编者按
经常做重量训练会培养一个人的执着精神，但也很容易让人变得固执，比如在训练思维上。很多人虽然足够努力，但却总是用固定的模式去练同一块肌肉，显然，这不仅容易导致停滞，还会扼杀训练过程的趣味性。本文推荐了3个优质的上肢训练动作，感兴趣的朋友可以尝试一下，绝对会让你收获不一样的感受。
1. Z姿推举(The Z press)
推举在肩部训练动作中的重要性无需赘言，虽然它的形式很多，但用杠铃、哑铃来完成的坐姿或者站姿推举一直是重中之重。
Z姿推举的运动过程与传统的杠铃、哑铃推举大同小异，最大的区别在于训练者是直接坐在地上，双腿自然伸展，后背没有任何依靠，这会让你在运动过程中调动更多的躯干和上背部力量来稳定身体。
由于身体姿势的原因，你会以完全不同的方式募集相关肌群。事实上，很多力量举选手都用它来突破卧推平台期。身体天生具有抑制能力，卧推平台通常可以归因于肩部、上背部和肱三头肌的无力。
从本质上讲，你的大脑不允许你变得更强壮，因为你的支撑组织无法承受负荷，Z姿推举是加强支撑肌肉组织并提高卧推处理更重负荷能力的好方法。
Z姿推举非常强调身体的协调与功能，显然，它不是那种你尽全力冲击推举极限重量，甚至忽略动作形式时的选择。它的特有身体姿势会让你很难做欺骗式推举。
Z姿推举可以双手做，也可以单手做，还可以用壶铃在家做。一旦你开始运动，你会发现身体能自我调节到有效的姿势来保持平衡，并体会到完全不同的训练乐趣。
2. 反手负重引体向上
反手引体向上通常被视为最简单的引体向上，如果你做反手自重引体或许是这样，但如果负重，那就完全是另一回事儿了。事实上，由于旋后(手掌朝向你)抓握，反手引体向上允许更大的外部负荷，并且运动行程比旋前(手掌背对你)握法的引体向上更大。
7届奥赛冠军菲尔·西斯曾在很长时间里把反手引体向上作为背部训练课的第一个动作。一般而言，如果你能完成15次正手自重引体，做反手引体时就应该负重了。
在确定负重多少前，你需要清楚体重加上外部负重的1RM(最多只能拉一次)。例如，一个200斤的人在腰上挂了一个100斤的哑铃拉了一次，他的1RM就是300斤。
如果训练目标是功能性肌肥大，那就用300斤乘以80%，得到240斤，然后再用240斤减去200斤体重，得到的40斤就是外部负重。所以，你需要在腰间挂一个20公斤的哑铃，然后每组争取做6个以上，坚持5组。
负重引体的动作要领和自重引体差不多，都需要足够的行程——拉到最高，下放到手臂接近伸直。这个动作可以视为上面的Z姿推举的相反补充，如果你的训练目标是纯粹的强化体格，促进身体表现，可以把它们放在一起练。
3. 上斜凳俯身划船
划船是所有健身群体，尤其是有重量训练意识的健身群体都应该做的一个王牌动作，这是因为背部肌肉在我们的人体结构中太重要了，在日常生活中的作用也太重要了。与传统的杠铃划船相比，上斜凳划船有几个独特优势：
✔你基本避免了下背部受伤的风险。
✔你很难作弊，避开了摇摆式划船的陋习。
✔不会因为腰背力量(或不适)的限制而阻碍你的划船重量。
笔者个人曾因腰部受风而无法做自由重量划船，最严重的时候即使用杠铃杆做划船都感觉腰部异常痛苦，也正因此，我才开始认真地做上斜凳俯身划船，发现它对腰部非常友好，而且训练效果非常棒。
上面示图的俯身位置略微偏下，在实际训练中用胸部抵在板凳最高处会更舒适，行程也更大。如果你担心划船过程中凳子往前倒，可以用一个大哑铃压在后面，或者让你的健身伙伴踩住后面。
有些健身房会配置专门做这个动作的划船机，但有些划船机设计的角度做起来很痛苦，而且高度不能调节。上斜凳可以根据你的身高自由调整，你也可以用哑铃做，单手和双手的感觉不一样，腿伸直和弯曲的感觉也不一样，感兴趣的朋友可以试试。
参考资料(滑动查看)
1.新版《自然健美训练手册》(本月可完成印刷，感谢朋友们的支持)。
2.https://www.t-nation.com
3.https://www.openfit.com/chest-supported-row-dumbbell-incline
训练要擅于变通，多尝试