"是试图保存能量。
如果我们总用相同的重量去训练同一块肌肉，身体就会以越来越节能的方式来完成训练，并将保持相同的肌肉尺寸——外界没有给它必须变大的刺激。
想让肌肉长得快，就得天天狠练
在能力范围内不断践行上一条是非常重要的，但在这个过程中也很容易走向另一个极端，那就是训练过度。
其实从训练动机角度，那些渴望天天狠练的人至少深谙了一个道理——肌肉不会平白无故地增长，只有训练才是触发器。
这里的问题在于，狠练虽然触发了增长，但也产生了疲劳，随着训练天数的累积，这种疲劳会越来越严重，直至影响训练表现，并波及到情绪、睡眠、食欲...
在健身房工作的读者应该能发现，那些健身新手通常用很小的训练强度(甚至很简单的训练计划)就能进步，并且恢复的很快。
这是因为对于他们的身体来说，重量训练这种外界刺激很新鲜，并且他们当下训练强度所造成的疲劳仍然在身体承受范围(虽然他主观上可能觉得很累)。
但对于健身老炮来说，一般的训练强度已经无法对身体产生刺激。想要进步(训练年限越久，进步幅度越小)，就要使用更大的训练强度(以及更复杂的训练计划)，这意味着他们产生的训练疲劳也会更大。
对于一般健美爱好者来说，制定训练计划的前提有且只有一个，那就是身体是否能充分恢复。
如果你一周练6天，就不要每次都练那么久，因为你很可能恢复不过来。但如果你一周只能练4次，也不意味着你剥夺了自己进步的机会，由于你休息的很充分，这意味着你更可能在每次训练中竭尽全力。
想让肌肉长得多，就得像猪一样吃
增肌确实需要热量盈余，通俗地讲就是要"多吃"，但这绝不代表你应该像猪一样吃。一般来讲，食物为我们提供的能量会大致分配到以下三方面：基础代谢，运动，食物分解。
如果我们吃的太多，多余的能量就会以脂肪的形式储存在身体，它可以是皮下脂肪，也可以是内脏脂肪。
一旦体脂肪超过临界区，胰岛素敏感性就会下降，睾丸激素水平也会下降，这对肌肉增长非常不利。
下图可作为男女脂肪百分比的参考，男性14~15%，女性20~21%是比较健康且有利于肌肉增长的范围。
多练几年就一定能练好
肌肉的增长速度确实是以年为单位的，但这并不意味着更长的训练年限就会有更好的训练成果，因为当方向和方法错误时，努力越久，距离目标越远。
在过去的几年里，我们服务了很多线下和线上客户，有的是自然健美，有的是科技健美，有的是健美新手，有的是健美老炮...
与很多人渴望的"每年都能有一个飞跃"相比，我们观察到的现实情况是，能在几年内大幅度进步的人非常少，多数人都只是有一点点进步(或维持)，更别提退步和逐渐停练的...
其实决定健美成果的绝不仅仅是健身房里激情四射的那1个小时，更是健身房以外看似无关的23个小时。你在那些时间里怎么吃，怎么休息，怎么分配精力...所有这些都会影响到增肌进展。
当然，这还都是在假设你知道怎么吃、怎么练...的前提下。问题是，有多少人真的知道？
以我自己为例，在逾十年的健美训练中，我看过很多相关书籍，接触过国内很多实践和理论都非常优秀的健美选手，也一直在有规律地向高水平外籍选手学习...
但诚实地讲，当我知道的越多，就越觉得自己知道的很少，甚至开始对以往接受、认可的信息持"暂时认可"的态度。
如果你正面临平台期，或者说还希望自己能进步，我能给你的最佳建议就是不断学习。
身体的力量允许我们把杠铃推起来，但头脑的力量可以告诉我们如何更好地推，与前者相比，后者更重要。
用了科技就能变牛B
这可能是健美圈的最大迷思，它在一些热情药商和键盘战士中非常流行。
事实上，但凡了解一些药理常识，或者说有过科技使用经验的人，都不会说出这样非常无知的醉话。
请注意，这里并没有否定科技在增长肌肉中的作用，但它绝不像一些键盘侠意淫的那样——用了就能变牛B。
排除个体对科技免疫的情况，本质上，你在自然增肌阶段所积累的一切，都会影响到你使用科技的成果。
比如，你是如何理解健美项目中的平衡美、协调性及比例差？审美错误将直接导致你走向错误的方向。
审美正确后，你又如何安排自己的训练？在绝对重量与相对重量瓶颈之后，你通过哪些变量来继续增加训练刺激？你能通过解剖学详细解释自己所做的一切训练，并分析网络上传播的所谓"独家技巧"么？
在那之后，你觉得自己的饮食足够合理么？有没有进一步完善的空间？能否让"健美饮食"与生活习惯更好的融合？
最后，你能确保所有这些行为的一致性么？不是几天或者几个月，而是以年为单位，至少三、五年起步，也可能长达十几年、二十几年...
再一次，这里并不是在否定科技的作用，但是，没有这些基础，给你一卡车的科技也毫无卵用。
总之，无论是在自然情况下，还是在使用科技的情况下，如果你希望自己能继续进步，请专注基础，不要本末倒置。
那句老话怎么说来着？在错误的方向上停止，就意味着进步！
脑子一定要跟上体格