编者按
平板卧推和上斜卧推都是极佳的胸部训练动作，有的人尤其钟爱平板卧推，而有的人几乎只做上斜卧推。重点不是非要坚持哪一个动作，而是找到最适合自己的方式。
1. 有助于上胸部的激活与生长
上斜卧推对上胸部的刺激要比平板卧推稍微多一点，而且上斜角度大约30°就足以引起这种效果。随着卧推角度的倾斜，胸肌中、下部的激活减少，而胸肌上部和三角肌前束则首当其冲。
这是因为当长凳上斜时，上胸部肌纤维会位于力线的正下方。在平板卧推中，力线直接穿过胸肌的中心，这就是为什么平板卧推是一个伟大的常规意义上的胸肌建造者。
但是，这些差异是否会转化为上斜卧推带来更多的上胸增长？似乎如此。
一项研究比较了使用平板卧推，上斜卧推，或两者结合对上，中，上胸部生长的影响，8周后，研究人员发现只练上斜卧推的那组比其它组出现明显的上胸生长。
2. 三角肌前束激活的更多
通过下图可以看出，三角肌前束在上斜卧推中被激活的程度更大。然而，三角肌前束在任何身体正面的推类动作中都参与度较高，本质上，这与肩关节在各种推类动作中扮演的角色有关。
在日常卧推训练中，倾斜程度在这里的差别不是特别大，因为即使是平板卧推，三角肌前束的参与度也很高，所以不必过分纠结。
3. 上斜卧推重量通常比平板卧推低
大多数人的平板卧推重量都比上斜卧推多20~30%。一项对优秀卧推运动员的研究发现，他们做平板卧推要比上斜25°的卧推强21.5%。他们做平板卧推的平均6RM(他们可以举六次的最大重量)为132.7±17.1公斤，而上倾卧推为109.2±11.1公斤。
另一项对具有一年以上抗阻训练经验的，身体活跃的年轻男子的研究发现，他们在平板卧推中的1RM比他们在上斜30°卧推中的1RM高28.6%。这项研究以15°为一档，测试了参与者从0°到60°的力量，发现了下图所示的1RM卧推力量随倾斜角度的变化。
为什么大多数人做平板卧推比上斜卧推强？可能是由于更有效的卧推角度，这允许更多的胸肌纤维参与。另一个因素可能是平板卧推的运动行程稍短。
4. 运动行程更大
虽然没有达到统计学上的显著差异，但前面提到的对优秀卧推运动员的研究发现，与平板卧推相比，上斜25°卧推的运动行程(以杠铃的垂直位移衡量)更大。
更长的运动行程通常与更大的肌肉生长和力量增加有关。特别是离心阶段的拉伸似乎对肌肉生长很重要，而这正是上斜卧推中增加的运动行程：在有负重的情况下，你可以进一步降低杠铃的位置，让它充分拉伸你的上胸部和三角肌前束。
那么，实际训练中杠铃是否要碰到胸？这在很大程度上取决于你个人的身体结构。如果你的手臂，特别是前臂，相对于你的身体较长，做上斜卧推时让杠铃碰到胸就有点难，甚至很别扭。
事实上，无论是平板卧推还是上斜卧推，如果你把杠铃下降到你的胸部和肩部肌肉完全伸展，这对你来说就足够了，没必要去追求视觉上的最低位置。有些人确实喜欢让杠铃碰胸，并且感觉很好，但有些人不是这样。
5. 肩关节更舒适
这一点没有相关的统计数据，但就笔者个人的训练经验以及对身边健美爱好者的观察而言，我发现很多做平板卧推感到肩膀不适的人，反而能正常做上斜卧推。
事实上，从开始重量训练的第五年起，我就基本“放弃”了平板卧推，很多时候都是3~4个月才做一次平板卧推。一方面是我确实感觉做上斜卧推时肩膀更自然、更舒适。另一方面是我发现上斜卧推让我的胸部形态更好，胸肌发展的更完整。
许多人认为，与常规的平板卧推相比，上斜卧推对肩关节施加的压力更小。他们的肩膀做平板卧推时很疼，但似乎可以忍受上斜卧推。
当然，这在很大程度上依然取决于你的个人需要。这里关键是，我们是练肌肉，而不是练动作。通过尝试不同的倾斜角度、握距，我们最终会找到最适合自己身体的方式。
参考资料(滑动)
1.新版《自然健美训练手册》(因疫情原因无法印刷，所有订单已备注，印刷后会立刻发货)
2.Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.
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Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise.
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祝你胸肌越来越大