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大重量训练是基础，"轻重量"训练是辅助，不能本末倒置。部分内容取材于Builtwithscience网站。欢迎转发，请勿私自挪用于其它自媒体。
在《无论是抗老化还是长肌肉，你都要练的足够重！》发表后，不少网友在后台给我们发送了千字小作文，虽然个中错别字和语句逻辑有点干扰我们的阅读理解，但凝练后的观点基本只有一个：强调大重量才能增肌是一种误导，稍微轻点的重量也能增肌。
首先，我们感谢网友们的热情投稿，也欢迎更多的网友对平台内容进行指正，为我们提出改良建议。其次，我们虽然强调增肌要练的足够重，但并没有说"轻重量"完全无益。
以下是关于"轻重量"在肌肉训练中作用的补充，希望你把这些内容与《无论是抗老化还是长肌肉，你都要练的足够重！》相结合，辩证思考。
一
轻重量高次数的研究
传统观念认为，使用轻重量做高次数训练可以增强肌肉耐力，但对增加肌肉围度没有什么贡献。与此同时，使用较大重量做中等次数训练则是实现肌肉生长的最佳方法。
目标
紧张时间
1RM百分比
最大力量
1~6秒
95+
一般力量
6~10秒
85~95
肌肥大
10~30秒
65~85
肌耐力
30秒以上
＜65
似乎就肌肥大而言，举的更重则好处更多。不过国外一项关于此主题的研究，似乎否定了上述传统观念。
关于此话题的很多初步发现都是由斯图亚特·飞利浦(Stuart Philips)和他的同事完成的。在2012年的研究中，他们总共召集了18名男性受试者，让他们每周在腿屈伸器械上面训练三次，持续10周。
这些受试者被分为3组：
第一组以1RM的30%做3组，每组30~40次
第二组以1RM的80%做1组，重复10~12次
第三组以1RM的80%做3组，每组10~12次
结果显示，第一组和第三组的股四头肌生长几乎相同，这意味着轻重量组和较重组获得的肌肉质量相等。
虽然这个结果在当时是一个新奇的发现，但它引来了很多批评，最明显的原因是它使用的受试者都是未经训练的初学者。
由于未经训练的人对几乎任何刺激都会做出积极反应，而且仍然在成长(福利期)，这可能是研究中看到相似结果的潜在原因。
鉴于此，飞利浦和他的团队在2016年又进行了一项类似研究。与上次不同的是，这次的受试者是举铁经验平均4年的49名男性。他们也使用了与上一次研究类似的方案，但这次使用了全身抗阻力训练项目。
再一次，结果表明负荷并没有决定肥大，这意味着轻重量和较重的重量都会引起等量的肌肉生长。此外，两种方案都导致了I型和II型纤维的相似增长，这通常被认为是依赖于负荷的。
在这项研究之后，关于这一主题进行了几项研究和大型的综合分析，都得出了相同的结论："当容量相等并且组数接近力竭时，轻重量和较大重量会导致类似的肌肉生长。"
二
研究的局限性与现实因素
如果仅看这些枯燥的文献，似乎轻重量和大重量的益处是一样的，而且举得重并没有任何内在益处。但是，与很多研究一样，有些因素是必须仔细考虑的。
在力量方面，对8项相关研究进行的分析表明，使用较大的重量在力量增加方面效果更好。因此从长远角度看，与轻重量相比，这肯定会导致更好的肌肥厚。
健美训练中的"轻重量"是一个相对概念，不代表真的轻
另外，这些研究让受试者做到彻底力竭，而不考虑使用的重量。由于代谢应激的增加，在更高次数内训练到力竭通常比以较大重量做低次数训练更难受。事实上，一些执行轻重量的受试者甚至在高次数组后出现呕吐。
所以从长远来看，长期坚持轻重量的高次数训练并不可行，因为高次数训练会让人很难受，而且非常耗时。更为重要的是，它可能对关节非常不友好。
说了这么多，我们在日常训练中又该如何安排重量与次数呢？首先我们要清楚，肌肉生长的两个主要机制是机械张力和代谢应激。
在我们训练肌肉的过程中，这两种机制基本上处于一种持续的拉锯战中。换言之，当一种机制增加时，通常意味着另一种机制的减少。
当我们使用较大重量时，就会引起更多的机械张力。而当我们使用的重量较轻，但次数较高时，就会引起更多的代谢应激。
这可能就是为什么当容量相等时，轻重量和较大的重量会导致相同的肌肉增长，因为它们各自针对不同的机制。所以，出于肌肉生长最大化的考虑，在健美训练中充分利用这两种不同的肌肉生长机制是有益的。
由于大重量更有利于力量的增加，机械张力，并且更容易接近力竭，因此应该将较大重量的复合动作作为长期训练的基础。
如果只是追求所谓的泵感——血液涌向肌肉，这种效果甚至可以在极轻的重量下实现。但过轻的重量绝对不会促进肌肉生长，因为它对身体的压力太小了。
因此，我们应该在完成较重的基础复合动作后，辅助以轻重量的高次数训练，这将使我们充分利用与肌肉肥大有关的不同途径。
三
训练不要一根筋
从训练免疫的角度，如果我们训练任何部位都使用统一标准，比如仅限10次，肌肉的反应会逐渐降低，因为它会适应这种刺激——这种情况也会发生在只追求15次或者20次的情况下。
以三角肌为例，虽然大重量低次数的各种推举对整体围度至关重要，但高次数，或者金字塔模式的哑铃侧平举也非常重要。
如果一味的追求大重量推举，或者哑铃侧平举的次数仅限10次，那你永远不知道三角肌无处安放是何滋味。
再比如，如果你完成10次杠铃划船的重量是120斤，没必要每次练背都执着于使用更大的重量，或者每次练背都一组一组地重复杠铃划船。
试着用100公斤先做10次杠铃划船，然后立刻再做10次徒手引体向上，背部的感觉可能会更强烈。
当你在很长时间内都无法突破力量瓶颈时，就有必要考虑一下训练变量，比如韦德健美32法则中的复合组、超级组、渐降组，或者不同的组间休息时间，不同的次数范围。
过早地沉迷于各种花哨练法会让你丧失开发自己力量水平的信念，本质上，这会提前终结你进步的可能。
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