凯·格林是健美界独一无二的存在，这位三次获得阿诺德经典赛冠军的健美运动员可能永远也不会成为奥林匹亚先生，但无论如何，他独特的体格、独特的人生观和自己独特的训练观已经在健美粉丝的心中留下浓重一笔。本文取材于MD杂志罗恩·哈里斯的访谈。
1. 没有最好的训练动作
我承认，在我与凯进行的许多关于MD的对话中，我经常对他回答我问题的习惯感到沮丧。随着时间的推移，我渐渐明白，这更多的是在暗示问题本身，而不是他的回答有问题。
近十年前，我们为一篇关于手臂训练的文章进行采访时就是这样。我想找一些可以被整齐地打包成侧边栏的动作，我让凯列出他认为对肱二头肌和肱三头肌最有效的动作，但最后徒劳无果。
“谁能说一个动作比其他任何动作更有价值或更有效呢？”他反问。“作为健美运动员，我们所做的每一个动作都在我们的成长过程中发挥着自己的作用，在多年的数千次训练中，我们不可能说哪些动作产生了这样或那样的结果。”
虽然我们仍然有理由认为，硬拉这样的复合动作比单独的腿屈伸动作更有价值，但凯认为，作为健美运动员，我们所做的不仅仅是无目的地训练肌肉。
“如果你认为你的身体是你的杰作，那么画布上的每一笔都很重要，”他说。换句话说，永远不要认为任何一个动作是毫无价值的，也不要认为任何一个动作是无所不能的。
2. 拒绝弱势部位，不断挑战它
我们都有较弱的身体部位，它们的反应不像其他地方那么好。如果认为个体遗传限制不是我们身体失衡的根本原因，那将是荒谬的。一个人可以像野兽一样训练自己的胸部，但却没什么反响，而另一个人可能只花一半的努力就可以拥有饱满的胸肌。
遗传学是真实的。与此同时，如果你从来没有为了成功而努力尝试，那么你注定会失败，这也是真的。凯的小腿肌肉就是这样。
在他十几岁的时候，一位女性私人教练带他进行了全面的训练。“当一切结束后，”凯告诉我们，“我问她，小腿呢？我们不练小腿吗？她回答说，不，因为你是非裔美国人。反正你也练不出大块的小腿肌肉。”
凯可以很容易地接受这一事实，并忽略他的小腿。相反，他把这句话当成了对自己的挑战，并开始热情地训练自己的小腿。当他成为IFBB职业选手时，凯的小腿已经足够发达了，可以与他巨大的股四头肌和腘绳肌相媲美。
凯说：“认为身体某个部位是弱势，并决定对它的任何努力都是徒劳的，这是一种失败主义的态度，永远不会有任何正面结果。相反，你应该把这些肌肉视为你能克服的挑战。相信你能产生积极的结果，你会的。”
3. 规则就是用来打破的
凯并不关心自己是否遵守任何既定的训练规则。他通过跟随自己的直觉，做自己觉得正确的事情来建设自己的体格，即使这与专家的建议甚至他的职业伙伴所做的背道而驰。
例如，你不能在练腿前在台阶器上磨一个小时——你会耗尽腿部能量，它们会变得虚弱。但凯却这样做了，他的腿看起来瘦弱吗？
同样，你每次训练也不应该练的太久，但凯的一些训练，尤其是腿部训练，已经超过了三个小时。他会做一些像引体向上这样的热身活动，不管他当天要练哪个部位，而且他的动作到处都是，我们甚至不可能列出凯所遵循的任何身体部位的“典型”训练方式。
有些人不止一次觉得凯·格林的体格应该被称为世界上最好的，而且他并没有遵循既定的规则。我们可以从中吸取教训。如果你觉得某件事是对的，它感觉是对的，而且对你有用，那么它被接受为“正确”或“不正确”一点也不重要。
4. 质量比重量更重要
凯是非常强壮的健美运动员，他在奥林匹亚大赛前几周还用500磅的重量做卧推。在他年轻的时候，他的深蹲重量高达800磅，经常用600磅的重量练10~12组。
然而，他从来没有纯粹为了大重量而训练，除非他能进行全程运动，完成充分的收缩，感觉到每一寸目标肌肉都在工作，否则他绝对不会增加重量。以哑铃划船为例。他当然有能力用150~200磅的哑铃训练，但他很少超过120磅。
“李·哈尼有句名言，他说他划船时用的哑铃从不超过70磅或80磅，”凯提醒我们，“但他特别强调，他是在完全收缩的时候用的。他的背非常棒，是当时世界上最好的。”格赞同这种哲学，尽管这是随着时间的推移而产生的。“在我年轻的时候，我只关心移动大重量，不太关心收缩的质量。这种情况肯定已经改变了。”
这是我们大多数人在这项运动中看到的，很多健美运动员坚持使用太重的重量，以至于他们不能使用正确的形式，而且绝对感觉不到目标肌肉的充分参与，这成了他们继续进步的最大阻碍。如果凯能放下虚荣，你也可以。
5. 不要忽视基础的自由重量运动
虽然关于训练可能没有任何固定的“规则”，但在过去的几十年里，数以百万计以变得更大、更强为目标的人，已经证明了一些不言而喻的道理。在大多数时间里，男性从事抗阻训练时，自由重量是唯一可用的工具。器械在20世纪70年代开始崭露头角，主要是由于鹦鹉螺系列的惊人成功。
现在，在美国各地成千上万的健身房、俱乐部和健身中心，器械的数量实际上比自由重量多很多。凯训练的地方有很多高质量的器械，还有自由重量。不过，他从不依赖那些高科技器械来打造世界上最好的体格。
“在我生命中的大部分时间里，我只能接触到最基本的设备，杠铃、哑铃和一些钢线器械。但我学会了如何充分利用我所拥有的一切，我真的觉得这是塞翁失马，焉知非福。市面上有很多不错的器械，但在最终尝试了很多之后，我意识到我没有错过任何东西。自由重量仍然是任何健美运动员最有价值的工具，你可以通过使用自由重量而不使用器械来获得良好的体格，但我严肃地质疑是否反过来做也是正确的。直觉告诉我不会的。”
6. 杠铃深蹲是腿部运动之王
虽然凯不相信有什么毫无价值的动作，但他经常赞扬杠铃深蹲。“你找不到比这更基础、要求更高、对下半身更有效的动作了，你也很难找到一个腿部肌肉超过平均水平，但却很多年都不做深蹲的健美运动员。”
“有些人因为各种原因避免深蹲。经常有人抱怨动作笨拙，难以掌握。还有一些人因为看到他们的腿能承受多少重量而感到沮丧，他们认为深蹲太轻是失败的。不深蹲的唯一合理的理由是那些正在遭受脊柱问题或椎间盘损伤的人。对于其他所有人来说，深蹲绝对是增加大腿围度和力量的最佳选择。”
“不要因为你蹲不了别人那么重，或者你认为你应该能蹲的很重而气馁。即使完美的形式不那么容易实现也不用担心，没什么好羞愧的。要知道，一旦你掌握了深蹲的形式，你就可以很容易地逐渐增加重量。即使是225磅的深蹲，如果你形式出色，也比500磅的半蹲更有效果。永远不要担心别人在做什么，专注于你自己的表现，你自己的技术，刺激你的大腿生长。”
关于深蹲，凯还提到了三个关键。第一个是他更多的时候都是每组蹲15~20次，很少低于12次。第二个是深蹲是达到完美效果的唯一途径。他说：“幸运的是，这就是我从一开始就学会的深蹲方法，所以我从来没有在半蹲上浪费时间。”第三个是自己完成动作。他说：“我从来不认为让别人从后面抱着你去完成深蹲有什么意义。如果你自己做不到，那就把杠铃的重量减下来。”
7. 出色的背部不仅仅是天赋
绝大多数健美运动员，甚至相当一部分职业健美运动员的背都不太好。特别是，我们经常看到背部上方肌肉的厚度很不错，比如斜方肌和菱形肌，以及背阔肌上部的宽度很出色，但很少有像凯这样的充满细节的低垂背阔肌。
这些充满细节的下背不仅让他成名，还让弗朗哥·哥伦布、李·哈尼、多里安·耶茨和罗尼·库尔曼这样的传奇人物成名。当然，基因会决定男性背阔肌插入的位置有多低，而上面提到的男性都在臀部或稍高于臀部的位置。然而，就像身体的弱势部位一样，凯要求我们超越自身DNA的局限。
“肌肉插入的位置是一个遗传因素，”他证实道。“但不管你的基因决定了什么，你都需要多年持续的训练才能将任何天赋发挥到极致。想想那些拥有惊人肱二头肌的人，比如阿诺德、罗比·罗宾逊或罗尼。他们的肱二头肌都有非常明显的肌峰，但我可以向你保证，当每个人开始训练时，它远没有后期那么明显和令人印象深刻。我的背阔肌一直插得很低，但也是经过多年的训练才形成今天人们谈论的形态。我承认我比其他许多健美运动员还有一个优势，那就是适当的背部训练对我来说在一开始就不难理解。”
“十几岁的时候，我经常看李·哈尼的训练节目，对于有效的背部训练，我几乎不需要更多的指导或解释。我清楚地记得Totalee Awesome演示了杠铃划船，并解释了保持躯干与地面平行的重要性，以确保背肌完成工作，而不是肩膀或斜方肌。他的指示引起了我的共鸣，我成功地遵循了他的指示。”
8. 测量并不重要
就像健美运动员往往过于关注自己能举起多少重量一样(在一项以外形来评判你的运动中，这是无关紧要的)，我们也有过分强调体重和卷尺上数字的坏习惯。
在体重最大的时候，凯的手臂可能在22到23英寸之间。但他没有确定的答案，因为他不知道。“我知道这些年来它们一直在生长，这才是最重要的。这是一项视觉运动，如果我能创造出比以前更大的手臂错觉，那我就成功了。”
“你以前可能听说过，健美是一项完全由视觉感知判断的运动，”他继续说。“这被称为一种错觉运动，因为肌肉的实际大小远没有它们看起来的那么重要。有了完美的形状、分离度和肌肉细节，一个18英寸的手臂会比一个缺乏形状和清晰度的，21英寸的手臂看起来大得多。此外，如果测量真的很重要，它们就会成为评判我们的标准之一，而评判人员就会拿着卷尺记录这些数字。”
9. 该做的有氧一分钟也别少
现在，很多健美运动员都更希望被告知该吃什么、吃多少、做多少有氧运动、运动强度如何...这就是“备赛教练”生意兴隆的原因。但是，虽然这些精确的处方排除了猜测，但它们永远不会像倾听和观察自己的身体那样有效。
凯在2009年第一次获得阿诺德经典赛冠军后不久的一次讨论中，很好地阐述了这一点，当时我试图了解他在准备那场比赛时做了多少有氧运动。
“我做了尽可能多的有氧运动，”他回答说。“这不是轻率的回应。我之所以这么说，是因为我不想简单地抛出几个数字，然后让别人盲目地复制。这对他们没有好处，因为我所做的一切都是根据我的体形、我的能量水平，本质上是我自己独特需求的量身订制。现在我已经提醒过你了，我可以告诉你，在我备赛后期，我通常每天做四到五个小时的有氧运动，按照我的能量水平分成尽可能多的不同的时段。如果我能做一个小时，我就做一个小时。如果我能坚持90分钟或两个小时，我也会在很多场合这样做。这对大多数健美运动员来说可能太过分了，这就是为什么我告诉你，这是我做过的，也是不得不做的，而不一定是其他人需要或应该做的。我用台阶器做很多次有氧，但我也用跑步机或固定自行车。”
10. 控制思想和情绪来产生训练强度
顶级健美冠军——从阿诺德到多里安、罗尼和凯——通过把训练强度提高到绝大多数健美爱好者，甚至是他们的竞争对手，都不愿意或能够冒险达到的水平，进而打造出了令人难以置信的形体。
阿诺德曾说，他的正式组是在大多数人想放弃的时候才真正开始。指挥身体在这种更高的程度上表现，需要召唤一种内在的力量，而这种力量并不总是容易进入。有些人有一个过于简单的信念，认为一切都是关于愤怒，但凯解释说，这是如何产生非凡的训练强度的狭隘观点。
他说：“我知道这不是关于每个人的愤怒或痛苦。佛教僧侣驾驭一种他们称之为‘气’的内在力量，印度瑜伽修行者有他们自己的方法，等等。我只知道，对我来说，去一个充满仇恨、痛苦和愤怒的地方更容易引起共鸣。在了解我自己的过程中，我知道我不得不去训练，它是一种治疗和释放我年轻的生命过程中所积累的所有问题的形式。美妙的是，现在这些情绪可以转化为积极的东西，并对我的身体产生积极的影响。”
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