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如果你看过弗莱克斯·刘易斯的训练视频，你会发现他的训练很有自己的风格。概括地说，他将黄金时代的技术和老派的训练方法与他自己的现代创新做了结合。本文取材于FLEX杂志(2010年)，仅供读者温故知新。
有时候，当我们想继续前进时，我们必须回顾过去。当弗莱克斯·刘易斯筹划他的背部蓝图时，他也回顾了一些奥林匹亚的训练，比如李·哈尼, 多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。
虽然具体形式略有不同，但他们都有一个共同点：用基本的老式动作打造出巨大后背，以及一种不屈不挠的硬核态度。
你的背部在过去一段时间里进步很大，你认为它现在是你的优势部位么?
我从来不认为背部是我的强项，我知道如果我想成为一个伟大的健美运动员，我的背必须改善。每一位伟大的奥林匹亚先生都有巨大的背部，奥林匹亚202冠军(2012年由202改成212)凯文也是如此。我的目标是成为世界上最好的202健美运动员，如果我要打败凯文，我就得带着又宽又厚的背部去参赛。我开始思考像多里安·耶茨和罗尼·库尔曼这样的人是如何建设背部肌肉，我发现我脱离了很多基础训练。这些年我学习了很多关于简单、老派动作的知识和技巧，我离完成目标还差很远。
你为什么一开始就做下拉，而不是划船呢？
下拉既是一个热身动作，也很适合做第一个动作。我可以很努力地训练肌肉，也能在每次运动中控制和伸展我的肌肉。每次运动的顶部我都会停下来，直到我感觉到背阔肌的深度拉伸。这让我的背部、手臂和肩膀放松，为接下来的训练做好准备。我一直觉得划船更容易受伤，需要更多的热身。当涉及到划船时，身体位置可能很脆弱，重量通常很重。与其做很多组划船来为背部训练做准备，不如先用下拉来充分热身，同时刺激增长。我的下拉动作必须无可挑剔，我从不担心自己用了多少重量。只要我能感觉到深度挤压，我就知道它已经够重了。
能解释一下你那个奇怪的倾斜下拉么，这是怎么回事?
这个技巧是我从尼尔·希尔那学来的，他是我的教练，也是我最好的朋友之一。尼尔·希尔总是在寻找刺激肌肉的新方法，为我的体型创造了更多细节。把直杆倾斜到一边，我就把背阔肌的另一边分离了。我在侧身的一侧受到了非常强烈的挤压，我能感觉到血液流入肌肉。我将这种技术与传统的下拉一起使用——从来不会使用其中一种。有时我用传统的风格替换这个，有时我只是在3~4组传统的下拉后再这样练几组。对于部分行程来说，这是一个很棒的动作。
你做V把对握下拉的方式很独特，为什么这样？
这也是从尼尔那学来的，我很喜欢，他不断为我寻找新的方法来训练我以前从未感受过的肌肉。我不知道该怎么称呼它，但我是这样做的。坐下来之后，双脚搭在器械的支撑杆上。我的屁股卡在你通常用来固定腿部的垫子前面，然后把身体调整到与地面平行的角度。首先，我不能拉得太重，否则我永远无法保持正确的姿势。这个动作需要非常集中的注意力，以便在不晃动身体的情况下挤压重量。这个动作让我有了很多的灵活性，我可以把手把拉到我的胸骨上方，或者拉到我肚脐下方。练这个动作时，我会非常努力地收缩肌肉，专注于刻画背部肌肉的细节。
你在训练中经常使用部分行程和收缩，这些方法的好处是什么？你是如何运用它们的？
这是我今年背部好转的最大原因之一，在收缩位置(靠近身体)做部分行程，使肌肉处于持续紧张状态。每次重复我都能越来越用力，我们总是在同一组练习中使用部分行程和全程，从来都不是非此即彼。对于背部来说，部分行程在下拉动作中非常有效。通常情况下，我先做10次全程，然后做5次用力挤压的部分行程，然后在顶部做几秒钟的拉伸。如果我还有剩余能量，我就会强迫自己多做几次全程，直到力竭。试试这个方法，你的背部会比你经历过的任何时候都更加紧张和疲劳。
鹦鹉螺是你训练背部的主要器械，这台器械有什么独特之处？
我很幸运能在田纳西州的奥林匹斯健身房拥有老式的鹦鹉螺器械，我每天都在那里训练。我记得在家里看到多里安用过这台机器。这个动作不同于你做的其他任何背部动作，它训练的肌肉是你在划船或下拉中没有用到的。顶部的拉伸非常疯狂，感觉我的背阔肌都被扯出来了，底部位置的挤压也非常独特，没有其他训练给过我这种感觉。我有一种独特的方法用鹦鹉螺，我叫它“三步曲”，包括在运动的三个不同阶段进行部分行程。
能详细讲一下你的“三步曲”么？
我从大约12次全程开始，最后一次全程后，我的搭档帮我把扶把举到胸骨的高度。在这里，我做6~8个小幅度动作，大约1英寸左右(让你的搭档确保你不要再往上移动)。所有这些小动作实际上是连续的收缩。然后我的搭档把扶把推到下一个点，大约向下3英寸，我会重复上面的动作。最后将扶把降低到腰带高度的底部，再重复一次。如果我还有剩余能量，我回到动作的顶端，保持几秒钟伸展姿势。
大多数人在训练中后期基本做不了宽握引体向上，你为什么把它安排在训练四分之三的位置？
我没有做你每天在健身房看到的那种典型的上下动作，当我那样做的时候，太像我刚开始做的下拉动作了。我的方法是这样的，我把自己拉到下巴那么高，保持这个姿势2~3秒。当我在顶部的时候，我会尽我所能把背阔肌“顶”出去，这需要一些练习来感受，一旦你的思维与背阔肌连接起来，你就会真正感觉到自己变宽了。我慢慢地下降，保持拉伸姿势两秒钟，直到我感到背阔肌在燃烧。这样我只能做几次，但是当我做完的时候，我的背部感觉棒极了。这也是我开始大重量划船前，重新关注大脑与肌肉联系的好机会。在我往杠铃上加重量前，我需要确保我已经准备好了。
T杠划船很基础，你是专注用大重量么？
T杠划船没什么花哨——用尽可能大的重量连续做10~15次。正如我一直说的，我所做的一切都是为了严格的形式和安全。尼尔和我一直小心翼翼地避免受伤，并计划在很长一段时间内保持这种状态。也就是说，T杠划船是一种可以让我安全地增加重量的动作，并迫使我的背部因为我移动的重量而增长。我的上半身保持在90度以上，让重物垂到地板上方。然后我把肘向后推，让手把拉到我的肚脐上。每次拉到顶部的时候都会充分收缩——这是我真正感受到的，我知道我的肌肉在生长。我最近经常用35磅的杠铃片做T杠划船，它们的直径更小，所以我可以在顶部得到更深的收缩，在底部得到更好的伸展。
传统的杠铃划船呢？它绝对是老派的背部基础动作之一。
我的背部训练从来没有两次是相同的。我经常交替练习T杠划船和杠铃划船，有些星期我在同一次训练中同时做这个动作。它使我的身体不断受到冲击，从而转化为更多的肌肉。杠铃划船是我的老派主食之一，我的动作形式和次数范围类似于T杠划船，它是我保持基础的另一个动作。有几个星期我使用正手抓握，有几个星期使用反手抓握——多里安过去的做法——这更多的是针对下背部。
坐姿V把钢线划船有什么特别之处？
自从我十几岁开始练健美以来，这一直是我最喜欢的动作之一。我能体会到强烈的收缩，我可以感觉到我背部的所有肌肉都在用力。很多人做这个动作时很草率，只是前后摆动身体，他们从来不是用背部肌肉来牵引重量。当我这样做的时候，我假装我坐在一把椅子上，椅背很直，所以我的身体后倾角度不能超过90度。在每次练习开始时，我的身体稍微前倾，并尽可能伸展背阔肌。当我拉动手把时，我是收缩我的背部，我想的是身体在牵引重量，而不是靠手把重量拉向我的身体。这种心态让我保持直立的姿势，以便最大限度地收缩，我总是在训练快接近尾声时练这个动作。
最后一个问题，你做硬拉吗？
我不再做传统的硬拉了，我觉得把杠铃从地面拉起来的受伤风险很高。相反，我做支架硬拉，这是我的最爱。我内心深处永远是一个力量举运动员，我喜欢手握重物的感觉。在非赛季，我几乎每周都在训练结束时做。赛前，我还会做支架硬拉，但不是每周都做。为了做支架硬拉，我把安全条设置在一个低于膝盖高度的支架上。保持背部挺直(不要弯曲)，拉起杠铃，直到臀部和肩膀在一条线上。然后我小心翼翼地下降到设定的位置，使重量完全停止。不要把重物扔下去，然后再弹起来，如果你这样做，你会减轻背部肌肉的紧张感。我把这些留到训练的最后——当我身体的每一寸都充分热身并处在力竭前的时候。如果我在训练开始的时候练，我就会太急于去做一些很大的重量，会把自己置于受伤的风险中。我做的次数也比较高，比如15~20次，使用我身体知道的，它可以承受的重量，这可以进一步保持我的安全心态。但是不要误会我的意思，安全并不意味着轻松。当我做完15~20次时，我根本喘不过气，泵感非常疯狂。
温故而知新