编者按
训练与锻炼的差别在于持久性、目的性，正因如此，我们在训练时才要更讲究方法，注重调整，加强思维建设。
1. 建立目标
我们都有自己想要的训练表现和外在形象。有时候，我们的愿景会让人觉得难以承受，就像一段漫长而陡峭的上坡路。这很容易让我们感到焦虑、绝望，并耗尽动力。
因此，为了防止我们的思想游荡在漫无边际的“憧憬海洋”，我们需要一个更好的，可以让思想更有条理性的系统来实现我们的健身梦想。
愿景是你的最终目标，是你希望在3~5年内达到的身材或训练水平。任何开始系统健身的人，都应该想想为什么要实现这个愿景，为什么它对自己很重要？
中间目标是通往成功的路线图。把你的愿景分解成每3个月或者每半年的目标，你不需要一次设定所有未来3年的目标，但是你应该试着为接下来的3~6个月设定阶段性目标。这些目标应该是可测试的、可量化的(比如，减掉几斤脂肪，增加几斤深蹲重量等)。
过程目标是你为了达到每一个中间目标而组合在一起的训练和饮食计划。因为适应的速度(你获得收益的速度)会随着你接近自己的愿景而变慢，这个过程需要适应每个具体的中间目标。
边际收益是你的日常行为。如果你达到愿景前的目标一两次，你能收获的预期好处将很小。但是，如果你不断地重复它们，最小的结果将会逐步累积成巨大的变化。因此，你要写下为了达到目标而必须建立的行为习惯，并不断重复。
2. 适当的变化计划
我们天生就喜欢追求新奇，尝试一家新餐馆，穿一套新衣服，去陌生的地方旅行等都是令人兴奋的新奇事情。
改变训练计划也是在创造一种新奇，这可以激发我们的兴趣，无论是新的训练动作，不同的次数范围，还是一种全新的训练风格(比如从健美式训练转换到混合健身)。
变化不仅可以防止无聊，还有助于防止生理适应和停滞(平台期)，并可能减少过度使用导致的损伤风险。
这里的关键在于「有目的地变化」——如果你沉迷于变化(比如每次练股四头肌都用不同的训练动作)，你永远不能最大限度地提高神经适应，也不能建立必要的完美技能来完成某个特定动作，更不会优化肌肉超负荷。
虽然不同训练经验的人对变化有着不同见解，但一般情况下，最有效的变化方法似乎是每4~8周改变一次组数和次数，每4~12周改变一下训练动作。
3. 适当的超负荷
没有什么比取得显著进步更能让你重拾激情了，另一方面，停滞和倒退会打击你的训练动力。适当的超负荷是确保可测量的进展的最简单方法之一，你不需要在每一次训练中都全力以赴或达到个人最佳。
事实上，你最好不要这么做。下图说明，虽然一开始你可能会通过全力以赴获得更快的收益，但你会很快趋于平稳，可能会更快地耗尽精力。
相反，你可以计划在4~8周的时间里，每次训练都增加几个百分比的容量和/或强度，最后在一周内达到顶点。一个简单的方法就是在第一周训练时，在每组力竭前的3~4次就停止，然后在余后几周里，每次训练都接近力竭，直到最后一周。
4. 记录进展
我们可以测量的，就是我们可以改进的。记录训练可以让你清晰、具体地知道自己所取得的进步，而取得可观察到的进步也会反过来激励你取得更多的成就。
你还可以使用频繁的测试来观察改进。试着每4~12周系统测量一下自己的体重，身体组成，力量和/或肌肉耐力，肌肉围度，看看自己每个阶段处在什么位置，有哪些进步或倒退。
5. 管理疲劳
我们都有过异常糟糕的健身日，也许是因为压力，缺乏睡眠，或者营养不良。但当糟糕的健身日超过了好的健身日，动力就会减弱，受伤的风险就会增加，这表明我们在管理累积疲劳方面做得不好。
有两种方法可以应对这种疲劳，但结合使用这两种方法可能是最有效的。计划分段期：每4~10周进行一周低强度训练。自动调节：识别累积疲劳的迹象，根据需要减少训练强度和容量，或者干脆停练，以达到及时恢复的目的。
调节唤醒和意象是运动心理学家用来提高奥运会和职业运动员成绩的技术。对于低风险的简单任务，提高唤醒将在一定程度上有利于训练表现。对于复杂和高风险的任务，提高唤醒将提高绩效，但过多的激励将严重损害绩效。训练应该是一项低风险、有趣的任务。
6. 创建一个能让自己感觉嗨的歌单
研究表明，与不喜欢的音乐相比，人们在听喜欢的音乐时训练表现更好，不舒服的感觉也更少。虽然每个人的喜好有很大不同，但歌词强烈的快节奏音乐(>120bpm)似乎最有效。
7. 用意象提高训练表现
意象是调节焦虑和唤醒的有力工具。意象帮助那些没有焦虑的人通过想象困难的技能(也许你正在努力以良好的形式做高翻)来增强他们的训练，可以最大限度地帮助他们减少分心，增加自信。
以下是应用运动心理学协会提供的一些使用意象的简单技巧：
经常练习——想象是一项你需要完善的技能，在每次训练前使用它，而不是每隔一段时间。
从小处着手——在短时间内专注于训练某一特定部分的高质量心理意象，可以扩展自己的专注力和即时性。
细节很重要——尽量运用你所有的感官：视觉、听觉、味觉和感觉。包括尽可能多的细节(比如你喜欢的训练服，握杠铃的感觉，开始前的呼吸调整)。
计划你的想象——在你的训练中你想要完成或克服什么？将你的想象集中在特定需求上。
8. 找到责任
心理学家确定了两种类型的问责：内部的和外部的。我们可以利用这两者提高自己在健身房的动力、一致性和训练表现。外部责任来自于与朋友、家人或团体关系。混合健身和各种减肥训练营之所以成功，就是因为它们利用了外部责任。
你也可以通过与训练伙伴合作或聘请教练来做到这一点。你的训练伙伴应该是有相似水平和目标的人，你们可以一起克服挑战，让彼此负起责任，并付出努力。
你也可以向自己信任的人倾诉目标，他不会评判你想要表现更好的愿望，但他也不会接受你不坚持的借口。内部责任是你为自己订立的契约或承诺，这完全取决于你自己的做事态度，以及对自己目标的执着程度。
9. 训练前一定要充分热身
热身对训练表现的重要性毋庸置疑，在体育比赛中，当运动员开始正式上场比赛前，他们都会进行充分的热身，比如足球、篮球。事实上，当我们从日常状态切换到去健身房举铁时，这个道理是一样的。一个有效的热身包括三个部分：
增加肌肉温度——温暖的肌肉是更强壮的肌肉：肌肉温度每升高1度，负责产生ATP的酶的活性就增加3%。肌肉温度越高，就越容易收缩，可以通过轻微的有氧运动来达到这个目的。
让关节预热——通过一个积极的，全方位的运动来让关节预热，以配合目标肌群和辅助肌肉。对于下肢，可以采用弓箭步这样的动作。对于上肢，各种肩部伸展练习可以达到预期效果。
做几组特定运动——招募强大的运动单位而不使它们疲劳，这是大多数人热身时的一部分。比如当你第一个动作就打算做深蹲，可以先做2~3组每组5~8次的轻重量深蹲，当感觉自己的轨迹、节奏、身心状态等已做好准备时，再开始逐步加重做正式组。
10. 增加训练密度
训练密度是完成一次训练所需的时间。45分钟内完成100次的强度比60分钟内完成100次的强度大。在不牺牲质量的前提下增加密度，会给人一种更有效率的感觉，并减少去健身房的时间。
休息-暂停组是一种增加密度的方法，与传统组相比，会产生类似或更大的肥大效果。例如，你的训练需要做三组，每组重复10次，传统上组间休息时间是60秒。相反，你可以只做一组10次的，然后再做4组每组5次的，通过把组间休息压缩到20秒来增加训练密度。
部分参考资料
1. 新版《自然健美训练手册》
2.《抗老化，你需要大重量训练》
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582410/
4.Proven Tips to Improve Your Workout Performance
祝你青年节快乐