在团队前不久的文章《举铁时有必要练到力竭么？》中，欣彤从几个方面分析了是否要练到力竭。本文是该问题的进一步补充，把这两篇文章放在一起，有助于我们更全面的看待力竭。
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一些基本背景
对于所有想通过抗阻力训练增加肌肉的人来说，无论水平如何，使用正确的方法，并且练的足够努力通常是普遍共识。
众所周知，促进肌肉力量和肌肥大的训练策略有很多，而且其中涉及到很多变量，比如训练频率、训练量、强度、节奏、阻力类型、动作选择，甚至练习顺序...
根据我们在《关于肌肥大的共识，次数范围研究，以及实际建议》中解释的“大小原则”，在一次用力中，运动单位是按顺序招募的：先小后大。
在实践中，这导致I型肌纤维首先被招募，随着运动导致的更大程度的疲劳，II型肌纤维也开始被招募，这一切都是为了保持力量的生产。
正是从这个角度出发，出现了训练肌肉到力竭的想法。力竭就是在一组中重复尽可能多的次数(中间几乎不休息)，通常指无论如何都无法再完成一次的状态。
对有些人来说，这种训练方式是促进肌肥大和力量增加的最佳选项，因为这种训练假设所有可用的运动单位都被招募了。
然而，对这一主题感兴趣的研究结果往往与他们的方案一样有分歧，这使得人们无法对这一主题下明确结论。
一些研究表明，训练到力竭会导致更好的肌肥大和更强的力量收益。另一些研究则没有发现差异。有些研究甚至发现训练到力竭的有害影响。
研究与结果
为了使人们有可能在考虑关于该主题的研究的情况下进行分类，一个国际研究团队对该主题进行了荟萃分析(一种统计分析，考虑了几项研究的结果，这使参与者的数量有所保障，从而提高统计力量)。
因此，研究人员设定了一些标准来选择与主题最相关的研究。其中，采用“血流限制训练法”或“力量训练与心血管耐力相结合的训练法”不包括在本荟萃分析中。
✔实验组受试者(任何年龄)的随机分布
✔比较训练到力竭和不力竭的影响
✔测量肌肉力量和/或肌肥大的变化
✔至少6周的实验方案
✔明显健康的参与者
研究团队最终选择了15项符合所有标准的研究，参与调查的总人数为394人(女性129人，男性265人)，这些人都是年轻的成年人。
在这些研究中，6项包括常规抗阻力训练的参与者，而其余的则是未经训练的个体。实验方案持续6到14周，训练频率为每周2到3次。
在7项研究中，共有219人参与了肌肥大增益的研究。在这7项研究中，只有2项是由受过抗阻训练的参与者进行的。使用1RM、6RM和10RM测试，测量横截面积或肌肉厚度，来评估肌肉力量和肌肥大的增加。
这项研究的主要结果表明，训练到力竭和常规训练在力量增益方面没有显著差异。然而，在容量不相等的研究中显示了“经典”训练的优势。相反，在容量相等的研究中显示两种训练没有差异。一般而言，当容量不相等时，不训练到力竭组的训练量更高。力量的增加与训练量相关。
关于肌肥大，分析结果显示，两种训练没有差异。但只看包括抗阻训练个体的研究，数据显示，练到力竭对肌肥大的影响更大。最后，无论是力量还是肌肥大，根据训练水平、身体区域或运动选择并未观察到显著差异。
实践建议
基于目前的科学知识，这项荟萃分析似乎表明，是否练到力竭在力量和/或肌肥大方面没有显著差异。因此，与一组训练“即将”力竭时结束相比，没有必要系统地练到力竭(比如每组都练到彻底力竭)来增加力量。然而，没有观察到训练到力竭的有害影响。因此，根据个人喜好，选择这种或那种方法完全可能。
关于肌肥大，这项荟萃分析表明，为了获得更好的肌肉量的增加，没必要练到力竭。然而，包括受过抗阻训练参与者在内的少量研究无法得出明确结论。这里的数据似乎表明，对于受过抗阻训练的个体，练到力竭将是一个更好的肌肥大策略。
还应指出的是，一些研究表明，在负荷相对较低的情况下练到力竭更有益(例如，1RM的30%)。但在更高负荷下(例如，1RM的60~90%)，无论力竭与否，在容量相等的情况下，肌肉量增加方面没有差异。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》。
2.Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J and Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci, 2021.
3.https://www.sci-sport.com/en/articles/training-to-failure-or-not-impact-on-hypertrophy-and-strength-193.php
带着思考去训练