要点重复
训练容量是追求目标时的一个变量(或一种手段)，不是目的。每个人对训练容量的反应都不一样，而且还会随着生活阶段的推移发生变化。理想情况下，我们希望找到一种可以帮助我们稳定进步，而不会让我们感到过度疲劳的训练容量。
训练容量是一件非常有意思的事儿，因为只要我们去健身房举铁，不管是练肌肉还是练力量，一旦我们握住杠铃，就要想一下这个动作总共做几组。
虽然职业运动员也会对训练容量各持己见，但不可否认的是，无论是练肌肉还是练力量，训练容量都肯定不是“越多越好”。因为训练不是搬砖，我们要考虑到练后恢复，明确这次训练的目的，以及这次训练在整个训练周期中的位置。
与《什么是训练容量？哪种容量增肌效果最好？》不同，本文的重点是做多少组更有助于增长力量。如果你去健身房的目的不是为了视觉上的强壮，也许你应该优化一下自己的训练组数。
小范围研究
来自坦帕大学和圣保罗大学的联合研究团队证明了上面提到的观点：更多不总是代表更好。准确地说，他们发现，当涉及到深蹲或一般的下肢训练时，与每周练24组相比，每周练18组会让你更强壮。
研究人员一直在研究训练变量，如强度、重复节奏和运动选择，但可能没有一个变量像容量那样备受关注——在这些研究中，通常将其定义为每个肌肉群每周练的组数。
虽然其中一些容量研究，发现了未经训练的个体的容量和最大力量适应之间的关系，但他们还没有明确地为受过训练的个体建立相同的关系。
研究小组对先前不确定的结果不以为然，他们总共招募了35名18至35岁之间有重量训练经验的男性，以确定容量对肌肉力量的影响，以及它对力量-耐力和肌肉质量/厚度的影响。
这些人被分成3组，在8周的时间内，这3组人每天练2次深蹲。第1组每周总共练12组，第2组每周总共练18组，第3组每周总共练24组。
令人惊讶的是，所有3组的肌肉增长量几乎相同，但在力量增加方面，每周练18组的那组比其他两组强得多：
第1组增加11.3%
第2组增加16.2%
第3组增加5.4%
虽然第3组的容量最高，但他们的力量增加却最少。另外，尽管第2组的力量有很大提高，但与其他两组不同，他们的肌肉耐力并没有增加(使用1RM的70%练到力竭)。研究人员无法解释这个看似古怪的结果。
该研究与其他类似研究的区别
虽然这项小范围研究的参与人数并不是特别多，但与《糟糕的睡眠会让你在减脂时掉肌肉》中的10名受试者相比，它的范围显然大很多。
这项研究的一个特点是，研究小组并没有模仿之前的一些研究，并可能得出同样的、模棱两可的，关于容量对受过训练人影响的结论，而是着眼于其他研究人员没有关注的东西：受训者在开始参与研究前所做的组数。
这很容易理解，每个人在日常训练中的习惯组数，主观努力程度等都不同。研究小组制定的训练内容可能对有些人来说比较容易，而对另一些人来说则有点难。
因此，在此类研究中看到的任何训练引起的变化，都可能由于受试者训练计划的突然变化而发生。例如，他们将要增加或减少的训练容量。
但本研究的作者解释了这一点：他们考虑了受试者之前的训练史，发现在研究开始前，受试者平均每周每个肌肉群练13.2组。
因此，他们对受试者进行了相应的安排，确保组之间的相似基线量。显然，这种做法非常有意义，并可能使这项研究比类似研究更合理。
总结
“尽管所有实验组的最大力量显著增加，但力量和体能专业人士，以及旨在提高1RM深蹲的练习者应该考虑中等组数(例如，每周练18组)，因为我们观察到了最大效果。”——这是研究人员根据研究结果给出的相关建议。
因此，如果你去健身房的目标是为了更有力量，也许你应该优化一下自己的总组数。保持专注，全力以赴，把主要能量放在主要动作上，不要陷入内心满足的量化游戏。
参考素材
1.Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.
2.Aube D et al. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-607.
强壮是一种硬核的生活态度