编者按
本文介绍了7个高效的训练动作，原作者Clay Hyght是一名训练和力量教练、运动营养师和脊椎按摩医生。即使你只做这七个动作，仍然可以打造出一个令人印象深刻的体格，并提高自己的运动表现。做这些训练的好处是你不需要在动作海洋里摸索，而且只需要很少的设备。
1. 硬拉
硬拉排在第一位是有原因的。它不仅能从上到下锻炼我们的背部，还能锻炼我们的股四头肌、臀大肌、前臂、肱二头肌和菱形肌。
经常看健美比赛或者参加健美比赛的读者应该清楚：如果你想让自己的背部看起来更厚实、更立体，你必须做硬拉。
虽然我非常喜欢经过时间考验的杠铃硬拉，但用菱形杠的感觉会更好。菱形杠最初是作为一种更自然的方式，通过耸肩来瞄准上部斜方肌。这种类型的杠铃不仅更适合耸肩，也更适合做硬拉。
总之，无论是年轻人还是中老年人，几乎每个人都应该做硬拉，但绝不要以牺牲良好的姿势为代价，即使拿着一把扫帚或一个箱子也能完善自己的姿势。
硬拉就像炸药，如果使用得当，它可以创造奇迹；如果使用不当，它可以造成严重的伤害。
2. Clean&Press
这是一种增强爆发力、力量和体型的好动作。杠铃从地板上开始，双手钩握。当你开始用力向上拉杠铃时，你同时使用了大量的肌肉，而且是以非常用力的方式。
从下半身开始，用股四头肌伸展膝盖，用臀大肌伸展臀部，最后用小腿伸展双脚，把脚后跟抬离地面，把杠铃举得尽可能高。
你的竖脊肌正在努力伸展你的脊柱，实际上你的整个上背部都在努力将杠铃拉到最高点。即使你的三角肌和肩袖肌群也能发挥作用。我们谈论的是很多肌肉协同工作，而我甚至还没提到前臂、肱二头肌和核心肌肉。
3. 深蹲
几乎所有人的最佳综合训练计划里都包括杠铃深蹲，它不仅能同时锻炼很多肌肉，而且效果很好。
深蹲对股四头肌的压力比其他任何运动都大，对臀部的刺激也非常好，特别是当蹲得足够低时。沿着脊柱的竖脊肌也会得到刺激，尤其是下背部的竖脊肌。
因为深蹲涉及很多大块肌肉，它们也能很好地刺激心血管系统，当完成的次数较高时尤其如此。如果你认为每组20次的数量不能刺激肌肉生长，可以试试在两三个月内做20RM的杠铃深蹲，看看20次是否只是“健身”范畴。
总之，无论你使用的重量大或者小，无论是用杠铃还是其它形式，或者只能自重，只要你有能力蹲下去，你都应该练深蹲。
4. 引体向上
尽管存在差异，但引体向上和坐姿下拉对背部肌肉的锻炼效果差不多，而且它们都会间接练到肱二头肌。
当然，无论哪种，你的前臂在运动过程中都会经历严格的考验，而且它们对决定你最终的运动表现非常重要。
大多数做不了引体向上的人都会选择坐姿下拉，这一点毋庸置疑，毕竟有的人体重较大，还有的人天生就很不擅长做引体向上。
但就最好的整体锻炼而言，引体向上显然优于坐姿下拉。而且，最重要的是，你可以在很多地方做引体向上，即使是户外。
如果你想要提高引体向上的难度，可以在向上拉的过程中用下胸部去触碰横杠。另外，虽然这里推荐的是引体向上，但你也应该定期练坐姿下拉。
5. 箭步走
如果你认为箭步走只是腿部训练中的“补充动作”，那你就大错特错了。我们应该感谢罗尼·库尔曼，他把箭步走从软弱的、调整的类别中解放出来，并把它们放在正确的位置：在伟大的整体运动中，箭步走几乎适合每个人，从健身房里的小白到8次奥林匹亚先生。
并不是说箭步走比杠铃深蹲好，但前者可能更适合运动员或长时间单腿运动的人(比如综合格斗选手、各种类型的球运动员、网球运动员等)。
箭步走会让股四头肌像着了火一样，当你的动作形式很好而且下降的很深时，臀部的深度拉伸也会迫使它们努力工作。此外，髋屈肌也得到了很好的伸展。
箭步走还会挑战你的平衡能力和与之相关的肌肉。这包括臀中肌和外侧核心肌肉，如腹斜肌、多裂肌和竖脊肌。同样，小腿的各种肌肉，比如腓骨肌，也在运动。
如果可能的话，最好扛着适当重量的杠铃做箭步走，而不是双手拿着哑铃。因为前者提高了重心，会在更大程度上挑战与平衡有关的肌肉。
6. 俯卧撑
美国武装部队的每个分支都使用俯卧撑作为身体健康的衡量标准，这是有道理的——它是一种对胸部、肱三头肌、三角肌前束、核心稳定肌和许多其他肌肉很好的锻炼。
第一次参加健美比赛后不久，我就参加了陆军基础训练。显然我看起来非常健康，但在需要休息之前我只能做大约30个俯卧撑。到最后，我可以连续做100个严格的俯卧撑。
更有趣的是，我的胸部、三角肌前束和肱三头肌不仅没有缩小，而且有所改善，尽管我没有举起任何重量。然而，我们做了很多不同握距的俯卧撑。一般来说，你的双手越靠近，你肱三头肌的训练效果就越突出。
除了对推肌来说是一种很好的锻炼(完全不需要任何器械)外，另一个巨大的好处是俯卧撑会刺激前锯肌——当一个精瘦、肌肉发达的人做前前展双肱二头肌姿势时，这些手指状的肌肉就会出现在背外侧。
当你向上推的时候不要把手肘完全伸直，保持略微弯曲的状态然后开始下降。在整个运动过程中保持脊柱直立，收紧腹肌和臀部，这不仅更安全，而且对核心稳定性也有帮助。
7. 臂屈伸
这个动作对胸肌，三角肌前束和肱三头肌都有作用。在主要肌肉训练方面，臂屈伸和俯卧撑类似。它们的相似之处在于握距宽度会影响肌肉工作——握距越窄，肱三头肌参与的就越多。
臂屈伸和俯卧撑的一个很大的区别是前者对胸部、肩膀和肱三头肌的压力更大，同样，臂屈伸也更容易增加阻力。事实上，如果你身处的环境中只有单杠和双杠，那么引体向上和臂屈伸就足以训练到你的整个上肢。
一旦你能做足够数量的自重臂屈伸，就有必要增加负重，可以用双脚勾住一个哑铃，或者在腰间挂一根铁链或者一个杠铃片(这是最好的选择，因为更自然)。
祝你假期快乐