编者按
本文罗列了6个男女通用的练背技巧，它们不是具体的动作细节，但如果你能在日常训练中灵活运用，绝对能帮助你提升背部。
1
注重形式，别急着上重量
很多人都缺乏反复校对动作形式的耐心，尤其是那些刚刚练了1~2年的健美爱好者，因为他们还处在增肌福利期，对快速增肌有着一种执念，他们很容易忽视动作形式，并急着用更大的重量去刺激肌肉。
与其它动作相比，背部动作更容易因为急着上重量而损失形式，这既与背部训练动作的特点有关，也与很多人缺乏良好的“大脑-肌肉联系”有关。
众所周知，无论是垂直拉还是水平拉，如果重量超过一个人的控制范围，身体就很容易随重量大幅摆动。比如后仰式坐姿下拉，晃动式杠铃划船...而且，最重要的是，这种摆动会帮助训练者完成更大的重量，并有可能演变为一种顽固的习惯性“作弊技巧”。
结果就是，他用的重量很大，看起来也练得很努力，但训练效果却不够理想，甚至有极大的受伤风险。事实上，由于我们无法用眼睛“直接”看到背部肌肉，因此它更需要较强的“大脑-肌肉联系”。
如果你意识到自己缺乏这种联系，或者这种联系不够强烈，那就更应该注重动作形式，而不是急着上重量。记住，重量不是目的，而是手段。如果缺乏良好的动作形式，重量毫无意义。
2
动作顺序很重要
罗尼·库尔曼2002年的训练片曾激起硬拉热，让很多追随者把硬拉改为背部训练课的第一个动作。他们在健身房高喊着罗尼的口头禅，并尽自己最大努力去疯狂硬拉...
但在硬拉之后，很多人发现他们无法将激情延续到杠铃划船和T杠划船中，有些人甚至感觉腰部不适开始成为继续划船的阻碍...你可以模仿任何人的训练计划，也可以给自己制定新颖的训练计划，但你必须首先考虑自己的体能。
事实上，巅峰时期的罗尼也不是每次练背都先做硬拉，更不是每次硬拉都像训练片里拉得那么重。硬拉虽然允许一个人使用极大的重量，但对背部以外的，其它肌肉的刺激也非常强烈。如果你的体能有限 ，先做硬拉并不合适。
相反，你应该先做一些“更省力”的，对其它肌肉的诉求没那么高的动作，比如坐姿下拉，或者引体向上。这类动作会刺激到背部肌肉，但又不至于过分力竭，不会影响到后面的划船类动作。
虽然以下拉动作为开始的背部训练思路有点老套，但它通常适合大部分健美爱好者。一方面是大部分人都无法一开始就进入状态，他需要一个预热动作，让背部有一定充血。另一方面是下拉动作更容易建立“大脑-肌肉联系”，能为后面的大强度训练做好准备。
3
尝试不同的握距，握法，角度
背部肌肉不仅大，而且结构复杂，不仅包括我们最熟知的背阔肌，还包括斜方肌、菱形肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌和竖脊肌。
如果你想要出色的腿部肌肉，只需要把深蹲做到位就可以了，但如果你想要富有立体感的背部，至少要三到四个动作。不仅如此，改变手的握距，握法，以及拉的角度也会对你有很大好处。
例如，同样是坐姿下拉，正手和反手的感受是完全不同的，侧重点也有区别。甚至同样是反手，握距不同，侧重点也不同。与下拉一样，用杠铃划船和T杠划船的感觉不一样，用哑铃划船的感觉又不一样。
我们无法在一次背部训练中囊括所有变化，但我们应该阶段性地有所改变。笔者最近很长时间都在用上斜凳俯身划船代替杠铃划船，我发现它的孤立效果更好，而且背部拉伸的更彻底，最重要的是，它对我的腰部非常友好。
4
充分的拉伸和收缩
如前所述，背部肌肉比其它肌肉更需要“大脑-肌肉联系”，如果你在练背过程中都体会不到背部肌肉的拉伸与收缩，如何建立这种联系？
其它肌肉或许只要练的足够努力就可以，但背部肌肉绝对不是这样。这就是为什么本文把“注重形式，别急着上重量”列在了第一点。当你的动作形式不对，你就不可能正确地拉伸和收缩目标肌肉，更不可能使用真正适合自己的重量。
在你动作形式OK的情况下，要集中精力去感受背部肌肉的运动，在每一组、每一次中都充分感受背部肌肉的拉伸和收缩。除此以外，你在组间休息的时候，也应该有意识地做静态拉伸或者收缩。
例如，在一组动作结束后，做10秒钟静态拉伸；在下一组结束后，做10秒钟的正展背阔肌或者背展双肱二头肌。
随着你反复强调背部肌肉的拉伸和收缩，你会越来越容易“感觉”到它，无论你做哪个动作，你都能第一时间调整好身体姿势，并很快就体会到强烈的泵感。
5
一定要有单边动作
与其它部位相比，背部肌肉尤其适合做单边训练。与双手一块做相比，单手做更容易让一个人集中精力，而且能更充分地拉伸和收缩。
事实上，由于我们神经系统的运作方式，单手做的时候甚至会变得更强壮。例如，同样是用挂片器械做坐姿划船，如果这个重量你用双手一块拉可以做10次，改成单手拉可能会做15次。
对于连接运动臂的杠铃和器械来说，强侧很容易弥补弱侧，单边动作可以防止不知不觉中发展出力量不平衡。
例如，当你的右手可以用45公斤的哑铃完成10次标准的划船，而左手只能完成9次，虽然差别不是很大，但你肯定不会继续加重，因为你要考虑到左右肌肉的平衡。
同样，如果你发现自己的左右背大小差别很明显，那就有必要在练背时优先练几组弱侧，然后再做双手一块做的动作。
6
了解自己，不要盲从
我们在基础生物学上很相似，但我们也确实拥有巨大的遗传多样性。每个人的骨骼结构是不同的，有自己独特的比例和杠杆作用。甚至我们的肌腹长度，关节大小(例如，手腕和脚踝的粗细)等都不同。
有些动作对他来说非常有效，但对你则未必。有些适合大多数人的动作，可能也完全适合你，但也可能不适合你。
例如，硬拉是极好的动作，但对有些人来说，它只会导致腰部受伤。深蹲也是极佳的腿部动作，但有些人就是不适合做。
我们做一个动作的原因是它可以有效地练到我们的目标肌肉，而不是为了让自己的动作表现多出色。如果这个动作不适合你，即使推荐它的人再多，你都没必要做。
聪明地练