阅读提示
5x5训练法有很多变种，旨在提高一个人的力量、肌肉和运动能力，本文介绍了已故健美传奇雷格·帕克的5x5训练法。
在上一篇推文中，团队欣彤编译了知名教练克里斯蒂安·蒂博多关于5x5训练法的文章，其中有一个细节没被放大，即5x5训练法是已故健美传奇雷格·帕克的训练基石。说到雷格·帕克，很多年轻的健美爱好者可能不太了解，毕竟他距离我们太过“遥远”，再加上现在很多人是因为古典健美和健体才了解到传统健美。
但在古典健美和健体没被创造出来之前，传统健美就是健美比赛的全部。而提到传统健美，就不得不提到雷格·帕克，他是世界影响力最大(没有之一)的健美运动员阿诺德·施瓦辛格的偶像，朋友，导师。
1
关于雷格·帕克的一些信息
雷格·帕克于1928年6月7日出生在英国利兹市，早年时期就对足球表现出极大热情，并很快进入了利兹预备队。但由于膝盖受伤，原本憧憬的足球生涯被迫搁浅，也正因此，他的运动轨迹发生了巨大改变。
在恢复过程中，他看到《力量与健康》杂志的封面上刊登的美国健美运动员维克·尼科莱特展示背阔肌的照片，并因此对健美产生了浓厚兴趣。跟很多富有肌肉梦想的男孩一样，这个时刻无疑是雷格·帕克下决心拥有世界上最发达身体的一个决定性时刻。1944年，16岁的雷格·帕克遇到了当地一位叫大卫·科恩的健美运动员，这为他重塑健美事业铺平了道路。
在接下来的三个月里，雷格·帕克学习了如何正确地进行重量训练并开始塑造形体。后来他加入了英国陆军，驻扎在新加坡，并担任体能教练。雷格·帕克在退役后观看了第一场健美比赛——1948年在伦敦举行的首届环球先生大赛，目睹约翰·格里姆克以微弱优势击败史蒂夫·里夫斯。这场比赛让雷格·帕克深受鼓舞，他开始想要参加健美比赛。
在经过12个月的艰苦训练(此时他已经有了5年的训练经验)后，雷格·帕克参加了有生以来的第一场健美比赛，并在1949年获得了英国先生头衔。在获胜后不久，21岁的雷格·帕克去美国旅行了6个月，并继续打造自己的身体。后来被健美商人，许多流行健美杂志的出版商乔·韦德注意到。
后面的故事与我们熟知的后起之秀施瓦辛格相似，雷格·帕克成为乔·韦德众多杂志的主要内容，这使他在全国范围内广受欢迎。雷格·帕克在第二年(22岁)参加了1950年的NABBA业余宇宙先生比赛，但他只获得了第二名，史蒂夫·里夫斯获得冠军。失败后的雷格·帕克意识到自己必须提高竞技水平，并开始每天严格训练3小时，下定决心实现自己的目标。
1951年，雷格·帕克再次参加了NABBA业余宇宙先生比赛，成为第一个获得冠军的非美国人。他在健美世界的地位也通过获得1958年和1965年的NABBA职业宇宙先生而得到巩固，这是有史以来最伟大的冠军之一。
雷格·帕克的身高超过180cm，体重113公斤。俗话说，身大力不亏，雷格·帕克的卧推重量是226公斤，深蹲重量超过272公斤。尽管他不以力量举著称，但许多和他一起训练的人都对他的强壮感到敬畏。力量是雷格·帕克体格的基石，这种体格只有经常用大重量才能达到。
雷格·帕克在比赛期间(20世纪60年代)出演了许多意大利刀剑和史诗类作品，他扮演的著名角色是大力神。他是第一个成功转型到银幕的健美运动员，他的演技和肌肉使他在意大利和世界各地获得广泛赞誉，也为像阿诺德·施瓦辛格这样的肌肉男奠定了在好莱坞的追逐之路。
雷格·帕克的世界影响力毋庸置疑，其中最有代表性的一个人就是阿诺德·施瓦辛格。施瓦辛格也是因为在健美杂志的封面看到雷格·帕克的照片才决心要成为一名健美运动员，他说：“他是如此强壮和粗犷，我当时就决定要成为一名健美运动员，另一个雷格·帕克。”
他们第一次相遇是在20世纪60年代，当时施瓦辛格正在东伦敦的瓦格·贝内特健身房训练，后来贝内特和他的妻子把他介绍给了雷格·帕克。他们很快就开始在宇宙先生比赛中相互竞争，虽然施瓦辛格在比赛中击败了已过巅峰的雷格·帕克，但二者实力差别并不大。
虽然他们在赛场相互竞争，但在赛场下是最好的朋友。帕克经常在施瓦辛格生活的各个方面帮助他，包括训练和进入电影行业。其中一个著名的例子是帕克让施瓦辛格使用更大的重量训练小腿肌肉。施瓦辛格看帕克可以用1000磅(453公斤)的重量做提踵并一直练到力竭，所以他也逐渐增加到了这个重量，这使施瓦辛格的弱点逐渐变成了亮点。
2
雷格·帕克的5x5训练法
5x5训练法的简单解释就是每次训练都基于全身，使用一系列基本的复合动作，每个动作做5组，每组做5次。需要强调的是，雷格·帕克并不是第一个使用这种方法训练的健美运动员，在此之前，5x5训练法已经在世界各地的健身房中使用了很久，目的是为了快速增加功能性肌肉。但在雷格·帕克的职业生涯巅峰期，他被认为是这种方法最著名的支持者。
5×5训练法的最好地方就是在建设肌肉尺寸和力量间取得了平衡，如果你既想增加力量也想增加肌肉，这是一个非常有效的训练法。自从雷格·帕克以来，很多运动员和其他教练也在提倡5×5的好处和原则，包括它在建设肌肉尺寸和力量方面的有效性，并发展出了自己的形式，比如比尔·斯塔尔的5x5训练法。
雷格·帕克的5×5训练法分3个阶段，是最原始的变化，也是最广为人知的。在他的书籍《举重者和健美者的力量和增肌训练》中，帕克详细描述了3个阶段的容量和难度。第1阶段包括3个基本的复合动作，包括深蹲、硬拉和卧推，主要针对不熟悉重量训练的初学者。
第2阶段包括更多的复合动作，以及为了健美目的而设计的站姿提踵。第3阶段包括更多的复合动作和发展肱二头肌和肱三头肌的训练动作。帕克规定，每个阶段每周练3次，为期3个月。换言之，整个5×5训练周期的时长是9个月。理想情况下，两次训练不应该连续，要确保充足的练后恢复。以下是3个阶段的训练动作，组数与次数安排。
训练动作
组数
次数
山羊挺身
3
10
颈后深蹲
5
5
卧推
5
5
硬拉
5
5
训练动作
组数
次数
山羊挺身
3~4
10
颈前深蹲
5
5
颈后深蹲
5
5
卧推
5
5
站姿推举
5
5
High Pull Ups
5
5
硬拉
5
5
站姿提踵
5
25
训练动作
组数
次数
山羊挺身
4
10
颈前深蹲
5
5
颈后深蹲
5
5
站姿推举
5
5
卧推
5
5
杠铃俯身划船
5
5
硬拉
5
3
颈后推举或哑铃推举
5
5
杠铃弯举
5
5
仰卧臂屈伸
5
8
站姿提踵
5
25
5x5训练法的基本目标是把一个动作做5组，每组5次，前2组是“热身组”，只有当你能完成所有25次时才增加重量。虽然你可以在任何动作中使用这种组数/次数方案，但它通常用于核心动作，例如深蹲、硬拉和卧推。
5x5有很多变化，但在帕克的系统中，前两组的5次训练都是在逐渐增加重量的情况下完成的，第一组是正式组重量的60%，第二组是正式组重量的80%。例如，你完成5次卧推的最大重量是200斤，200斤就是你的正式组。热身时，先用120斤做5次，再用160斤做5次。然后再用200斤做3组，每组做5次。第1阶段的组间休息是3~5分钟，第2阶段和第3阶段的组间休息都是2分钟。
3
对雷格·帕克5x5训练法的思考
雷格·帕克的5x5训练法在增加肌肉与提升力量方面的价值毋庸置疑，无论是他自己，还是过去几十年里的很多竞争性健美运动员，都通过自身实践证明了它的有效性。然而，考虑到这种训练法的诞生时间，尤其是它的容量和难度，它可能对“特定”的群体更有效。
如前所述，5x5训练法并不是以轻松的重量完成5组，每组做5次，而是在两个“热身组”后，把重量增加到只能完成5次的重量再做3组。对于大部分训练水平一般的普通健身者来说，如果严格执行第2阶段和第3阶段，总组数将高达30~50组，体能就是极大考验。如果再算上组间休息，完成一次训练可能至少要2~3小时，时间成本极高。
然而，如果我们把第2阶段和第3阶段的容量拆分成两部分，然后再适当减少某些动作的组数，就可以让这种5x5训练法更符合自己的情况。毕竟对于95%以上的山羊读者(包括我们团队)来说，我们的大部分精力都要用来应对本职工作，家庭以及社交...
因此，如果你的目标是“纯粹健身”，应该把高效、简洁作为制定训练计划的首要前提，比如与5x5训练法相似的3x3训练法。如果你的目标是增加肌肉或者提升力量，可以在优化5x5训练法的情况下，再安排一些针对性的训练。总之，在自己能力和条件内进行训练，并让训练计划符合你的个人需要，这才是确保自己不练跑偏的关键。
部分参考资料
1.https://checkmeowt.co.uk
2.https://neckberg.com/reg-park-the-strong-gentleman/
3.https://www.musclesofiron.com/articles/reg-park-neck-training/
4.https://www.reddit.com/r/nattyorjuice/comments/ijpjnh
5.https://www.evolutionofbodybuilding.net/reg-park/
坚持阅读，每天进步一点点