如果我们想把一件事情做好，就必须确保自己足够专注。当方向和方法正确时，专注的时间越久，可预期的收益也就越大。重量训练之所以强调专注，一方面是为了避免疏忽大意造成运动损伤；另一方面则是为了更好的运动表现，或更强烈的肌肉反馈。
内部焦点 vs 外部焦点
探索这个概念的研究有些稀缺，但确实存在的研究坚定地指出了“思考手头任务”的好处。但是，你到底应该关注什么似乎存在很大差异。
◎专注于正在训练的肌肉(例如肱二头肌)被称为“内部焦点”(internal focus)，似乎会导致更多的肌肥大。
◎专注于被举起的重量(就像做硬拉时拉杠铃)被称为“外部焦点”(external focus)，可以增加力量。
卧推研究
早在2015年，一群丹麦人在运动物理学家Joaquin Calatayud的领导下，招募了18名有抗阻训练经验的年轻人，并让他们在三种不同的情况下做卧推。
无论哪种情况，参与者的肱三头肌和胸肌都被仪器连接起来以测量电活动。第一种情况是参与者单纯地做卧推，不需要特别注意这项任务。
第二种情况是让参与者想着自己的肱三头肌。第三种则让参与者想着自己的胸肌。这两个试验都是“内部焦点”的例子。
当参与者专注于他们的肱三头肌时，他们的电活动增加了。当他们把注意力集中在胸肌上时，他们的胸肌电活动也增加了。
研究人员让参与者按1RM的20%，40%，50%，60%和80%重复了这三种卧推。奇怪的是，上述反应只持续到1RM的60%，一旦他们使用的重量超过1RM的60%，增加的电活动就会完全下降。
力量焦点 vs 肌肥大焦点
是不是很棒？想着自己正在练的那块肌肉，至少是肱三头肌和胸肌，似乎会增加激活，并可能导致肌肥大的增加。但仅想着移动重量本身(外部焦点)似乎会导致力量增加，无论是急性的还是长期的，尤其是在涉及下半身运动的情况下。
在澳大利亚维多利亚大学的克罗地亚研究员Jozo Grgic的一项荟萃分析中，揭示了这些关于外部焦点和增强力量的启示。
Grgic汇编了10项研究，比较了内部焦点和外部焦点对力量的影响。毫无疑问，至少就增强力量而言，外部焦点是明显的赢家。
为什么外部焦点对增强力量更好？
关于外部和内部焦点被称为“约束行为假说”的一部分。它假设只专注于运动的一个组成部分(例如，一块肌肉)，这是内部焦点期间所必需的，可能会限制神经系统并阻碍运动表现。使用外部焦点可能会在不遗漏任何主要肌肉的情况下完成任务。
当然，这是有道理的。如果蜘蛛侠从女友身上举起一根倒下的房屋大梁，他不会想到激活他的股外侧肌，他只专注于举起那该死的大梁。
这种策略会带来更好的运动表现，并最终增强力量。这也有助于解释为什么Calatayud的内部焦点卧推研究，在使用超过1RM的60%的重量后没有显示出益处。
移动如此大的重量所涉及的额外努力使肌肉的选择性激活变得困难，这可能是“因为举起重量需要更大的力量产生和运动单位募集”。
实际运用
根据已发表的研究，从短期和长期来看，外部焦点似乎对增加力量有很好的效果，尤其是对下半身的运动(如果只是因为没有足够的上半身研究来得出任何结论)。
然而，至少基于Calatayud和其他几个人的工作，使用内部焦点——把思想集中在肌肉本身，似乎对增加肌肥大很有效，至少在1RM的60%或更低的重量时是这样(少数几项对下半身运动使用内部焦点的研究并没有显示出太大希望)。
所以，内部焦点适用于增加上半身的肌肥大，外部焦点适用于增加下半身的力量。你使用的重量越轻，就越要想着你练的那块肌肉，无论是肱二头肌，肱三头肌，或其他上半身肌肉。如果你的目标是增加力量，你可以多想想运动本身。
参考资料
1.Calatayud J et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. PubMed.
2.Grgic J et al. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports (Basel). 2021 Nov 12;9(11):153. PubMed.
全神贯注地举铁