训练频率是指每周训练次数，更具体地说，是指一个肌肉群的每周训练次数。大多数健美运动员的训练频率较低，通常每个肌肉群每周练1到2次，每次训练也常练1到2个肌肉群，这种训练方法常被称为分化训练。相反，有些人使用所谓的“全身训练”，每次训练都要练到所有肌肉群。显然，后者训练频率更高，每周可达3到6次。许多人说分化训练是一种先进的方法，因为它主要是健美运动员使用的方法(他们以肌肥大最大化为目标)，能够实现更大的训练容量和更好的恢复。然而，即使越来越多的研究集中在全身训练和高频率训练，却很少有研究在训练容量相同的情况下比较这两种训练方法。
一、为期8周的研究
一个包括研究员Brad Schoenfeld的国际研究团队，在训练容量相同的情况下比较了这两种不同的训练频率。为此，他们总共招募了18名有训练经验的男性(6.4±2.4年的训练经验)，这些参与者的深蹲1RM至少相当于自己体重的1.25倍，卧推1RM至少相当于自己体重的1倍。
参与者被分为两组：分化训练组(n=9)，每个肌肉群每周练1次，全身训练组(n=9)，每个肌肉群每周练5次。最后，每个肌肉群接受相同的训练容量(用10~12RM的重量做15组)，研究总共持续了8周。
这两组的训练计划为期5天，包括25个针对主要肌肉群的训练动作，每个肌肉群做5个动作。因此，每天，每个肌肉群练5个动作，每个动作用10~12RM的重量练3组。为确保每组做到10到12次力竭，研究期间还对他们使用的重量进行了及时调整。
两组间的唯一区别是训练动作的分布，分化训练组每天针对一个肌肉群练5个动作，全身训练组每天针对5个肌肉群练5个动作。因此，如果分化训练组在一次训练中专门针对胸肌练了5个动作，那么全身训练组就是把这5个动作分布到了5天中。
在8周研究之前和之后，研究人员通过超声波评估了所有参与者的最大肌肉力量和肌肉厚度。在肌肉力量方面评估了颈后深蹲、卧推、坐姿窄握器械划船的1RM重量。在肌肥大方面，研究人员用超声波测量了肘屈肌(肱二头肌、肱肌和肱桡肌)、肱三头肌和股外侧肌的肌肉厚度。
除此之外，研究人员还更精确地评估了参与者在2个非连续工作日和1个周末的营养摄取量，并在整个研究期间评估了3次。最后，研究人员通过RPE量表(感知运动率)量化了每组肌肉群每周及8周内使用的总负荷，以及内部训练负荷。
二、研究结果与分析
这项研究的主要结果表明，两组间肌肉力量的增加是相似的，并且与分化训练组相比，全身训练组似乎在肘屈肌和股外侧肌肥大方面更明显。
肱三头肌的差异没有统计学意义，但大效应量倾向于全身训练组。就摄取的热量而言，所进行的评估在总热量或宏量营养素分布(蛋白质、碳水化合物、脂类)方面没有显示出任何差异。
关于肌肥大，一些作者假设，在分化训练期间，高级从业者倾向于做比必要的更多的组来最大化肌肉蛋白质的合成，并且存在一些“浪费”组(更不用说神经肌肉疲劳)。
因此，在这种情况下，保持相同的训练容量，但把他们分布到几周的训练课中会更有趣，从而有助于增加蛋白质合成峰值的频率。这项研究的结果似乎指向了这个方向。
还需要注意的是，全身训练组的累计训练负荷比分化训练组高22.3%。而RPE评估的内部工作量在两组间没有差异。因此，这两组的工作强度不相上下。
但是，尽管两组的组数和重复次数是相同的，但把训练容量分布到5天的全身训练组更容易增加使用负荷。最后，也许更高的总训练负荷可以解释更大的肌肉量增加。然而，这种更大的肥大并没有转化为更大的力量。
三、总结
这项研究倾向于表明，与相同容量的低频率训练相比，每周5次的高频率训练可以使力量获得相似的增加，并且让肌肥大的收益更大。
因此，认为分化训练是一种比全身训练更高级的训练是错误的。相反，一切都取决于你感受到的快乐和你恢复的能力。
尽管如此，对于那些希望增加肌肉总量的人来说，在一个长期的训练周期中进行一次全身训练似乎很有趣，这将给训练带来新的刺激。
这也是本研究的局限性之一。大多数参与者在参与研究之前使用分化训练。对于那些分到全身训练组的人来说，这创造了一种新的刺激，可能会对这项研究的结果产生影响。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》(印刷厂已复工，正在催印中，感谢大家的支持)。
2.Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD Marchetti PH, Aoki MS and Lopes CR. High resistance-training frequencey enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res 33 (7S) : S140-S151, 2019.
3.https://legionathletics.com/training-frequency/
用发展的眼光看训练