3/7训练法(3/7 method)是法国力量教练Emmanuel Legeard在21世纪初发明的一种方法。它把相对较重的重量(机械压力)和非常短的休息时间(代谢压力)结合在了一起。它不仅省时，而且有一些可靠的研究支持它在增肌和增力方面的作用。
一、3/7训练法怎么做？
3/7训练法并不是让你玩命地怼大重量，它选择的是你1RM70%的重量，它也不是那种你做完一组就休息1~2分钟，然后再做一组的传统模式。它总共分为三大组，每组里面又分成若干小组，每小组的组间休息只有短短的15秒。
3/7训练法被认为可以诱导更多与疲劳相关的累积代谢物，如乳酸、氢离子和无机磷酸盐，这正是血流限制法成功的机制。
①在充分热身后，无论你要练哪个动作，选择你1RM的70%左右的重量，这通常相当于你可以做12次左右的重量。
②重复3次，休息15秒。
③重复4次，休息15秒。
④重复5次，休息15秒。
⑤重复6次，休息15秒。
⑥重复7次，休息150秒(2分半钟)。
⑦把上述所有步骤重复3次。
二、 与3/7训练法相关的研究
只有两项关于3/7训练法的研究(第一项研究在美国运动医学学院的年度会议上被选为年度论文的决赛选手)，但都显示了令人信服的结果。
Laurent等人将3/7训练法与两种更传统的训练法进行了比较。他们把38名健康的年轻人分成三组。每组进行卧推训练，每周2次，总共持续8周：
A组每次推4组，每组6次。
B组每次推8组，每组6次。
C组用3/7训练法。
每组都使用他们1RM的70%的重量，组间休息150秒(或者按3/7训练法的要求休息)，最终，A组的1RM提高了21.8%，B组的1RM提高了35.9%，C组的1RM提高了29.8%。
虽然C组没有“赢得”比赛，但它仍然显示出相当强劲的结果。而且，这项研究只让参与者完成了一轮3/7训练，而不是最初由Emmanuel Legeard设计的3轮。
Stragier等人还将3/7训练法与另一种经典的组次数训练法(8组，每组6次)进行了比较，他们比较的目标是肱二头肌弯举，并评估力量和肌肉厚度。
43名未经训练的参与者被分为两组，每周练两次肱二头肌弯举，总共12周。与上面描述的Laurent等人的研究不同，这项研究中的参与者完成了两轮3/7训练，而不是一轮。
与8x6训练法相比，3/7训练法让参与者产生了75%的肱二头肌增长，和83%的力量增加，这可能是因为第二轮3/7训练引起了额外的代谢压力。
三、 思考与总结
这些研究让人耳目一新，但你应该已经注意到，研究人员并没有使用有经验的重量训练者，这可能让研究结果有些水分。因为对于重训新手来说，无论咋练都会在力量和肌肥大方面取得一些显著进步。
不过，这种代谢压力训练背后的假设似乎是合理的。这对有经验的人来说很有用，特别是如果他们完成三轮3/7训练(相当于总共用1RM的70%的重量重复了75次)而不是研究中使用的一到两轮。
最重要的是，你完成一轮3/7训练的时间很短，即使算上3大组的组间休息时间，也应该比“常规训练”省时很多，如果你追求效率，尤其是某天的训练时间很赶，用这种方法练练也不错。最后，如果你想尝试一下3/7训练法，请注意以下3点：
①选择合适的重量(大约1RM的70%，这通常相当于你可以做12次左右的重量)。不要出于虚荣心使用更大的重量，也不要以完成次数为目标，如果你在动作完美的情况下，近乎力竭的完成了每大组的规定次数，说明你用的重量是合适的。
②每个“小组”只允许15秒的组间休息时间，每个大组允许150秒(2分半钟)的组间休息时间。
③有经验的人可能要完成3轮训练才能获得最佳效果，但最多不要超过3轮。
参考资料
1.Stragier S et al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. PubMed.
2.Laurent C et al. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports. 2016 Oct;31(5):e115-e121.
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