扎心提示
99%的情况下，一位女性通常不存在肌肉过多的情况，如果妳认为自己的腿粗或者腰粗，那通常跟肌肉无关，妳可能只是太肥了...
尽管时不时的疫情管控让很多健身房苦不堪言，但相信很多人都发现了这样一个事实，国人的健身意识正在越来越觉醒，对待健身的态度也变得越来越认真。
然而，有一个误区在女性群体中依然常见，那就是“害怕肌肉”。所谓“害怕肌肉”，就是指担心自己一不小心就变成肌肉女，或者只要做点重量训练就会疯狂长肌肉...
之所以存在这样的观念，一方面是缺乏相关专业知识，另一方面是主观偏见。的确，从视觉上，肌肉通常是男子气概的标志之一，它与常见的妩媚、温柔等女性标签十分相悖。
然而，从生理功能上，肌肉在男女中的作用基本相同——我们都需要它来帮助我们维持身体姿势，完成各种运动，保持良好的代谢...我们都知道，那些经常健身的女性通常比不健身的女性身材更好，事实上，前者也拥有更多的肌肉。
肌肉和代谢的关系
每日总能量消耗
人体每日总能量消耗包括3个部分，分别是基础能量消耗(基础代谢)，身体活动能量消耗(非运动消耗和运动消耗)，以及食物热效应。
1. 基础代谢：这是我们生存所需要的基础能量，是维持我们所有器官功能正常运转的最低能量限度，如意识、呼吸、体温维持等。
它在很大程度上取决于总瘦体重，尤其是肌肉质量，因为瘦体重需要大量能量来维持。任何减少瘦体重的事情都会降低你的基础代谢。
2. 非运动和运动消耗：非运动消耗是我们进行所有活动(不包括正式运动)所需要的能量。
比如走路、工作活动(从相对久坐的工作到体力劳动)、坐着和从椅子上站起来、上下楼梯、家务杂事...总之，是任何“非正式运动”的活动。
运动消耗就很容易理解了，它包括任何形式的正式运动所需要的能量，比如去健身房举铁，去户外爬山，跑步，踢足球等。
3. 食物的热效应(TEF)：无论我们什么时候吃东西，身体都需要一定的能量来处理(消化、吸收、消除)食物。其中碳水化合物和脂肪需要5~15%的卡路里来处理，蛋白质需要20~30%的卡路里。
综上，除非我们保持每天静止的状态，否则就一定会有肌肉参与的各种正式与“非正式运动”，而在各种正式与“非正式运动”中就一定会消耗能量。
想象一下，如果你肌肉量太少，别说去健身房举铁或者去野外跑步了，你可能在家做一会家务就感觉很累。
更多的肌肉，尤其是经常训练的肌肉，有助于我们在日常生活与运动中的出色身体表现，也能帮助我们代谢掉每天通过食物获取的能量，避免肥胖。
女性很难长肌肉
1. 因男女体内荷尔蒙的巨大差异，女性增长肌肉的难度要比男性大得多得多...特别是对于年龄较大或者处在控制饮食阶段的女性来说，长肌肉是一件非常奢侈，甚至有一定异想天开成分的想法。
2. 长肌肉是“一般健身”的升级，对一个人的体能、训练技术、行为意志等要求比较高。即使一个人具备这些前提条件，也依然需要“以年为单位的缓慢积累”。
3. 对于绝大多数女性，包括以长肌肉为目标的女性，如果她们真的练出了新的肌肉，她们也会发现自己比想象中更喜欢它，因为通过在健身房练出来的肌肉，只会让女性的身材更加立体。
4. 如果女性对练出来的肌肉不满意也不必焦虑，肌肉的奢侈性在于只要停练或者多做有氧运动就会逐渐缩水，甚至流失...如果增肌是费力的上坡，减肌就是不费吹灰之力的下坡。
5 . 不排除真有人想减少自己肌肉的可能，但99%的情况下，一位女性通常不存在肌肉过多的情况，如果妳认为自己的腿粗或者腰粗，那通常跟肌肉无关，妳可能只是太肥了...
写在最后
当女性以打造身材为主要健身目标时，抗阻训练是最直接，也是最有效的方式。由于抗阻训练中的目标肌肉会产生发热、发鼓、发胀等反应，这让很多人误以为自己长肌肉了，其实这只是肌肉的一种正常应激反应，无需担忧。
另外，增肌过程中补充的能量，既要用于训练，也要用于恢复。随着肌肉的增加，身体需要补充比之前更多的能量来维持新肌肉。
新增加的肌肉与饭量可能会让健身者的体重比刚开始健身时略重，但“这种增重”是有益的，这可能正是你身体需要的健康体重，既能帮助你更好地完成日常活动(和运动)，也有助于你维持良好代谢。
部分参考资料
1.新版《自然健美训练手册》(因疫情原因无法印刷，所有订单已备注，印刷后会立刻发货)
2.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
3.https://www.self.com/story/how-much-does-strength-training-really-increase-metabolism
4.https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/86958337-your-metabolism-and-your-body-composition/
举铁解千愁