阅读提示
虽然机械张力(mechanical tension)是出现在增肌信息中的高频词，但众所周知，肌肉生长绝不仅仅是机械张力的结果。尤其是考虑到自然情况下的力量水平可能在练几年就到达瓶颈时，如何在"现有力量水平情况下"增加训练强度非常值得思考。部分内容节选于新版《自然健美训练手册》。请抖音、知乎、小红书等“各种达人”手下留情，不要把平台内容作为你的个人素材库，君子之举，点到即可。
文 | 马欢欢 陈福 音频 | 一南
在《机械张力在建设肌肉中的重要性，以及如何将其最大化》一文中，我们介绍了机械张力的定义，重要性，以及影响机械张力的四个主要方面——肌肉激活，生物力学压力，运动范围及收缩速度。同时，我们还提到了拮抗肌群的激活与检测机械张力的局限性。
众所周知，我们一直建议健身爱好者与健美群体在能力范围内不断提高自己的训练重量，因为《无论是抗老化还是长肌肉，你都要练的足够重 ！》，这里的关键就在于重量(重力)在机械张力的作用中扮演着重要角色，并可能高度影响其它两种生长刺激：代谢应激和肌肉损伤(孤立的肌肉损伤在作为生长刺激这一点上已经被逐步淘汰)。
然而，虽然机械张力很重要，但许多健身爱好者，尤其是健美爱好者却认为"肌肉只知道张力"，这种想法过于单纯了。除了开篇提到的影响机械张力的若干方面，在现实中，我们还要考虑到一些其它因素。什么样的张力？何种程度？持续多长时间？频率是多少？
当然，在促进增肌方面，被动张力(passive tension)不如主动张力(active tension)有效。许多人认为不断追求最大力量是增加大量肌肉的关键，问题是，你能做到自己的力量从第一年到第十年一直增加么？如果你足够诚实，你应该知道它在4~5年时就开始增长得很缓慢，而且"稍有不慎"就会下滑。
另外，从肌肉围度与肌肉力量的角度，虽然增加的力量与增加的肌肉横截面面积(CSA)有关，但有多种适应可以在不增加肌肥大的情况下增加力量。在这些适应性中，肌肉之间的基本协调是非肌肥大相关力量增加的唯一最大贡献者。除了神经适应外，在连接骨骼的组织(包括肌腱、细胞外基质等)中增加刚度的适应性可以导致从肌肉到骨骼的力传递增加，并在增加力量方面发挥重要作用。
本文我们主要探讨一些除力量(增加)因素外，与肌肥大产生关系的其它方面。请注意：我们的基本观点依然是尊重并建议你在能力范围内使用较大的重量，但大重量不是唯一答案。你在理解肌肉增长以及自己的日常训练中，也不应该把力量增加视为自己进步的唯一途径或指标，否则你很容易受伤，或者陷入非黑即白的二元对立思维。
肌肥大的类型
当我们提到“hypertrophy”这个词时，我们要先明白，它指的是器官或组织的生长或扩大，是由于其细胞大小的增加所导致的。在肌肉生长层面，肥大还分为sarcoplasmic hypertrophy和myofibrillar hypertrophy，前者是肌浆肥大，后者是肌原纤维肥大。
肌浆肥大指的是肌细胞中肌浆液体积的增加，但肌肉力量没有实际增加，这种肥大是健美运动员在最大化肌肉尺寸时所关注的。肌浆实际上是肌肉中肌原纤维周围的液体和能量资源，包含ATP、糖原、磷酸肌酸和水。所以，当肌肉细胞中肌浆液的体积增加时，就会发生肌浆肥大。
随着肌浆肥大，肌肉在较短时期内对最大力量和速度的需求减少，虽然增加了肌肉体积，但不能增加肌肉纤维，导致功能质量减少和相对力量降低，因为它将增加较少的有用的整体体重。本质上，肌浆肥大是一种人工增肌。你训练肌肉只是为了通过增加它可以容纳的液体量来增加其大小，但并没有增加肌肉纤维的密度。
肌浆肥大的典型训练模式是高容量训练，休息时间在60秒及以下，每组重复次数在8~15次，每个动作组数在3~4组左右。当你侧重肌浆肥大时，你可能会发现肌肉恢复得很快，并且训练对中枢神经系统的压力不会太大。
因此应该以每个肌肉群每周至少两次的频率进行训练，可以考虑把上下肢分开练习，或者把上肢的推类动作和拉类动作分开，然后再把上肢和腿部错开。由于力是由肌节产生的，肌浆肥大对一个人的1RM没有影响。然而，由非收缩元素增加的体积仍然会对肌肉的大小产生切实影响。
肌原纤维肥大的典型代表是力量举运动员，力量举运动员是一种功能性运动员，他们训练的目的只是为了变得更有力量，只专注于在极短的重复范围内举起更大的重量，而不考虑自己是哪种身材。力量举运动员的肌肉块头通常比健美运动员小得多，但在实际使用肌肉来移动重物时，力量举运动员通常比健美运动员更擅长。
当训练侧重于肌原纤维肥大时，肌动蛋白和肌球蛋白的收缩蛋白实际上在数量上增加了，并增加了肌肉的实际力量，同时也会小量增加肌肉大小(由于身体将肌肉纤维中的"小撕裂"视为损伤，将会用更多的蛋白质进行修复)。用外行话说，让肌肉置于极大压力下会造成轻微的肌肉损伤，使它们适应更大的重量。然后，由于募集的细胞数量增加，它们在功能上变得更强，体积也发生了轻微的增大。
羽状角
肌肉结构是力量的另一个关键组成部分，更大的肌肉通常会产生更多的力量，因为更大的肌肉横截面面积(CSA)意味着你有更多和/或更大的肌肉纤维。
CSA已被证明可以解释力量生产中大约50%的变化性，然而，除了CSA，还有其他因素。随着肌肉的生长，它们能够将更多的纤维填充到特定的CSA中。这是通过增加纤维相对于肌肉方向的角度来实现的，该角被称为羽状角(pennation angle)。
羽状角是整个肌肉的纵轴和纤维之间的夹角。纵轴是肌肉产生力的轴，羽状纤维呈倾斜角度。
随着肌肉纤维张力的增加，羽状角也随之增加。斜向纤维意味着有更多的纤维适合特定的肌肉，从而产生更多的力量。权衡的结果是，这些纤维不能完美地拉动肌肉，这意味着每根纤维产生的拉动骨骼的力更小。
然而，更多的肌纤维也意味着产生更多的力量。因此，存在一个最佳的羽状角，其中额外的肌肉纤维所获得的力高于由于不完美排列而损失的力。该角度被认为是大约30°，但不同肌肉间可能会有所不同。羽状角对肌肉力量有显著影响，而与肌肥大无关。
《Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes》检查了羽状角对力量训练运动员肘伸肌单位横截面积力的影响。共有52名男性健美运动员(n=32)和奥运会举重运动员(n=20)在等速测力计上进行了最大等距肘部伸展，并使超声技术测量肱三头肌的肌肉横截面积(CSA)和肌纤维羽状角(PA)。
健美运动员的等长肘伸展力(F)、CSA和PA明显高于举重运动员。健美运动员的力与CSA的比值(F/CSA)明显低于举重运动员。两组CSA和PA之间存在显着的正相关(健美运动员和举重运动员分别为 r =0.832，P<0.001和r=0.682，P<0.001)。健美运动员(r=-0.408, P<0.05)和举重运动员 (r=-0.465, P<0.05)的F/CSA与PA呈负相关。因此，目前的研究表明，在力量训练运动员中，较大的羽状角与较低的力有关。
具体地说，羽状角的增加似乎与肌肉力量呈负相关——随着羽状角的增加，肌肉产生力量的能力会下降。有趣的是，研究表明，健美运动员的羽状角比力量举运动员更大，这可能是因为他们的训练方法。
慢肌纤维的生长
慢肌纤维(如I型纤维)大小的增加也可以影响肌肥大，但对最大肌肉力量没有多大影响。I型纤维在产生高水平力量方面的能力有限，尽管它们的肥大能力比快速收缩纤维少约50%，但当受到阻力训练刺激时，I型纤维也确实增大了。
健美运动员比力量举重运动员有更大的I型截面积，这可能有助于解释为什么汤姆·普拉茨比弗雷德·哈特菲尔德表现出更强的肌肉耐力，但在绝对力量上却没有弗雷德那么强。
(滑动查阅)1993年在德国科隆举行的国际健美联合会(FIBO)健身展上，IFBB健美运动员汤姆·普拉茨与力量举传奇人物弗雷德·哈特菲尔德博士进行了一场被非正式地称为"伟大的美国深蹲比赛"。弗雷德是第一个深蹲重量超过1000磅的男人，他在六年前打破深蹲纪录，就在普拉茨最后一次参加IFBB比赛的时候。普拉茨则被认为拥有健美史上最好的腿部肌肉，并以野蛮的职业道德和奉献精神而闻名，对深蹲有着近乎宗教的狂热。虽然比赛的许多细节已经被历史所遗忘，但有两个组成部分很确定：一个是单次最大重量，另一个是525磅最高次数。在大约1万名观众的见证下，在单次最大重量比赛中，弗雷德以855磅的成绩战胜了普拉茨的765磅(约等于694斤)。但在525磅(476斤)的比赛中，普拉茨完成了23次，数量是弗雷德的两倍多。
如果最大力量是肌肥大的终极目标，那么力量举运动员应该会顺带统治健美界，或者说，全球健美运动员都应该像力量举运动员那样训练，但现实并非如此。由此可见，力量更大并不一定等于肌肉更大，肌肉更大也并不一定等于更有力量。
杠杆作用
力量取决于很多因素，但腱终在发挥最大力量的能力中起着巨大作用。以肱二头肌弯举为例。假设你用一个60磅的哑铃做弯举，当把手臂举到90°并缓慢移动时，为了估算出肱二头肌需要的力量，可以用阻力臂的力矩除以肌肉臂的长度。
具体做法是将阻力(60磅)乘以阻力臂(比如从肘部到哑铃的距离为15英寸)，然后除以肌肉臂(比如从肘部到肱二头肌腱终的距离为1英寸)，计算结果是900英寸磅的扭矩。在这个例子中，二头肌必须产生900英寸磅的力量。
如果这个人的二头肌腱终位于离支点2英寸的地方会发生什么？计算时要除以2而不是1，这意味着肱二头肌只需要产生450英寸磅的力就可以用90°的肘角握住一个60磅的哑铃。这证明了腱终对于产生外力多么有利——两个人的肱二头肌力量相同，但其中一个可以举起两倍的重量，因为杠杆作用。
躯干、手臂、股骨和胫骨的长度和比例在显示力量方面也起着很大作用。另外一个值得注意的重要观察是——当力量举运动员开始像健美运动员一样训练时，他们几乎总是能增长更多的肌肉。
回到健美群体中，如果一个人做站姿杠铃弯举时疯狂摇摆，各种借力，又有多少重量是真正作用在他的肱二头肌上？也许没等他把肱二头肌练大，腰就已经废了。记住，健美训练需要重量，但不能蛮干，宁轻勿假。
现实因素
最后我们再重复一些必要的现实因素，其中最主要的就是力量表现规律。下图出自马克·瑞比托的《力量训练计划》，如果你经常阅读我们的文章，你应该对它不陌生。
如图所示，力量表现并不会随着我们训练年限的延长而不断大幅度进步，一般而言，一名健身新手在接触力量训练的前2年是力量进步幅度最大的，也是肌肉长幅最大的。随着训练年限的延长，比如来到第4年，第5年，力量增幅会越来越小，肌肉长幅也会越来越小。
有些人，比如擅长力量表现或者专注力量表现的人(玩力量举的朋友)，其力量增幅或许会随着训练年限的提升依然进步(即使相对缓慢)，但肌肉很难与之相匹配，因为神经适应和动作技术在这里起到很大作用。
回到日常训练中，如果你始终把提高训练重量视为唯一进步指标，那你很快就会遇到增长瓶颈，甚至感到绝望，更会提高自己受伤的风险。
但就锻炼肌肉而言，每次都先练杠铃卧推和偶尔一次先练器械夹胸，你的胸肌反馈一定是不同的。你使用的重量可能没变，组数和次数也可能没变，仅仅是训练顺序发生了改变，那么，此时你还认为重量是创造训练强度的唯一变量吗？
优质的肌肉通常“软如绵，硬如铁”，充血与不充血的视觉差很大。健美训练需要重量是毋庸置疑的，但如果你在一次健美训练中，目标肌肉除了酸痛疲劳外没有强烈的充血，没有那种极度的发热、发鼓、发胀...那再追求重量都意义不大。
部分参考资料(滑动查阅)
1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. (2005) Short vs. long rest periods between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of
Strength and Conditioning Research, 19(3) 572-82.
2. Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Sel?nne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, H?kkinen K. (2011). Recovery
after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J
Strength Cond Res. 25(3):767-77.
3. Antonio, J. (2000). Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 102-113.
4. Bloomer,R. J., &Ives, J. C. (2000). Varying Neural and Hypertrophic Influences in a Strength Program. Strength & Conditioning Journal. 22(2), 30
5. Brentano MA, Martins Kruel LF. (2011) A review on strength exercise-induced muscle damage. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 51(1), 1-10.
6. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):p. 10
7. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ...Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different
resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
8. Chan ST, Johnson AW, Moore MH, Kapadia CR, Dudley HA. (1982). Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation. Hum Nutr Clin Nutr. 36(3):223-32.
9. Contreras, B. (2010). Inside the muscles: best chest and triceps exercises. T Nation.
10. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46
11. H?kkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal of Applied Physiology, 91, 569-580
12. Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. 22(1):128-31
13. Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. (1995). Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 72(1-2):37-43
14. Komulainen J, Kalliokoski R, Koskinen SO, Drost MR, Kuipers H, Hesselink MK. Controlling lengthening or shortening contraction-induced damage is followed by fiber hypertrophy in rat skeletal muscle. 21(2) 107-112.
15. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101: 531-544, 2006
凡事无绝对，一定要辩证思考