众所周知，当我们在健身房努力训练时，本质上是打开了一个让身体变化的“开关”，但如果我们想获得最佳的变化效果，就需要格外注意健身房以外的三件事，那就是营养、睡眠和压力管理。根据2021年的一项研究，另一件很平常的小事也可以提高健身效率，并对心脏健康有积极作用，那就是步行。
Swift等人将中年(52.6±7.6岁)肥胖(BMI=36.0±4.8)参与者随机分为三组。第一组是非训练对照组(Control)。第二组和第三组是有氧训练组，其中，第二组(Aecobic training only)每周做3~4次有氧训练，每次在倾斜的跑步机上运动40~50分钟，平均心率为每分钟125~130次。
第三组(Aecobic training +3000 steps)在第二组有氧训练的基础上，还额外增加了每天的步数(以不费力的方式)，每天大约走3000步。这里有个细节，在基线水平上，所有三组参与者平均每天走4000~5000步，因此，第三组的步数是每天每人走7000~8000步。
研究总共持续了24周，并在研究前后评估了所有参与者的体重、腰围、最大摄氧量和大量血液生物标志物(主要关注血脂和胰岛素抵抗)。研究人员以两种方式报告了结果：他们展示了所有完成研究的参与者的结果，以及只展示了符合研究方案的参与者的结果。这种区别并没有对结果产生太大影响(主要是因为只有六名完成研究的参与者依从性不足)，但为了彻底起见，下图包含了所有队列的情况。
如你所见，两个有氧训练组的结果都优于对照组(尽管大多数差异没有达到统计学意义)，但额外增加每日步数的第三组表现更好。
在比较两个有氧训练组时，第三组受试者的体重减轻了大约两倍(尽管在任何一组中的体重减轻都没有达到令人瞠目结舌的地步)，并且最大摄氧量增加了三倍。血液生物标志物的结果有些复杂，但第三组的绝对平均改善最大。
研究结果有参考价值，但仍存在很多需要解决的问题。如果步数从8000增加到11000，而不是从4500增加到7500，我们能否期待类似的结果？还有，受试者的年龄和训练状况是否会影响研究结果？
当涉及特定的条件、类型时，我们只能等待相关研究给出的答案。但如果你结合自己的健身经历，你可能会发现，当你平时较为积极活跃的时候，你在健身房的训练表现也可能更好(笔者个人确实如此)。
话虽如此，如果你的客户、朋友或家人只是想让身体素质有所提升，或者稍微改善一下自身肌肉和脂肪的比例，那么这项研究的结果可能会直接地适用于他们。
因为当下大部分人的日常状态都是久坐不动的，虽然让他们在健身房做些有氧运动有好处，但这种改善不足以最大化，最理想的做法就是让他们再额外增加日常生活中的步数。
参考资料
1."The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors" by Swift et al. (2021)
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
没事走两步