编者按
无论是营养补充还是去健身房举铁，很多人都经历过“越多越好”的阶段。特别是在训练方面，“越多越好”似乎是一种不谋而合的惯性思维，即使当身体出现无力、萎靡、嗜睡、食欲不振等负面反馈时，很多人也依然凭借着所谓的“意志”，“不去训练心里发慌”等原因而继续勉强为之。然而，这种做法虽然看起来励志，实则效率很低，甚至有可能让之前的努力付之东流。
你需要休息，但你可能没注意到
练得太多会让你感觉很糟，即使当你不在健身房的时候，这种感觉也会持续。努力维持艰苦的训练可能会让你的肌肉生长得更快，但你同时也创造了一个脆弱的荷尔蒙环境，你很可能变得脾气暴躁，情绪不稳定，闷闷不乐，不耐烦，甚至有点抑郁。
但当你慢慢感觉更糟时，你就不会注意到了，你的身心会逐渐适应，就好像被压榨久了的员工会逐渐麻木，因为它变成了你的“新常态”。然而，这种糟糕的状态未必一定在训练中表现出来，这是因为“身体是为生存而生的”。因此，即使在严重疲劳和恢复不足的状态下，也有可能在训练中表现良好。
准备过健美比赛的朋友应该清楚，当你在赛前吃得少，大量有氧运动，并且身心疲惫的时候，你可能依然会完成一次出色的重量训练，甚至有可能表现更好。为什么？因为你极其专注、富有决心——这就好像当身体感到最脆弱时发生的“最后的努力”。
为了生存，它可能会增加肾上腺素的产生，从而暂时提高运动表现。它弥补了由于疲劳导致的运动表现下降。有些人会在训练前使用大量咖啡因、氮泵，甚至麻黄碱等来增强运动表现。
显然，这不是长久之计，它会掩盖真正的疲劳，给你一种正在恢复或一切OK的错觉。事实上，当你处在不正常的兴奋时，你根本无法评估自己的训练容量和强度。
再谈训练容量，你做对了么?
为了增肌效果最大化，我们需要适当调整训练容量，努力程度，还有使用的重量。你不能在每次训练中都尽可能地多做，或总是冲击极限重量，并期望所有这些努力都转化成肌肉生长。
你有没有发现，当你被迫或有意识地减少训练容量或停训几天时，你再回到健身房会更有状态、更专注，这就是身体给你的答案。但那些相信“越多越好”的人会无视这些身体反馈，他们很少真正聆听身体需要什么。
老问题，什么是训练容量？概括地说，它就是你执行的工作量(如果你对它的概念不是很清楚，可以查看往期文章：《什么是训练容量？哪种容量增肌效果最好？》)。有些人只用自己训练的总组数来算，虽然组数也是重要组成部分，但把重量和次数都算上才完整。
训练容量就是用你训练的组数乘以次数再乘以重量。还有一种更精简的算法，那就是算算你在一次训练中完成了多少富有挑战的组。关于训练容量，以下有3点需要我们清楚：
①为了保持进展，可能需要逐渐增加容量-负荷(volume-load)。事实上，渐进式超负荷的整个概念是随着时间的推移增加容量-负荷。渐进式超负荷意味着让你的肌肉比以前更努力或更多地工作，以保持刺激收益。
但很多人只把它理解为不断增加杠铃上的重量，这是很片面的。在重复相似次数的同时增加重量肯定是渐进式超负荷，但在训练中以同样的重量重复更多次数不也是么？
②容量对于肌肉大小的发展比力量更重要。注意，并不是说力量在促进肌肥大方面不重要，这里的意思是，即使当你的力量很大，你也需要完成足够的组数(起码要满足你的需要)。例如，与同时期的健美选手相比，迈克·门泽尔属于低训练容量选手，但在他职业生涯的巅峰时期，他的训练容量仍然非常大。他认为自己做得少，仅仅是因为他只计算了一个动作中最有挑战的那组。
迈克·门泽尔最出名的地方是创建了Heavy Duty训练法，该训练法的训练容量和训练频率极低，但努力程度很高。然而，很多使用该训练法的人都报告每次训练的力量增加，但肌肉质量几乎没有改善，尤其是与更传统的练法相比。Heavy Duty训练法的另一位代表是多里安·耶茨，但在他极其著名的《Blood and guts》纪录片中，他也不是每个动作只练1~2组。
③必须以非常渐进和循环的方式逐步增加容量-负荷，因为身体积极适应训练压力的能力有限。一旦超过，你所投入的努力就会得到递减的结果，并最终停滞甚至倒退。它还会对你的荷尔蒙环境、神经和免疫系统产生负面影响。
不要蛮干，要聪明地努力
我们在《关于肌肥大的共识，次数范围研究，以及实际建议》中提到了“努力程度”这个词， 它涉及的方面比较多。但从训练角度，通俗地说，努力程度就是你(平均)在做每组训练时有多拼。
例如，练到力竭就是一种高水平努力的方式，这是你在训练中需要与训练容量一起调整的另一件事。极其专注的重训群体经常会尝试练到力竭，但普通健身爱好者这么做时要谨慎。
练到力竭有好处，但使用不当可能弊大于利，比如会导致更多的中枢疲劳。中枢疲劳与你的感觉无关， 它仅仅意味着神经系统发送给肌肉以招募和收缩它们的兴奋性驱动的强度。中央信号越强，就越容易招募易于生长的快速收缩纤维。
如果你削弱信号，即使你再次力竭，你也会在较小程度上招募这些纤维，从而导致效率降低。对于大部分普通健身群体而言，在即将力竭前停止通常优于力竭，因为它允许你在训练中完成更多高质量组。
然而，如果你只能练一组，那么练到力竭(或超越)肯定比提前停止更有效。但在多组数的正常训练中，在力竭前保留1~2次会更好。
如果你每组都练到力竭，你确实可以完成很多容量，但它们的效率会随着容量的增加而越来越低，并且，你的中枢疲劳会累积得更多。一般而言，练到力竭可能会让你感觉很好，但这种容量不一定会导致更多的肌肉增长。
在现实生活中，有的人从周一练到周六，每天吃得少盐少油，就像苦行僧一样。有的人练二到三天就休息一天，饮食讲究不超量的情况下丰富多样。
从形式上看，前者似乎更努力，因为他饮食更苛刻，出现在健身房的频率也更高。问题是，这种努力真的能带来更大的收益么？
肯练，愿意练是好事儿，但练得多真的不代表就长得多，特别是对于不使用任何外源激素的普通健身群体而言，练的太多会对荷尔蒙环境、神经和免疫系统产生负面影响。
你会感觉很糟，性欲下降，快感降低，收获和运动表现下滑，睡眠和饮食变得消极...这不仅会让你偏离正确轨道，也会让你深陷纠结与痛苦的深渊。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》。
2.《原始饮食》，一本通过饮食调节身体状态的实用书籍。
3.https://www.t-nation.com
4.https://www.strongerbyscience.com
聪明地努力