本文提供了一些建设力量的思路，适合那些不以参赛为目的的健身爱好者。
同样是深蹲，有些人想通过它获得理想的腿部肌肉，而有些人则纯粹地想蹲起更大的重量。显然，目标不同，训练方法也不同。例如，健美爱好者和力量举爱好者。
然而，虽然我们的训练方法不同，但我们都拥有相似的人类基因，我们对身体复杂度的认知也远比我们想象得肤浅。这意味着，有些时候，我们需要跳出固有的思维框架去看待自己的训练方法，并从其他训练方法中寻找我们想要的东西。
一、影响力量的3个主要因素
把建设力量理解为玩命地怼(接近极限的)大重量是非常愚蠢的，虽然大重量训练是必要的，但它只是整体训练计划的一个部分。最重要的是，与建设肌肉一样，建设力量也要看一个人的具体情况。一般情况下，最适合你的建设力量方法取决于以下三个因素：
你的肌肉量如何？
你的神经系统如何有效地利用肌肉来产生最大力量？
你做动作时的技术效率有多高？
①肌肉量：一个被认为力量大的人，可能有一个非常高效的神经系统，即使他的肌肉看起来并不发达，甚至和普通的健身爱好者差不多。
在这种情况下，他的肌肉量会在一定程度上限制他的力量，这也是力量举比赛分为不同级别的原因。因此，如果你的神经效率没问题，但体重很轻，那就应该适当地增加些肌肥大训练。与你习惯的大重量低次数训练相比，肌肥大训练需要在每组重复更多的次数，即使你做的是非常基础的动作。
对于追求力量的人来说，此时的肌肥大训练是一种“辅助训练”，它的目的是强化那些与动作表现有关的肌肉，而不是笼统地让所有肌肉都肥大。因此，动作选择要有的放矢。同样，如果肌肥大训练的占比过高，就会影响你在主要动作上的训练频率和容量。
②神经效率：你必须产生的力量更多，就会有更多神经系统的参与(和后续的改善)。还有一个因素就是让你的身体习惯于应对非常大的重量，它熟悉(且适应)那种感觉，它也使高尔基肌腱器官脱敏，这允许你使用更大比例的潜在力量。
为了提高神经系统的效率，你必须使用更大的重量(通常在90%以上)，并更频繁地训练每个动作(例如，每周两次)。这会减少辅助训练的占比和你能完成的整体容量，从而降低了建设肌肉的效率。另一个危险是，越接近最大重量就越容易导致动作技术不佳。
③技术效率：这是关于你想变强壮所完成的训练——不仅是容量，而且主要是频率。为了使这个因素最大化，你的主要动作，每周最少要练3~4次。不仅如此，你还要格外注意动作细节，用最好的技巧来完成。
熟未必生巧，只会让你的动作变得“死板”。如果你的技术不好，熟就会把不好的技术自动化，这意味着你不能经常使用接近最大重量或最大重量去训练。
你的大部分训练都应该在最大重量的70~80%，你还应减少每组的次数(3~5次)，强调动作细节，这样你就能确保所有动作的质量都很高。高频率和高容量的训练意味着你不能做很多辅助训练(比如肌肥大训练)，因此，这不是良好的增肌方法。
二、日常训练中如何安排？
如你所见，上述3种方法是截然不同的。它们都可以发挥很好的作用，就看如何使用。那么，我们在日常训练中如何安排呢？能不能第一周做针对大重量的训练，第二周做侧重肌肥大的训练，第三周做强调动作技术的训练？
当然，你可以这样做。如果...你正在使用类固醇。或者，你是一名不需要上班，不必面对生活中繁琐压力的职业运动员。或者，你刚好20多岁，处在一生中身体状态最好的年龄段。
否则，你最好选择一种更稳健的，周期长一点的训练计划，因为我们的身体从体力劳动中恢复的能力是有限的。最好的训练计划应该围绕解决阻碍你的因素而建立，当你给身体一个单一的适应信号时，它适应得更快。训练的刺激因素越明确，你的进步也就越快。
换言之，如果肌肉量是你的限制因素，那就在未来几周内专注于增肌。当你达到自己的目标后再重新评估，看看是否需要关注神经或技术效率。如果神经效率是你的阻碍，那就多安排一些大重量训练，让自己的大脑、心理和身体都变得习惯用大重量。
还有一种做法是将这3种方法囊括到一个较长的训练周期中，例如，在1~8周专注于增肌；9~14周侧重动作技术；15~20周以神经效率为重点。当然，你也可以围绕任何两种限制因素制定一个短的训练周期，比如肌肥大和神经效率。
有一种观点认为，想举起更大的重量就得不断用最大重量练。然而，即使世界上最强壮的男性运动员也不是经常用极限重量练。不断挑战最大重量会让你的技术越来越差，极大地增加受伤风险，导致你精疲力竭。
事实上，职业运动员的训练通常是周期性的，并朝着短时间内接近最大力量的方向努力。很多历史上最优秀的力量举运动员都说，他们最大的遗憾其实是练得太重、太频繁了。Ed Coan就曾说，如果他能让时间倒流，他会在“肌肥大区”花更多时间，而不是在超大重量上。
你不必为了更有力量而不断冲击最大重量，即使这样做，用每组只能做1~3次的重量练也不合适。每组5~6次的重量足以增强你的力量，让你获得可观的神经系统改善，还能改善你的肌肉量。
由于重量不是特别重，你的运动表现也不会看起来很糟糕。重复1~3次的重量可以展示你已经拥有的力量和技巧，但不断这样做并不会有更多益处。
三、写在最后
有很多关于建设力量的书籍，比如马克·瑞比托的《力量训练基础》，吉姆·文德勒的《力量训练5/3/1》...它们都对动作细节做了详细的解释和描述，并提供了极具参考价值的训练计划。
但如果你不清楚限制自己进步的因素是什么，即使你看再多的书籍，接触再多别人分享的经验，你都找不到自己想要的答案。不要去寻找所谓的最佳训练方法，而是要考虑如何解决限制你进步的因素，那才是最适合你的训练方法。
部分参考资料
1.新版《自然健美训练手册》
2.吉姆·文德勒的《力量训练5/3/1》
3.https://www.t-nation.com
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