编者按
本文介绍了与训练表现相关的7项研究，有需要的读者可以根据自己的情况酌情采纳，仅供参考。
1.
根据比赛时间安排训练
我们身体和肌肉的温度会在一天中逐渐升高，这有助于提高下午的运动表现和力量活动。突尼斯国家体育医学和科学中心的一项研究发现，在一天中的同一时间进行训练，并把它作为一项重要的比赛，可以最大限度地提高运动表现。
但如果你不知道比赛的时间，训练时间就不那么重要了。体温、心率和血压等指标在一天中会不断变化，这种现象被称为“昼夜变化”(diurnal variation)，这些变化在跨时区旅行时尤为重要。(Journal Strength and Conditioning Research, 26: 697-708, 2012)
2.
打开肌肉细胞信号通路会促进生长
细胞核中的DNA包含制造新蛋白质的蓝图。在肌肉细胞中，一种名为ERK的通路向基因发出信号，开始制造新的肌肉蛋白。德克萨斯A&M大学的一项研究表明，重量训练激活了ERK信号通路，但训练的绝对强度对信号激活几乎没有影响。
处于紧张状态下的时间是增加肌肉生长的最重要因素之一，ERK通路在这一过程中很重要。 (Journal Strength and Conditioning Research, 26:599-607, 2012)
3.
做深蹲时一定要检查姿势
当人们在没有负重的情况下站立时，大多数人会自然地把更多的重量放在一条腿上，科学家称之为体重分布不对称(weight distribution asymmetry，WDA)。
WDA在深蹲时可能很危险，生物力学家Kimitake Sato和Gary Heise发现，WDA显著的人在深蹲时比体重分布正常的人表现出更多的倾斜和旋转。
在深蹲过程中，体重均匀分布能力差会导致严重伤害和延迟进展。因此，在做任何重量训练时，都要格外强调动作细节。(Journal Strength Conditioning Research, 26:342-349, 2012)
4.
核心力量对运动表现非常重要
核心肌肉不仅支撑着我们的脊柱，还帮助我们将力量从下肢转移到上肢。临床医生和治疗师经常使用侧桥等静态耐力测试来衡量一个人的核心力量。
印第安纳州立大学的研究人员在Thomas Nesser的带领下，开发了一种包括实心球投掷(向前、反向、右、左)的动态核心力量测试。
这些测试的结果与运动体能测试，如卧推、40码冲刺、垂直跳跃和敏捷性测试有一定的相关性。结果表明，核心力量在创造和传递力量到手臂和腿部都很重要。(Journal Strength and Conditioning Research, 26: 373-380, 2012)
5.
不要轻视史密斯器械
史密斯是健身房和私教工作室里最常见的器械，人们喜欢它的原因是它更容易控制平衡，可以在做大重量训练时提供更安全的抗阻环境。
剑桥大学对史密斯器械的生物力学分析得出结论，包括平衡重量的设计对运动员来说是最好的。在用最大重量训练时，教练应该格外注意运动员的动作，并把避免受伤放在第一位。
与自由重量相比，史密斯器械对运动员来说是一个很好的选择，因为它可以将受伤风险和技术需要降到最低。但有些教练不同意这种说法。(Journal Strength Conditioning Research, 26: 350-363, 2012)
6.
增肌群体别怕有氧运动
大多数人在两组之间都被动休息，不管休息时间是30秒还是5分钟。来自马来西亚、澳大利亚和新西兰的研究人员推测，组间的低强度有氧运动可能会刺激肌肥大。
轻度有氧运动强调新陈代谢并增加激素，如促进肌肉生长的IGF-1和生长激素。有氧运动还可以为肌肉提供神经和机械刺激。他们的这种想法虽然是推测，但它建立在良好科学的基础上。(Strength & Conditioning Journal, 34: 8-15, 2012)
7.
注重臀部肌肉力量的平衡
臀部肌群是人体最强壮的肌肉群。不幸的是，许多健美运动员和其他运动员会出现臀部肌肉不平衡，因为他们特别强调髋屈和髋伸，忽略了其他的臀部运动，如外展、内收、内旋和外旋。失衡会导致臀部、背部和膝盖受伤。
乔治亚州圣玛丽医院的William Holcomb建议改变传统的训练方式，以更好地利用各种臀部运动。他还建议在功能性运动中使用弹力带，以发展更对称的臀部肌肉。(Strength & Conditioning Journal, 34: 16-19, 2012)
运动本身就是快乐