训练不能沉迷于变化，但绝对需要适时的变化。本文介绍了4个优质的练肩动作，它们可能不是健身房里的“常见动作”，但如果你认真尝试，肯定会给你带来全新的体验。
1. 宽握直立划船
因为刺激肩关节并可能导致撞击，直立划船在有些人中并不受欢迎。不过，当把握距增宽时，大多数人都能很自然地完成它。宽握距可以减少撞击，因为它限制了肘部所能抬起的高度。
根据一项不同握距对肌肉活动影响的研究，随着握距宽度的增加，三角肌和斜方肌的活动增加，而肱二头肌的活动减少。
做宽握直立划船时，将杠铃拉到大致胸骨高度就行了，拉起杠铃的同时将肘部向两侧引导。当杠铃拉到最高点时，上臂看上去类似于做侧平举时的顶部位置。
宽握直立划船并不是让你冲击大重量的动作，你也不需要前后摇摆来拉起杠铃，你要做的是稳定、控制，尤其要感受三角肌中束的发力。
如果杠铃位置太低，说明你用的重量太大了。至于到底握多宽才算宽，这需要你结合自己的肩宽和臂展。一般而言，当你拉到顶端时，大小臂夹角应该在90°左右。
2. Y形推举
与常规哑铃推举不同，做Y形推举(英文是Ahrens Press)时，哑铃要向外推，当推至最高点时，手臂看起来就像字母Y。
Y形推举可以使三角肌中束在动作过程中保持更好的张力，即使在动作最高点，你也必须持续收紧中束才可以防止哑铃下落。以下是知名教练克里斯蒂安·蒂博多的Y形推举指导。
如果你有训练经验，即使从未做过这个动作，你也应该知道它不是一个强调大重量的动作。你可以在大重量推举后，把它和其它中束动作结合成复合组。也可以在大重量推举前，先做几组提前激活一下中束。
如果你想提高动作难度，可以让胸部靠在上斜凳上(把上斜凳的角度调到最陡)，保持绝对专注，全程控制哑铃的上升与下降速度，只要一组，你就能感觉到中束的炸裂。
3. 斯科特推举
你可能听过阿诺德推举，但斯科特推举在健美圈也很知名，而且知道它的更是一些老杆健美粉丝。斯科特推举以第一位奥林匹亚先生拉里·斯科特命名，他这样做的方法之一是使用改进的站姿哑铃推举。
首先将哑铃置于肩高以上(大约是耳朵的位置)，手掌朝前，小拇指高于大拇指。臀部略微向前，始终保持躯干略微倾斜。以弧形向上推起哑铃，把注意力集中在将肘部保持一条直线或在头后，几乎就像一个伪颈后推举。
关键是全程不要把关节锁死，只专注于动作的“中间行程”，保持全程紧张，在哑铃上升和下降时都保持肘间宽度。
4. 倒立
与在头顶握住杠铃或哑铃不同，当我们把双手固定在地板或平行物等不可移动的物体上时，我们必须围绕这个固定位置去控制身体，这会对肌肉协调产生独特的需求。
倒立是典型的闭链练习，不仅对上肢力量有很高的要求，而且极其考验一个人的平衡能力，身体控制能力，这些能力会反过来促进常规的重量训练。当你无法去健身房训练，或者单纯想做些“纯粹的训练”时，做几组倒立绝对会给你意想不到的惊喜。
参考资料
1.https://en.wikipedia.org/wiki/Handstand
2.https://ignorelimits.com/the-scott-press/
3.https://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-upright-row/
要多尝试呀