2019年的一项关于肱三头肌训练的研究显示，部分行程的效果在各个方面都优于全程。虽然这不足以让我们今后练肱三头肌时都做部分行程，但至少在某些方面，它有助于我们辩证的看待动作行程。
研究回顾
Masahiro Goto和他的同事招募了44名受过训练的年轻人，并将他们分成两组。一组用部分行程训练(肘关节45°~ 90°)，另一组用全程训练(肘关节0°~ 120°)。
在8周的时间里，每组受试者每周练3次仰卧臂屈伸，每次做3组，每组做8次(8RM)。研究人员还调整了每周第一天使用的强度。
结果显示，部分行程组导致更高的血乳酸水平，“氧合血红蛋白曲线下面积更大”(绘制血红蛋白在充满氧气状态下百分比的曲线)，和“更大的肌电图均方根”(反映收缩期间的生理活动)。
显然，这些反应都很好，但真正好的地方是：部分行程导致肱三头肌的横截面积增加的更大，等长力量增加的也更大。
部分行程如何起作用？
让我们再回到经典的“血流限制训练法”。止血带可以减缓血液向心脏的流回， 这允许血液在四肢中“回流”，也就是说让它们变得充血。
这种“回流的血液”增加了闭塞区域的乳酸浓度，从而使大脑认为肌肉正在进行艰难的训练。反过来，垂体据称会释放额外量的生长激素(GH)、IGF-1、mTOR 和肌肉生长抑制素，所有这些都在肌肉生长中发挥重要作用。
在部分行程训练中也会发生类似的情况。实际上，这种训练方式会使血液闭塞在运动的肌肉中。然而，Goto和他的同事们坚持认为，“缺氧肌肉刺激”(通过低血氧水平刺激生长)在常规训练中也很重要，因为在某种程度上，即使你做的是全程训练，它也发生了。
然而，你的训练水平越高，你的动脉直径(在一定程度上)就越大。这导致血液在动脉中自由流动，也许太自由了，结果就是甚至没有一丝闭塞迹象，你的生长反应就会减弱。
这似乎也不是纯粹的猜想，他们之前的一项研究发现，8周的训练会导致动脉直径和血流量的增加，导致“缺氧肌肉刺激减弱”。
不仅如此，传统训练的物理原理可能会减弱生长反应：每当你的肢体伸展到180度，你就会让动脉和毛细血管减压，从而让血液自由流动。没有闭塞，没有GH, IGF-1等。
因此，部分行程的美妙之处在于持续的肌肉收缩，导致大量的闭塞，导致更大的机械和代谢压力(比全程动作)，随后就是更大的肌肉生长。
部分行程对其它部位管用么？
只需要非常简单的搜索就可以假设部分行程会以同样的方式影响肱二头肌，毕竟用“血流限制训练法”练肱二头肌的例子太多了。但腿部肌肉呢？为什么不用部分深蹲来刺激它们的生长？
对不喜欢全程深蹲或者对较大行程有困难的人来说，这或许是一个好主意，但似乎腿部结构使深蹲(或者其他类似深蹲的运动)没有必要进行部分行程训练。Goto和他的同事解释道：
深蹲时的能量代谢可能与平躺伸肘不同。这是因为深蹲运动是在基底平面进行的，即使在力臂达到最长点的最终运动范围内，也可以进行持续的肌肉收缩。
这意味着深蹲会对股四头肌产生更大的拉伸，导致一些闭塞和肌肉缺氧。这也有助于解释为什么诚实、全心投入的股四头肌训练会有非常强烈的燃烧感，让人无比抓狂。然而，假设部分行程训练会在腿屈伸和腿弯举等运动中导致一些闭塞似乎是合乎逻辑的。
写在最后
一般情况下，全程通常是我们做重量训练时听到的普遍建议。但“全程”二字本身可能也值得推敲，因为关节运动范围的全程和肌肉收缩的全程可能是不一样的。
例如，当我们做上斜卧推时，胸肌可能在手臂伸直之前就已经充分收缩了，那此时还要把杠铃推到最高点么？
因此，当我们考虑到自己的训练目标和身体情况时，有针对性地用全程或部分行程来完成某一训练动作似乎更合理。这可以让我们避免“不必要的努力”，也不会让我们的训练思路过于僵化。
参考资料(滑动查看)
1.Masahiro G et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-12
2.https://fitness1440.com/8-arm-exercises-build-muscle/
3.https://nyfitnessbuzz.com/2020/03/18/the-4-exercise-dumbbell-workout-for-bigger-stronger-triceps/
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