不知道从何时起，冗长的热身变成了一件很酷、很必要的事。有些人的热身时间甚至和正式训练一样长，包含有氧运动，筋膜放松，灵活训练，激活练习，运动模式，以及增强血液流动的准备...在这些人的眼中，用当天训练的第一个动作做些轻重量活动根本不是热身，但在“网上的这些圣经”被广为流传前，大多数成功的重量训练者都是这么热身的。
一、我们为什么要热身？
许多知名教练都有自己独特的热身套路。有些是遵循逻辑，有些只是主观偏好。如果你想问热身应该做哪些内容？我认为它应该只做绝对需要的事。什么是绝对需要的事，就是能确保正确、安全、高效地进行接下来训练的事。
热身取决于你的运动内容和你目前的身体状况，你不需要每次都做同样的热身。例如，如果你即将爬山，在我的认知中，这是不需要任何热身的。但如果你马上要做大重量深蹲，提前演练一下动作模式，适当用轻重量蹲几组则很有必要，所有这些都可视为正式组之前的热身。
如果你的热身内容不能让你在接下来的训练中表现更好，那就是在浪费你的时间、精力、恢复能力和神经驱动力。事实上，过度热身会导致一些中枢疲劳，从而大大减少你能做的有效训练。
例如，很多健美爱好者认为肌肉不是特别的疲劳就不算疲劳。但有种疲劳叫中枢疲劳，它与我们的感觉无关。它只是指发送到肌肉的中枢兴奋驱动的减弱。
当我们累积中枢疲劳时，我们无法有效地募集和激活高阈值运动单位，因此快肌纤维的效率会降低。这导致较少的生长刺激和较少的力量，爆发力和速度潜力。
任何体育活动都可能(并且确实)导致中枢疲劳。对于那些持续时间较长的活动，那些引起不适的活动，以及那些具有高水平感觉信号的活动尤其如此——大多数自我筋膜放松、外周激活动作都是这种情况。即使是像跳跃和投掷这样的中枢激活动作，也会因其爆发性导致中枢疲劳。
并不是说热身会彻底破坏你接下来的训练，但过度的热身量绝对会产生负面影响。很多人在健身房的热身都从几分钟的轻强度有氧运动开始，比如跑步机、固定自行车等，这是因为他们一天中都可能处于“静止状态”。但如果你本身就是步行去健身房，那就完全没必要再到跑步机上走一遍...
你可以直接用较轻的重量练练第一个动作，再逐渐增加使用的重量。比如做个3~5组(取决于动作的感觉)，然后直接开始正式组。事实上，这也是大多数重量训练者的做法。
如果你发现有些地方太紧张，可能会影响你接下来的主要动作，那就适当放松下那个地方。如果不觉得哪里受限制，那就啥也别做。有些人在训练前会做一些肌筋膜放松，因为他们想缓解依旧有些酸痛的肌肉，但这种做法没有必要。
肌筋膜放松只能起到舒缓效果，它减少了疼痛信号，但并不能解决问题。它还可能刺激已经受伤的部位，让情况变得更糟。所以，最合适的做法可能是休息几天。
二、不做冗长热身的观点
知名教练Pavel Tsatsouline鼓吹训练不需要任何热身。他和很多战术运动员(消防员、警察、军事人员等)合作过，他说这些人在投入行动之前根本没时间热身。如果大家在警报响了以后拿泡沫轴滚肌肉、用弹力带做各种激活...然后才说做好了出警的准备，这可能吗？
我们都相信，为了尽快进入最佳表现状态，你可以训练自己的身体，让它需要越来越少的准备工作。另一方面，你也可以让身体依赖于大量的热身。你的热身活动越广泛，随着时间的推移，你需要准备的热身就越多。
如果你的热身活动持续了30分钟，它可能会减少你花在实际训练上的时间——要么是因为你时间有限，要么是因为你在正式训练结束前失去了注意力和精力。
尽管热身活动主要包括低强度运动，但它仍然是运动，仍然需要精力和神经资源。这意味着要么你完成训练的能量变少，要么整个过程(热身+训练)更难恢复。
知名力量举运动员、作家，Dave Tate曾在播客中说自己针对臀部做了大量的热身，但实际却让情况变得更糟。原因是，尽管他主要做的是臀部的低强度运动，但它仍然构成了运动。
你做的运动越多，就越有可能造成磨损，即使是低强度运动。由于做了太多的准备活动，他加剧了这个问题。仅仅因为某些活动是“低努力”的，并不意味着它不会对你产生影响。它会导致磨损(尽管比高强度活动要慢)，疲劳，消耗精神。
三、为训练需要调整热身
训练有一个时间因素，就像一个“内在时钟”，它在训练表现中起巨大作用。它会影响你在失去注意力和动力之前能坚持训练多长时间。
有些人说他们要“活动”到30分钟左右才开始真正训练，但实际上你可以自我调整，你完全可以让自己尽快做好准备，进入高水平训练状态。
假设你就是那种活动到30分钟才进入状态的人，如果你的热身时间是10分钟，那你还要做20分钟的“垃圾运动”才能进入最佳训练状态。本质上，如果你在热身的时候就直接做各种“垃圾运动”，你在30分钟后也会进入训练状态。
意识到这里的重点了么？
你进入状态不是因为你怎么热身，是否出汗或者做了哪些运动，仅仅是因为你感觉自己到了属于你的那个时间点，这给人一种随需应变的错觉。但实际上，你并没有真正解决问题(关注热身)。你只是做了30分钟的“前戏”，直到你到达适当的时间区域。
按需要调整热身有几个好处。首先，它更适用于现实生活。当你在日常生活中做高强度活动时，你很少有时间做大量的热身。其次，它能确保你练得更到位。从训练的角度来看，如果你能减少大量的热身活动，也就减少了整体的运动量，这会让你多做些“真正的训练”，更容易恢复。
事实上，如果你想尽快进入高水平重量训练状态，完全可以不做任何热身。但在做主要训练动作之前，要先做单关节动作或辅助动作。例如，当你练胸的时候，可以先做器械夹胸，把杠铃卧推放在第二个动作。当你尽最大努力完成了器械夹胸，既直接训练了胸肌，也充分完成了热身。
你的目标应该是减少对热身的依赖，但这并不意味着要立即停止热身。如果你在正式训练前一直做大量的热身，那么立即停止会弊大于利，你可以通过逐渐减少热身来逐渐减少对热身的依赖。
与此同时，你应该抽时间单独提高限制训练表现的因素(比如灵活性，肌肉关节受限等)，而不是在正式训练前才随便糊弄一会。你还应该利用自己的想象力和心理。比如当你穿上特定的训练服，打开专属BGM，或者喊出特有口号时...你就很自然地进入战斗状态。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》
2.https://www.shapefit.com/questions/muscle-building-warmup-before-training.html
3.https://en.wikipedia.org/wiki/Pavel_Tsatsouline
4.https://muscleandbrawn.com/bodybuilders/dave-tate-biography/
送人在看，手有余香