编者按
睡眠差不仅影响健身效果，还会让你特别累。尤其是当我们想要减掉脂肪的时候，糟糕的睡眠还会促进肌肉流失。
众所周知，当我们想要减掉脂肪时，通常也会或多或少地流失一些肌肉。但根据相关知识和经验，我们可以让这种流失最小化甚至完全避免，例如：
✔使用适度的热量赤字。低于维持量约300~500卡路里的热量通常可以防止与更极端饮食法相伴的肌肉流失。
✔在控制饮食的同时进行重量训练或某种类型的抗阻训练。这会让你的身体想：“嗯，我需要使用那些肌肉组织来对抗外界压力，我要保留它们。”
✔吃大量的蛋白质。一般情况下，减脂期间应该每斤体重补充1克蛋白质。
除此以外，一项新的研究在保留肌肉方面又为我们增加了一件事——充足的睡眠。
小样本研究
研究人员选取了10 名超重的人，在分成两组后，让他们都进行了同样的、为期两周的低热量饮食。
第1组每晚睡8.5小时。
第2组每晚睡5.5小时。
第1组平均减掉了3磅脂肪，平均减掉了3磅多一点的肌肉。虽然肌肉的流失量很糟糕，但第2组更糟。
第2组减掉了大约1磅脂肪和超过5磅的肌肉，这意味着他们比睡眠充足的那组少减了55%的脂肪，多减了60%的肌肉。
也许你会说，这项研究的样本太小了，才总共10人，没错儿。但是想同时找到50人甚至100人一块节食，这是一件难度很高的事情。
事实上，我们在《如何减掉腹部脂肪？记好这10点！》中提到的最后一点就是提高睡眠质量。而其中引用的研究也表明，睡眠不足的人更喜欢吃高热量食物，更可能吃夜宵。
因此，本文提到的这个小样本研究也可以视为一种补充。至少，它确实是相对正经的参考信息，而不是纯粹的信口开河或者道听途说。
为什么会这样？
如你所看，这些受试者确实没有遵循开篇提到的减脂套路，例如，他们既没有举铁，也没有摄取足够的蛋白质。
但这显然不是因为研究人员专业不足，相反，研究人员专注的是其他事情。他们指出“相对底物利用向较少脂肪氧化的转变。”
基本上，睡眠不足的受试者不能让他们的饮食脂肪和碳水化合物发挥作用，他们的神经内分泌对热量限制的适应能力增强，他们燃烧的脂肪更少，而肌肉更多。
这对你意味着什么？
你可能会在减脂期间吃大量的蛋白质并坚持重量训练，但你的睡眠质量怎么样？
虽然你在一定程度上可以避免肌肉流失，但当你决定把体脂减到最低时，睡眠不足可能仍然会导致你流失很多肌肉。
在研究中，两组消耗的卡路里数量相同，但睡眠不足的那组减掉的脂肪更少，而肌肉却更多。
我们可以假设同样的事情也会发生在身体活跃、注重蛋白质摄取量的人身上，只是程度可能较轻。
所以，如果你想让自己的饮食更好地发挥作用，如果你想在保持肌肉的同时减掉更多的脂肪，那就早点睡吧。确保充足的夜晚睡眠时间。如果条件允许，最好在中午或者下午再睡一觉。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》(因疫情原因无法印刷，所有订单已备注，印刷后会立刻发货)
2.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
睡个好觉